הבדלים בין נשים לגברים בפעילות גופנית
הבדלים בין נשים לגברים בפעילות גופנית
אורי לאוגומר "כושר מאוזן"
http://www.fitnessinbalance.co.il
גברים ונשים שונים זה מזו הן מנטאלית והן פיזיולוגית. האם בעקבות הבדלים אלו יש לבנות תכנית אימון שונה לנשים מאשר לגברים? האם יש להתמקד באזורי גוף שונים? על שאלות אלו ואחרות ננסה לענות במאמר זה.
ההבדלים העיקריים בין נשים לגברים באים לידי ביטוי ב:
הבדלים הורמונאליים:
ההבדל ההורמונאלי בין נשים לגברים מתבטא בצורה בולטת בכמות הורמון הטסטוסטרון (לטובת הגברים) המוכר כהורמון אנאבולי ( בונה) ומשפיע על פיתוח מסת שריר וכוח שריר הרמון זה נמצא גם בקרב הנשים אך ברמות נמוכות בהרבה ביחס לגברים.
הורמון הקורטיזול שהוא הורמון קטאבולי (הורס) נמצא בריכוז דומה בדמם של הגברים והנשים אך לאחר תקופת אימונים יורד ריכוז הורמון זה בקרב הגברים ואילו אצל הנשים נשאר ריכוזו באותה רמה, מה שמשפיע כמובן על תהליך בניית השריר לטובת הגברים.
הבדלים מנטאליים / חברתיים:
מקובל לחשוב כי לנשים רמת תחרותיות נמוכה יותר מהגברים, ו"משיכה" נמוכה יותר למקצועות כוחניים.
מחזור הווסת:לא לגמרי ברור עד כמה משפיע המחזור על אימוני הנשים, ללא ספק יש שוני בין אישה לאישה, יש נשים שבתקופת המחזור משקלן משתנה ויש כאלו המרגישות "נפוחות" יותר, חלקן "רעבות" לפחמימות ואחרות חשות עצבות. אין ספק כי למחזור השפעה על האימונים - ולגברים אין מחזור.
הריון ולידות:
הנשים עוברות בתקופת חייהן גם הריון וגם לידה בתקופת ההיריון חלים שינויים רבים בגוף האישה ולעתים נותרים השפעות לאחר הלידה לדוגמא: היפרדות שריר הבטן הישר והחלשות שרירי רצפת האגן.
הבדלים בריכוז השומן בגוף:
קיים הבדל בין גברים לנשים באזורים בהם רקמת השומן נוטה להתרכז, אצלגברים נמצא בדרך כלל ריכוז גבוה של רקמת שומן באזור הבטן העליונה, המשווה לכרס צורה של תפוח ואילו אצל הנשים ניתן להבחין בריכוזי שומן גבוהים בירכיים, בישבן וברגליים המשווה לצורת אגס.
אז האם אישה צריכה להתאמן שונה מהגבר?
בבואנו לבחון סוגיה זו אנו נתקלים במיתוסים, דעות קדומות ורתיעה מאימוני כוח בקרב הנשים
לדוגמא:
- אימוני כוח יגרמו לנשים להראות שריריות ומגושמות.
-בכדי לעצב ולחטב את הגוף עדיף להשתמש במשקלים קלים ומספר חזרות גבוה.
למעשה לאימוני כוח יתרונות רבים להלן חלק מהם:
- אימוני כוח חיוניים לשמירה על משקל- בעוברנו את שנתנו ה 25 אנו מתחילם לאבד כ 200 גרם שריר בשנה לערך, הדרך היחידה הידועה כיום למנוע זאת היא באמצעות אימוני כוח (ותזונה נכונה).
- אימוני כוח עשויים להגן מפני אוסטאופורוזיס - אימוני משקולות עשויים למנוע הידלדלות המינרלים שמרכיבים את מסת העצם .
- אימוני כוח עשויים להקל במצב של סוכרת (מסוג 2)- האיגוד האמריקני לסוכרת מציין שאימון כוח הוא קריטי לשיפור סילוק הגלוקוז בדם, נמצא שלאחר ארבעה חודשי אימון כוח היה שיפור של 23% במטבוליזם של הגלוקוז.
ובכן תכנית אימון לאישה אינה צריכה להיות שונה מתכנית אימון לגבר לפחות לא במהות, כלומר יש לבצע , אימוני כוח, אימוני לב ריאה וכמובן גם גמישות .
ממחקרים נמצא כי אימוני כוח מונעים בצורה יעילה עליה ב% שומן הן בגוף והן בשומן התוך בטני כלומר אימוני כוח הינם כלי יעיל ביותר למניעת הצטברות שומן בגוף.
מרבית המחקרים שנעשו על ההשפעות החיוביות של אימוני הכוח הינם חדשים יחסית ולכן תרומתם לשיפור הבריאות פחות ידועה לקהל הרחב לעומת תרומתו של האימון האירובי.
דגשים והמלצות לאימוני כוח לנשים:
- אל תחששו לבצע אימוני כוח עצימים. אימון כוח עצים משמר ומעצב את השריר- החשש כי אימוני כוח עצימים יהפכו נשים לשריריות ומגושמות אינו נכון, למעשה אימון כזה יעצב את גוף האישה ויועיל לחיטוב הגוף.יעילותו רבה יותר בהשוואה לאימונים המבוססים על אימונים במשקל קל וכמות חזרות רב.
- שלבו לפחות שלשה אימוני כוח בשבוע. תדירות של שלשה אימונים בשבוע הינה תדירות העשויה לעצב את גופכן, לשמור על משקלכן ולהגן מפני אוסטיאופורוזיס.
- מומלץ להשתמש במשקלים המאפשרים כמות חזרות של בין 8 ל 15 חזרות למערכה אחת (סט).
כמות המערכות (סטים) תהיה בין 3 ל 8 תלוי במטרות וברמת המתאמנת.
- הוספת אימוני כוח לתכנית האימון תסייע לאימונים האווירניים (אירוביים) הן ביכולת הגוף לייצב עצמו והן בהקטנת סכנת פציעות.
- שילוב של משקלות חופשיים בתכנית האימון לנשים עשוי לשפר יציבה וחוזק כללי.
- שלבו בתכנית האימון תרגילים כנגד משקל גוף. תרגילים אלו מאמנים היטב גם את שרירי הליבה ( Core ) החשובים הן ליציבה נכונה והן לתפקוד יעיל של הגוף בחיי היום יום.
- הקפדנה לבצע תרגילים לחיזוק רצפת האגן, תרגילים אלו מומלץ לבצע כל יום.
(Reader.co.il SC #10052)
המאמר עוסק בחשיבותה של נשימה נכונה במהלך השחייה, כיצד נושמים נכון ומאילו טעויות כדאי להימנע
רכיבה על אופניים הינה טרנד הולך וגובר בקרב הציבור בישראל. הרכיבה היא בריאה, משפרת כושר, ירוקה וחסכונית. אולם ישנם חוקים, שבמידה ואתם מחליטים לצאת לרכיבה על אופניים, כדאי שתדעו ותלכו על פי כלליהם. מדובר בחוקים שמטרתם לשמור על בטיחות הרוכבים וגם בטיחותם של הולכי הרגל.
בכל פעילות גופנית אותה נבחר לבצע חשוב מאוד כי נהיה קשובים אל הגוף. כאב הוא דרכו של הגוף לאותת לנו כי משהו לא תקין, לכן חשוב מאוד לשים לב לאיתותים אלה. לעיתים קרובות יהיו פתרונות פשוטים לבעיות ברכיים עבור רוכבי אופני הרים.
קבלו סט תרגילים שיסייע לכם להגיע לגזרה חטובה
הסוגים והדגמים הרבים של אופניים המוצעים בשוק הישראלי כיום עלולים לבלבל לא מעט את האנשים השוקלים לרכוש אופניים. הסוגים השונים מתאימים לצרכים שונים ועונים על דרישות אחרות. במאמר שלפניכם ננסה לעשות קצת סדר בכל הבלאגן ונסביר את ההבדלים בין אופניים עבור העיר לאופני כביש, יתרונות חסרונות ולמי הם מיועדים.
נסיעה על כלי תחבורה דו גלגליים ורכיבה על אופניים בפרט דורשים הקפדה על הוראות הבטיחות ומשמעת עצמית. לעומת רכבים, כלי התחבורה הדו גלגליים חשופים יותר והסיכויים לפגיעה פיזית גבוהים יותר. אופניים, למרות שאין להם מנוע חשמלי או בנזין, מסוגלים להגיע למהירויות גבוהות, לפעמים אפילו ל-50-60 קילומטר לשעה, תלוי ברוכב. הקפדה על הוראות הבטיחות בעת רכיבה על אופניים איננה דבר של מה בכך וגם אם אינכם מרגישים בסיכון ואתם חושבים "לי זה לא יקרה", זכרו כי הדבר אינו תלוי בכם במקרים רבים, דוגמת כבישים רטובים, ראות לקו
ארגון הבריאות העולמי (World Health Organization) פרסם ב- 2002 שכ-2 מיליון אנשים בעולם מצאו את מותם כתוצאה מחוסר פעילות גופנית (Sedentary Death Syndrome)". יש לציין שהדבר הפיך ותלוי באורח חיינו: אם נמשיך להיות פסיביים, לא נתאמן, נגדיל את סיכויינו ללקות במחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן שד, סרטן מעי ולמות מוקדם מהרגיל. אם נתחיל להתאמן או שנקפיד להתמיד באורח חיים פעיל ואקטיבי, נקטין את סיכויינו ללקות במחלות אלה ו'נזכה' באריכות ימים.
החל מיום שני יעלו שחקני הטניס הישראלים הבכירים לשחק מול הקהל הביתי בטורניר Israel Open שייערך ברמת השרון ושאלה מעניינת היא כיצד הדבר ישפיע על הביצועים שלהם. שחקני הטניס שלנו משחקים רוב השנה הרחק מעיני הזרקורים ומתשומת הלב הציבורית, לעיתים במקומות נידחים בעולם וללא אף אוהד ישראלי שצופה בהם. אז מה יקרה להם כשיעלו מול הקהל הביתי ברמת השרון? האם הביתיות תהווה עבורם יתרון או חיסרון? מחקרים רבים בדקו את יתרון הביתיות בספורט והתוצאות שלהם אינן חד משמעיות ומציבות סימן שאלה על השימוש במונח "יתרון הביתיות
החלטתם להתחיל להתאמן בכדי לשפר את כושרכם הגופני ולהוריד משקל ? מתלבטים בדרך היעילה ביותר לעשות זאת ?
אז חגגנו, נהינו,אכלנו ואולי גם העלנו במשקל. ארוחות חג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות לארוחה ולעתים אף יותר ו"התשלום" על כך כבר נראה עלינו. אז כיצד לחזור לכושר ואיך להוריד את המשקל העודף. הנוסחה המנצחת להורדת משקל היא שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה. להלן מספר עצות אשר יועילו לחזור לגזרה ולכושר לאחר החגים.
החגים בפתח ואיתם הסכנה לעליה במשקל ובעיבוי "הצמיגים". כיצד נשמור על משקלנו ועל גזרתנו בתקופת החגים? ארוחות החג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות ולעתים אף יותר מכך, מה שעלול לגרום לעליה במשקל בתקופה קצרה.
בשנים האחרונות המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית גוברת בצורה משמעותית. ההמלצות די ברורות, אך האם כדאי להתמקד בסוג פעילות מסוים בגיל זה או אחר? על שאלה זו ננסה לענות במאמר זה.
בשנים האחרונות חדרה שיטת הפילאטיס אל תחום הכושר הגופני, במקביל צצו מיתוסים הקשורים לשיטה זו, יתרונותיה בהשוואה לאימוני כוח ולשיטות אחרות.
הקיץ קרב ואיתו החום והלחות. הביגוד משתנה ואנו רוצים להראות טוב במכנסיים קצרות, מתחילים דיאטה ואימונים. אך יש לזכור כי בתקופת הקיץ אורבות סכנות התייבשות,מכות חום ואיבוד מלחים. למרות המודעות היחסית גבוהה, עדיין כמעט בכל קיץ אנו שומעים על תאונות המתרחשות בגלל מכות חום והתייבשות, לעתים עד מקרי מוות.
גברים ונשים שונים זה מזו הן מנטאלית והן פיזיולוגית. האם בעקבות הבדלים אלו יש לבנות תכנית אימון שונה לנשים מאשר לגברים? האם יש להתמקד באזורי גוף שונים? על שאלות אלו ואחרות ננסה לענות במאמר זה.
לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד?
