כיצד להתאמן בקיץ
כיצד להתאמן בקיץ
אורי לאוגומר "כושר מאוזן"
http://www.fitnessinbalance.co.il
הקיץ קרב ואיתו החום והלחות. הביגוד משתנה ואנו רוצים להראות טוב במכנסיים קצרות, מתחילים דיאטה ואימונים. אך יש לזכור כי בתקופת הקיץ אורבות סכנות התייבשות,מכות חום ואיבוד מלחים. למרות המודעות היחסית גבוהה, עדיין כמעט בכל קיץ אנו שומעים על תאונות המתרחשות בגלל מכות חום והתייבשות, לעתים עד מקרי מוות.
במאמר זה נתייחס על הכללים העוזרים במניעת סכנות אלו.
אך ראשית יש להבין את תופעות אלו.
התייבשות- (Dehydration) - התייבשות היא מצב של מחסור נוזלים בגוף.
במצב תקין בגופנו כ 70% נוזלים , כמות זו חיונית לפעילותם התקינה של מנגנוני הגוף.
ההתייבשות מתרחשת כאשר הגוף מאבד יותר נוזלים מאשר אלה שהוא מצליח לשתות, איבוד הנוזלים נעשה באמצעות אידוי דרך העור (הזעה),שתן, צואה,נשימה ובהקאות.
כתוצאה מכך יש עליה בחום הגוף, מצטמצם נפח הדם וזרימתו לחלק מהאברים מופסקת לגמרי זאת בכדי להמשיך בהזרמת דם למערכות חשובות יותר (נשימה,מוח, עצבים).
איבוד של כ 5% ממשקל הנוזלים עלול להביא לירידה של כ 30% ביכולת ביצוע עבודות, איבוד רב מזה עלול לגרום למוות.
מכת חום- (Heatstroke) - מכת חום הינה תופעה בה יצור החום על ידי הגוף גובר על יכולת פינוי החום מן הגוף כתוצאה מכך נוצרת עלייה חריגה בטמפ' הגוף. חשוב לציין כי גופנו מייצר חום בכל רגע , אך הוא מפונה באופן יעיל על ידימנגנונים פנימיים וחיצונים.
חום עודף נוצר כתוצאה מפינוי לא יעיל ומפעילות יתר אותה מבצע האדם או/ו כתוצאה מגורמים חיצוניים המשפיעים על יצירת חום עודפת כגון טמפרטורה גבוהה, ביגוד שאינו מתאים ולחות גבוהה.
איבוד מלחים- איבוד מלחים עלול להיווצר כתוצאה מאיבוד מאסיבי של נוזלים במזג אוויר חם או/ו לח מאד. איבוד רב של נוזלים (בהזעה) גורר איבוד של נתרן כלוריד (מלח), אשלגן, סידן ומגנזיום. הנתרן חיוני להעברת אותות עצביים,להתכווצות השרירים ולוויסות נפח הנוזלים בגוף, איבוד רב של נתרן עלול להפר את האיזון העדין בין המערכת העצבית והשרירית.
במקרה של איבוד מלחים שתיית מים אינה מספקת ויש להוסיף למים מלחים. כיום ניתן לרכוש משקאות איזוטוניים המכילים מינרלים ומלחים.
חשוב לציין כי איבוד מלחים עלול להתרחש גם בעקבות שתיית יתר אשר יוצרת "הצפת" מים בגוף וגורמת לחוסר איזון כמתואר למעלה גם במקרה זה משקאות איזוטוניים ימנעו בעיה זו.
מניעת התייבשות ומכת חום :
הטיפול היעיל ביותר בהתייבשות הוא מניעתה , להלן מספר נקודות:
שתייה- מומלץ לשתות במשך היום כמות של כ 2 ליטר מים, זאת ללא קשר לאימונים , בזמן האימונים מומלץ לשתות בין חצי ליטרלליטר מים על כל שעת אימון.
חשוב לזכור כי יש להכין את הגוף לעונת הקיץ ולכן חשוב לבנות תכנית אימון הדרגתית במיוחד אם אתם מתחילים. גם מתאמנים מנוסים המתכוונים להתאמן בחוץ חשוב כי יהיו ערים לכך.
במידת הצורך ניתן להוסיף משקאות איזוטוניים, משקאות אלו מהוויםפתרון נוח וטעים המספק הגנה במהלך הפעילות, ואף שמירה על ביצועים אופטימאליים.
שתייה קרירה בטמפ' של כ16-18 מעלות עדיפה.
לחות- למניעת מכת חום יש להיות מודעים לרמת הלחות והטמפרטורה, בימים בהם הלחות גבוהה מהרגיל מומלץ להתאמן בתנאים מבוקרים (חדר ממוזג) ובמקרים קיצוניים אף לדלג על האימון.
לבוש- לבוש מתאים לתנאים קיציים צריך ליצור איזון בין היכולת לאפשר אידוי יעיל לבין ההתמודדות עם עודפי זיעה וסילוקם. חשוב כי הלבוש יהיה מרווח ומאוורר ויאפשר לאוויר הרווי בין הלבוש לגוף להתחלף בקלות עם אוויר יבש יותר וחם פחות.
כיום ניתן למצוא חולצות בטכנולוגיה חדשה המורכבת משני סוגי סיבים, סוג אחד הדוחה לחות ונמצא בחלקו הפנימי של הבגד, תפקידו להרחיק הזיעה מגוף המתאמן, הסוג השני של הסיב נמצא בחלקו החיצוני של הבגד ומושך אליו את הלחות ובכך מאפשר אידוי זיעה ביעילות רבה יותר.
שעות האימון- אימונים הנעשים בחוץ מומלץ כי יעשו בשעות הבוקר המוקדמות, או בשעות הערב.
הדרגתיות- יש להתחיל האימונים בהדרגתיות, מומלץ לעשות זאת בהגדלת משך האימון למשך של בין שבועיים לארבע שבועות . הרגלה הדרגתית של הגוף לאימונים בתנאי חום ולחות משפרת את יכולתו להזיע בחופשיות וללא איבוד מלחים מוגבר.
הגיון בריא- בתנאים קיצוניים כגון: חום גבוהה, לחות גבוהה, אובך, מומלץ לדלג על האימון.כושרכם לא יפגע מוויתור על אימון אחד או שניים.
(Reader.co.il SC #12579)
המאמר עוסק בחשיבותה של נשימה נכונה במהלך השחייה, כיצד נושמים נכון ומאילו טעויות כדאי להימנע
רכיבה על אופניים הינה טרנד הולך וגובר בקרב הציבור בישראל. הרכיבה היא בריאה, משפרת כושר, ירוקה וחסכונית. אולם ישנם חוקים, שבמידה ואתם מחליטים לצאת לרכיבה על אופניים, כדאי שתדעו ותלכו על פי כלליהם. מדובר בחוקים שמטרתם לשמור על בטיחות הרוכבים וגם בטיחותם של הולכי הרגל.
בכל פעילות גופנית אותה נבחר לבצע חשוב מאוד כי נהיה קשובים אל הגוף. כאב הוא דרכו של הגוף לאותת לנו כי משהו לא תקין, לכן חשוב מאוד לשים לב לאיתותים אלה. לעיתים קרובות יהיו פתרונות פשוטים לבעיות ברכיים עבור רוכבי אופני הרים.
קבלו סט תרגילים שיסייע לכם להגיע לגזרה חטובה
הסוגים והדגמים הרבים של אופניים המוצעים בשוק הישראלי כיום עלולים לבלבל לא מעט את האנשים השוקלים לרכוש אופניים. הסוגים השונים מתאימים לצרכים שונים ועונים על דרישות אחרות. במאמר שלפניכם ננסה לעשות קצת סדר בכל הבלאגן ונסביר את ההבדלים בין אופניים עבור העיר לאופני כביש, יתרונות חסרונות ולמי הם מיועדים.
נסיעה על כלי תחבורה דו גלגליים ורכיבה על אופניים בפרט דורשים הקפדה על הוראות הבטיחות ומשמעת עצמית. לעומת רכבים, כלי התחבורה הדו גלגליים חשופים יותר והסיכויים לפגיעה פיזית גבוהים יותר. אופניים, למרות שאין להם מנוע חשמלי או בנזין, מסוגלים להגיע למהירויות גבוהות, לפעמים אפילו ל-50-60 קילומטר לשעה, תלוי ברוכב. הקפדה על הוראות הבטיחות בעת רכיבה על אופניים איננה דבר של מה בכך וגם אם אינכם מרגישים בסיכון ואתם חושבים "לי זה לא יקרה", זכרו כי הדבר אינו תלוי בכם במקרים רבים, דוגמת כבישים רטובים, ראות לקו
ארגון הבריאות העולמי (World Health Organization) פרסם ב- 2002 שכ-2 מיליון אנשים בעולם מצאו את מותם כתוצאה מחוסר פעילות גופנית (Sedentary Death Syndrome)". יש לציין שהדבר הפיך ותלוי באורח חיינו: אם נמשיך להיות פסיביים, לא נתאמן, נגדיל את סיכויינו ללקות במחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן שד, סרטן מעי ולמות מוקדם מהרגיל. אם נתחיל להתאמן או שנקפיד להתמיד באורח חיים פעיל ואקטיבי, נקטין את סיכויינו ללקות במחלות אלה ו'נזכה' באריכות ימים.
החל מיום שני יעלו שחקני הטניס הישראלים הבכירים לשחק מול הקהל הביתי בטורניר Israel Open שייערך ברמת השרון ושאלה מעניינת היא כיצד הדבר ישפיע על הביצועים שלהם. שחקני הטניס שלנו משחקים רוב השנה הרחק מעיני הזרקורים ומתשומת הלב הציבורית, לעיתים במקומות נידחים בעולם וללא אף אוהד ישראלי שצופה בהם. אז מה יקרה להם כשיעלו מול הקהל הביתי ברמת השרון? האם הביתיות תהווה עבורם יתרון או חיסרון? מחקרים רבים בדקו את יתרון הביתיות בספורט והתוצאות שלהם אינן חד משמעיות ומציבות סימן שאלה על השימוש במונח "יתרון הביתיות
החלטתם להתחיל להתאמן בכדי לשפר את כושרכם הגופני ולהוריד משקל ? מתלבטים בדרך היעילה ביותר לעשות זאת ?
אז חגגנו, נהינו,אכלנו ואולי גם העלנו במשקל. ארוחות חג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות לארוחה ולעתים אף יותר ו"התשלום" על כך כבר נראה עלינו. אז כיצד לחזור לכושר ואיך להוריד את המשקל העודף. הנוסחה המנצחת להורדת משקל היא שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה. להלן מספר עצות אשר יועילו לחזור לגזרה ולכושר לאחר החגים.
החגים בפתח ואיתם הסכנה לעליה במשקל ובעיבוי "הצמיגים". כיצד נשמור על משקלנו ועל גזרתנו בתקופת החגים? ארוחות החג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות ולעתים אף יותר מכך, מה שעלול לגרום לעליה במשקל בתקופה קצרה.
בשנים האחרונות המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית גוברת בצורה משמעותית. ההמלצות די ברורות, אך האם כדאי להתמקד בסוג פעילות מסוים בגיל זה או אחר? על שאלה זו ננסה לענות במאמר זה.
בשנים האחרונות חדרה שיטת הפילאטיס אל תחום הכושר הגופני, במקביל צצו מיתוסים הקשורים לשיטה זו, יתרונותיה בהשוואה לאימוני כוח ולשיטות אחרות.
הקיץ קרב ואיתו החום והלחות. הביגוד משתנה ואנו רוצים להראות טוב במכנסיים קצרות, מתחילים דיאטה ואימונים. אך יש לזכור כי בתקופת הקיץ אורבות סכנות התייבשות,מכות חום ואיבוד מלחים. למרות המודעות היחסית גבוהה, עדיין כמעט בכל קיץ אנו שומעים על תאונות המתרחשות בגלל מכות חום והתייבשות, לעתים עד מקרי מוות.
גברים ונשים שונים זה מזו הן מנטאלית והן פיזיולוגית. האם בעקבות הבדלים אלו יש לבנות תכנית אימון שונה לנשים מאשר לגברים? האם יש להתמקד באזורי גוף שונים? על שאלות אלו ואחרות ננסה לענות במאמר זה.
לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד?
