פעילות גופנית לפי גיל
פעילות גופנית על פי גיל
אורי לאוגומר "כושר מאוזן"
http://www.fitnessinbalance.co.il
בשנים האחרונות המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית גוברת בצורה משמעותית. ההמלצות די ברורות, אך האם כדאי להתמקד בסוג פעילות מסוים בגיל זה או אחר? על שאלה זו ננסה לענות במאמר זה.
רוב מערכות הגוף מגיעות לשיאן בגיל 30 מגיל זה מתחילה ירידה מתונה. עד גיל זה מערכת השלד והשרירים נמצאת בשיאה, זהו גיל שבו קל יחסית להעלות מסת שריר.
בעוברנו גיל זה מתחילים שינויים רבים :
- ירידה במסת השריר
- עלייה במסת השומן
- פחיתה בהולכת הגירוי העצבי
- ירידה בגמישות הגוף
- ירידה במסת עצם,
- חוסר איזון בין שרירים
שינויים נוספים כגון שינויים הורמונאליים בגיל המעבר, יכולת הראייה והשמיעה פוחתות, יציבה פחות טובה ועוד.
לפעילות הגופנית השפעה רבה על עיקוב תהליכים אלו ושיפור התפקוד. להלן המלצות לדגשים בפעילות גופנית על פי גיל:
הערה: בכל הגילאים יש להקפיד באימונים אווירניים (אירוביים) על עבודה בדופק המתאים לגיל המתאמן ולכושר הגופני של המתאמן.
עד 30- כפי שציינו עד גיל זה רוב המערכות נמצאות בשיאן לכן אלו הרוצים לעלות מסת שריר חשוב כי יתחילו לעשות זאת בגילאים צעירים. זהו גיל בו קל יחסית להשיג את מטרות האימון. חשוב להדגיש תזונה נכונה לבנות העשרה זהו הגיל בו תקבע צפיפות העצם ולעתים דיאטות קיצוניות עלולות לפגוע בתהליך, מה שעלול להופיע שנים מאוחר יותר, בנוסף חשוב לבצע תרגילים עם משקל גוף אשר יוצרים עומס על העצמות מה שעשוי לגרות תהליכי בניית עצם. בגילאים אלו ניתן לבצע פעילויות עצימות כגון קפיצה על חבל אשר עשויה בנוסף לשיפור הכושר הגופני לגרות בניית עצם.
30- 40 - גיל בו הקריירה המקצועית מתחילה, המשפחה גדלה וההתמודדות מול לחצים/מחסור בזמן פנוי גוברת, זהו גיל בו חשוב למצוא זמן לאימונים. המפתח לפעילות גופנית בגיל זה הוא ביכולת מציאת הזמן לאימונים. מומלץ 3 פעמים בשבוע .
בגיל זה מתחילים לאבד מסת שריר בין 1% ל2% בשנה. גם בעיות גב עלולות להופיע בגיל זה .
מפאת קוצר הזמן אימון מחזורי עשוי להיות פתרון אופטימאלי זהו סוג אימון המשלב הן פעילות אירובית והן תרגילי כוח מה שמאפשר את תחזוקת הגוף בצורה יעילה.
חשוב לשלב אימוני כוח בכדי להאט/לעצור תהליכי איבוד מסת שריר ועצם, שילוב של פעילויות המדגישות אימון ליבה (Core) חשובות לשמירה על יציבה נכונה ועשוי למנוע בעיות/כאבי גב.
לנשים בגיל זה בנוסף לנאמר, חשוב לשלב תרגילים לחיזוק רצפת האגן, שרירים אלו עלולים להיחלש בעקבות הלידות.
40-50- גיל בו הילדים כבר גדולים (יחסית) והמשפחה מבוססת. יותר קל למצוא זמן לאימונים אם כי לא תמיד עושים זאת. זהו גיל בו רבים מעלים משקל בעיקר בגלל תזונה לקויה וחוסר פעילות גופנית. תהליכי איבוד מסת השריר ועצם ממשיכים, בנוסף גמישותנו הולכת ופוחתת.
בגיל זה חשוב לשלב אימוני כוח הן לגברים והן לנשים, מתאמנים רבים נוטים לבצע פעילויות אירוביות וזונחים את אימוני הכוח, אך חשיבותם רבה מאד הן לשימור מסת שריר /עצם והן לשימור ולשיפור תפקודנו היומי, לכן חשוב לשלב אימוני כוח בתכנית האימון תוך דגש על תרגילים פונקציונאליים המדגישים הן את התפקוד הכללי של הגוף והן שיפור שיווי משקל.
את האימונים האירוביים מומלץ לגוון.
50 ומעלה- גיל המעבר המתאפיין בשינויים הורמונאליים הן בנשים והן בגברים.זהו גיל בו אנו מאבדים גמישות מפרקים, סכנת הנפילות גוברת ופציעות שכיחות יותר.
גם בגיל זה חשוב לבצע אימוני כוח לנשים חשוב להמשיך בתרגילים לחיזוק רצפת האגן.
בנוסף לחשיבות שימור מסת שרירי /עצם חשוב להוסיף בגיל זה תרגילים לשיפור שיווי משקל , אלו הם חלק מתרגילים פונקציונאליים המיועדים לשפר שיווי משקל, בגיל זה מערכות הגוף איטיות יותר וכתוצאה מכך הסכנה לנפילות גוברת, תרגילים אלו עשויים לשפר את שיווי המשקל והן את תפקוד הגוף. בנוסף זהו גיל בו אנו מאבדים גמישות בצורה מהירה ולכן חשוב לשלב תרגילי גמישות בתכנית האימון.
(Reader.co.il SC #15609)
שיטת האימונים המתבצעת בריסט המרכז לשינוי אורח חיים מאתרת את המגבלות הללו בזמן הפעילות באימון.המדריך מתקן ומסייע באמצעות עבודה ממוקדת והדרגתית ליישר את האיבר או המפרק אשר מבצע את התנועה, גורם למפרק לעבוד בדרך הטבעית האנטומית, ועל-ידי כך מחייב את השרירים המסייעים החלשים יותר להתכווץ ולהתחזק.
אלטרנטיבה טיפולית אחד היתרונות המרכזים של העיסוק בפעילות גופנית כאמצעי תרפויטי נובע מהעובדה שלמרות הזמינות והיעילות של הטיפול הפרמקולוגי ושל הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי
התועלות של הפעילות הגופנית אודי ויטמן, מאמן כושר אישי, מנכ"ל ובעלים של מרכז Reset פעילות גופנית התועלת של פעילות גופנית וכושר גופני פעילות גופנית היא "תרופה" חכמה, טובה ומסייעת גם בטיפול בהפחתת משקל, התמודדות עם מצבי לחץ ומתחים. פעילות גופנית מסייעת לגוף לשחרר חומרים הנותנים לנו תחושת אנרגטיות, עוזרת לקצב חילוף החומרים בגוף, לספיקת דם טובה יותר, לעלייה בשריפת הקלוריות ומגבירה את תחושת הערנות. פעילות גופנית גורמת לשיפור הביטחון העצמי, ומשפיעה על תהליכים כימיים במוח
לפני שאתם עולים על אופני הכושר או ההליכון, עליכם לבחור את אותו אדם שיעמוד לצדכם בתקופה הראשונה בפרט, וכזה שידריך אתכם בנבכי מועדון הכושר בכלל. אבל... איך בכלל בוחרים מדריך כושר אישי? הנה כמה עצות מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר Great Shape.
אולי זו העובדה שעוד מעט מגיע הקיץ ואיתו חופי הים, אולי אתם מרגישים שהמכנסיים קצת לוחצות לאחרונה, ואולי אתם פשוט נהנים לעשות ספורט - העיקר שהחלטתם להירשם לחדר כושר. אבל בימינו יש כל כך הרבה מותגים, סוגים, מבצעים ומאפיינים... איך לבחור את מועדון הכושר המתאים ביותר לכם? הנה כמה טיפים, באדיבות שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית ועופר קיס, יועץ מקצועי ברשת "Great Shape" .
אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים. יתר על כן ישנם תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון הכוח ובאים לידי ביטוי.
כתבה שלישית בנושא תדירות האימונים על משמעות המושג תדירות ועל שאלות כגון : "האם 30 דק אימון הם לא זמן מועט מדי"? על שאלות מסוג אלה ועוד יענה שאולי מירון בכתבה מרתקת בנושא תדירות האימון.
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
החלטתם להתחיל להתאמן בכדי לשפר את כושרכם הגופני ולהוריד משקל ? מתלבטים בדרך היעילה ביותר לעשות זאת ?
אז חגגנו, נהינו,אכלנו ואולי גם העלנו במשקל. ארוחות חג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות לארוחה ולעתים אף יותר ו"התשלום" על כך כבר נראה עלינו. אז כיצד לחזור לכושר ואיך להוריד את המשקל העודף. הנוסחה המנצחת להורדת משקל היא שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה. להלן מספר עצות אשר יועילו לחזור לגזרה ולכושר לאחר החגים.
החגים בפתח ואיתם הסכנה לעליה במשקל ובעיבוי "הצמיגים". כיצד נשמור על משקלנו ועל גזרתנו בתקופת החגים? ארוחות החג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות ולעתים אף יותר מכך, מה שעלול לגרום לעליה במשקל בתקופה קצרה.
בשנים האחרונות המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית גוברת בצורה משמעותית. ההמלצות די ברורות, אך האם כדאי להתמקד בסוג פעילות מסוים בגיל זה או אחר? על שאלה זו ננסה לענות במאמר זה.
בשנים האחרונות חדרה שיטת הפילאטיס אל תחום הכושר הגופני, במקביל צצו מיתוסים הקשורים לשיטה זו, יתרונותיה בהשוואה לאימוני כוח ולשיטות אחרות.
הקיץ קרב ואיתו החום והלחות. הביגוד משתנה ואנו רוצים להראות טוב במכנסיים קצרות, מתחילים דיאטה ואימונים. אך יש לזכור כי בתקופת הקיץ אורבות סכנות התייבשות,מכות חום ואיבוד מלחים. למרות המודעות היחסית גבוהה, עדיין כמעט בכל קיץ אנו שומעים על תאונות המתרחשות בגלל מכות חום והתייבשות, לעתים עד מקרי מוות.
גברים ונשים שונים זה מזו הן מנטאלית והן פיזיולוגית. האם בעקבות הבדלים אלו יש לבנות תכנית אימון שונה לנשים מאשר לגברים? האם יש להתמקד באזורי גוף שונים? על שאלות אלו ואחרות ננסה לענות במאמר זה.
לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד?
