תזונה לספורטאים בכלל ולמפתחי גוף בפרט

17/12/2008 • על ידי • 11,396 צפיות

תזונה לספורטאים בכלל ולמפתחי גוף בפרט

במאמר הזה האנשים שמעוניינים לשפר את הכושר הגופני ולפתח גוף שרירי, יודעים או חושבים שיודעים, שעל מנת להצליח במשימה צריך להתאמן ולאכול נכון. סוג האימון הוא כבר עניין שלכם. מה שאתם אוהבים ובהתאם למטרה שלכם. אבל מה שרבים לא לוקחים בחשבון הוא שעל מנת להשיג את התוצאות האופטימאליות מהאימונים, חשוב לאכול נכון ומתאים.

חוץ מקלוריות, חלבונים, פחמימות ושומנים ישנם רכיבי מזון רבים ושונים אשר מסייעים לשמור על בריאות אופטימאלית, ניצול וספיגת המזון באופן יעיל יותר, רכיבי מזון אשר יכולים להשפיע על המערכת ההורמונאלית בגוף וכו'...

למשל, הרכיב חומצת שומן לינולאית מצומדת - CLA מצמצמת את הנטייה לעלות במשקל (במסת השומן), תגובה זאת הינה כתוצאה מעלה את הרגישות לאינסולין.

מה גם נמצא שויטמין C המצוי בפירות וירקות, מסייע לחמצון (שריפת) חומצות שומן, מכאן ניתן להסיק אודות מה שכבר גילו במחקר שצריכה נמוכה של ויטמין C מקטין את התהליך. כלומר שקצב ניצול השומן לאנרגיה ירד, כך נאבד פחות שומנים ואף גופנו יאגור יותר חומצות שומן לאנרגיה.

מחקר שנערך בשנת 2005 ופורסם בכתב העת 'Obesity research' בדק את השפעת תכולת הסידן בתזונה, כשמקור הסידן היה מוצרי חלב, על הרכב הגוף והירידה במשקל בקרב מבוגרים אפרו - אמריקאים שסבלו מהשמנה. המחקרים מעניקים סיבה נוספת להוסיף לתפריט מוצרי חלב עשירים בסידן: מתברר שהמינרל סידן מגביר את חילוף החומרים, מסייע לשרוף שומנים - וכן, הוא יעיל למדי בהשלת הקילוגרמים.

היבט נוסף של השפעת תזונה עשירה בסידן לעומת תזונה דלה בסידן התגלה במחקר שפורסם בשנת 2005 במגזין International journal of obesity. החוקרים מצאו שתזונה עשירה בסידן 1,800) מ"ג ביום) שמכילה כמות של 15% חלבון מסך הקלוריות היומיות (הכמות המומלצת בדיאטה מאוזנת) העלתה פי 2.5 את כמות השומן בצואה לעומת אותה תזונה דלה בסידן 500) מ"ג ביום,( ואף במקרים שבהם כמות החלבון הייתה גבוהה מההמלצות. מסקנת החוקרים הייתה שהתכולה הגבוהה של הסידן בתפריט, שמקורה במוצרי חלב דיאטטיים, הובילה לירידה משמעותית בספיגת השומן במעי. לכן כמויות גבוהות יותר של שומן הופרשו החוצה בצואה במקום להיספג בגוף.

ברוקולי מגביר את רמות הטסטוסטרון ומפחית את תגובת האסטרוגנים: הגורם אשר משפיע ויוצר את התגובה הינו פיטוכימיקל המצוי בברוקולי בשם: אינדול-3-קארבינול (indole-3-carbinol) או בקיצור I3C. הרכיב עובר תהליך המרה בגופנו שלבסוף מפחית את תגובת האסטרוגן ומגביר את רמות הטסטוסטרון בדם.

חשוב לציין, כי רמות גבוהות של אסטרוגן גורמות לצבירת שומנים ואגירת נוזלים, וכך למראה בצקתי ובלתי חטוב.

צריכה יומית מומלצת: ספל ברוקולי מכיל 100 מ"ג של I3C. שלוש מנות כאלה ניתן לחלק על פני היום עם הארוחות אשר מכילות פחמימות וחלבונים, כגון: אורז + עוף למשל.

תמצית קקאו מגביר את הגז צחוק (Nitric Oxid): הינו גז המתפקד בתור מולקולה המאותת, וגורמת לרגיעה והתרחבות של כלי דם. NO מספק יותר דם לאברי הגוף כשצריך. כאשר ידיך זקוקים ליותר אספקת דם לתנועה או חום ,המוח מאותת לעורקי הדם בידיים לשחרר יותר NO. לאחר ארוחה גדולה , NO שולח יותר דם לאזור הבטן על מנת לעזור בעיכול המזון ושולט על לחץ הדם.  ה- NO מספק יותר דם כאשר אנו מתאמנים , ומקטין את זרימת הדם כאשר אנחנו במנוחה.

קקאו מגביר את הרחבת כלי הדם וכך גורם לניפוח שרירים יעיל יותר, לשיפור בהספקת החמצן וחומרי התזונה. חשוב לציין, כי מקורות יעילים הם: שוקולד מריר (בעל תכולת אחוזי קקאו גבוהים), משקה קקאו וכו'.

הקקאו מכיל נוגדי חמצון ורכיבי תזונה רבים.

צריכה יומית מומלצת: 400 - 500 מ"ג של תמצית קקאו, שזה כבערך כשתי אונקיות אבקת קקאו. מומלץ לשתות כ- 30 דקות לפני האימון, כך נשפר את הספקת זרימת הדם ועימו הספקת החמצן וחומרי התזונה אל השרירים.

תרד משפר ייצור חלבונים: התרד (גם נבט החיטה) מכיל פיטוכימיקל בשם אוקטקוזנול (octacosanol). האוקטקוזנול מסייע לשפר את כוח השרירים וניצול השומן. 20-בטאצידיטרון (20-beta-ecdysterone) הרכיב הוכח כמשפר תגובה אנבולית (בונה שרירים). ומה גם שהתרד עשיר בחומצת האמינו גלוטמין. הגלוטמין חיוני לתפקוד מערכת החיסון ומסת השרירים והתאוששותם.

צריכה יומית מומלצת: איכלו 10-12 אונקיות של סלט תרד (עדיף חי מאשר מבושל). חשוב להימנע מאכילת סלט התרד לפני האימון, היות והתרד עשיר בסיבים תזונתיים אשר מתעכלים האופן איטי ומספקים למחזור הדם הספקה קצובה של אנרגיה.

האוקטקוזנול הינו חומר דמוי שעווה,מוצק,בלתי מסיס במים, שייך לקבוצת השומנים הכוהליים.  מהווה מרכיב עיקרי בפוליקוזנול שידוע ביכולתו להוריד את רמות הכולסטרול בדם,ולכן ניתן גם לטיפול בכולסטרול גבוה.יתרונו הגדול הוא ביכולתו להוריד את רמות ה-LDL כולסטרול (הכולסטרול הרע) ולהעלות את רמות ה-HDL כולסטרול (הכולסטרול הטוב). יתרונותיו לספורטאים היות ובפעילותו מגביר סיבולת על ידי הגברת ניצול החמצן, משפר אגירת גליקוגן בשרירים , משפר את זמן התגובה , מזין את הרקמות בחמצן , משפר כוח ואנרגיה.  

אפילו התעמלות קלה מקדמת הרזייה:120  משתתפים שמנים בגילים 40-65, ללא דיאטה, חולקו באקראי ל- 3 קבוצות ובמשך 8 חודשים עשו התעמלות מאומצת (ריצה של 32 ק"מ בשבוע), התעמלות לא כ"כ מאומצת (ריצה של 19 ק"מ בשבוע) או התעמלות קלה (הליכה של 19 ק"מ בשבוע). לעומת לא מתעמלים שהשמינו כק"ג אחד, כל קבוצות המתעמלים רזו ללא שינוי בתזונה. המתעמלים פחות רזו כ- 1 ק"ג והרצים 32 ק"מ בשבוע רזו כ- 3 ק"ג.  

מתוך: Arch Intern Med. 2004, 164(1), 31-39

צריך לאכול שומן כדי להיפטר משומן: כדי להבין את חשיבותה של ליפוגנזה בכבד הינדסו חוקרים ממיסורי עכברים ללא האנזים fatty-acid synthase פעיל. כשהזינו אותם בדיאטה חסרת שומנים לחלוטין, פיתחו העכברים כבד שומני והיפוגלקמיה שבוטלו כשהוסיפו שומן לתזונת העכברים. נראה שסינתיזת שומן בכבד חיונית לבקרת גלוקוז, ליפידים וכולסטרול בגוף. תוצאות אלה יכולות להסביר את הצלחתה של דיאטת אטקינס בהרזייה ואת הבעייתיות של דיאטות רעב.
מתוך: Cell Metabolism, 2005, 1(5), 309-322

גהרלין - הורמון הרעב החדש:Ghrelin,  פפטיד קיבתי המשרה רעב והשמנה וגם את הורמון הגדילה. לשמנים רמת גהרלין גבוהה מלרזים ואחרי ארוחה רמתו בדם יורדת. מתנדבים מ- Imperial College בלונדון, שקיבלו את ההורמון צרכו כ- 30% יותר קלוריות מקבוצת הביקורת.
מתוך:  J Clin Endocrinol Metab 2002, 87(1):240-4
J Neuroendocrinol 2002, 14(1):83-4
אחרי ירידה במשקל כתוצאה מדיאטה עלתה רמת הגהרלין בעוד שאחרי ירידה במשקל לאחר ניתוח קיצור קיבה רמתו ירדה מה שמחזק את ההנחה שגרהלין אכן מעורב בבקרת משקל הגוף לאורך זמן.
מתוך:  NEJM 2002, 346:1623-1630
בהשוואת רמת הגרלין אחרי הארוחה לרמתו לפניה מצאו שאצל שמנים רמתו אינה יורדת כפי שהיא יורדת אצל רזים.
מתוך: J Clin Endocrinol Metab 2002, 87(6):2984-2987
בחקר מנגנון הפעולה של הגהרלין נמצא כי הוא מפעיל את הנוירונים המייצרים את ה Y נאורופפטיד - NPY זהו מסלול בקרת אנרגיה שלא היה ידוע עד כה.
מתוך: Neuron 2003, 37(4), 649-661

אזהרה תוספי מזון:

CITRUS AURANTIUM - להיזהר מהתחליף לאפדרה להרזיה:  לאחר שה- FDA אסר את השימוש באפדרה (אפדרין) מרבים להשתמש בצמח לימון מר CITRUS AURANTIUM בהרבה תוספי דיאטה. הצמח מכיל רכיב הנקרא סינפרין (synephrine) העלול לגרום לעלייה בלחץ דם והוא גם מגיב עם תרופות שונות. בעיקר למשתמשים בתרופות באופן קבוע הוא עלול להיות מזיק ביותר.
Experimental Biology and Medicine, Sept 2004

 

אודות כותב המאמר

ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. תוספי מזון לספורטאים, אבקות חלבונים, ואבקות לעלייה במשקל. כתב את הספרים: 1....