אימון פונקציונאלי- היחידה החסרה באימוני התנגדות
אימון פונקציונאלי - היחידה החסרה באימוני התנגדות.
אורי לאוגומר "כושר מאוזן"
http://www.fitnessinbalance.co.il
בשנים האחרונות יותר ויותר שומעים על המושג אימוני כוח פונקציונאליים, האמת היא שסוג אימון זה קיים כבר שנים רבות ורק לאחרונה החל לתפוס תאוצה וחודר יותר ויותר לחדרי הכושר ולאימונים באופן כללי.
מהו אימון התנגדות פונקציונאלי?
אימון הפונקציונאלי הוא תפיסת אימון המדגישה את אימון הגוף בשילוב ותאום של רב מערכות הגוף העוסקות בתנועה.
יישום של צורת אימון זו בתכניות האימון משפיע, משפר ומשכלל את מערכות השרירים והשלד, שיווי משקל, מערכת העצבים, יציבות ויציבה, קוארדנציה וניצול אנרגטי יעיל.
התוצאה היא לא רק בשיפור הכושר, חיזוק וחיטוב אלא גם ביכולת הגוף לתפקד בצורה יעילה יותר ביום יום.
Mel C Siff ו Yuri Verkhoshansky בספרם Supertraining (אחד הספרים הטובים שנכתבו על אימוני התנגדות ) מבחינים בשני סוגים בסיסים של אימוני התנגדות:
1 . אימוני התנגדות מבניים Structural resistance training
2. אימוני התנגדות תפקודיים functional resistance training
הסוג הראשון של אימוני ההתנגדות מכוון לבניית השריר ( (Hypertrophy ואילו הסוג השני של אימוני ההתנגדות (פונקציונאלי) מכוון לשיפור התפקוד ומשויך לסוגים שונים של פעילויות ומטרות (כשמו כן הוא).בסוג אימון זה מעורבים תהליכים של קואורדינאציה בין קבוצות שרירים שונות, קואורדינאציה בין סיבי שריר באותה קבוצת שרירים, תהליכי עיקוב וסיוע רפלקסי במערך העצבי, תהליכי למידה מוטוריים.
כמו כל דבר בגופנו לא ניתן להפריד לחלוטין בין השניים ואולם ניתן למקד את סוג האימון בהתאם למטרות.
מטרתו של מאמר זה הינה להדגיש את חשיבותם של אימוני ההתנגדות הפונקציונאליים אשר לדעת הכותב אינם מודגשים מספיק לא בחדרי הכושר ולא באופן כללי.
האימון הפונקציונאלי מקודם כיום ע"י מאמנים רבים במיוחד בארה"ב אך לא רק שם. מאמנים בעלי שם המקדמים תפיסת אימון זו:
פול צא'ק (Paul Chek) הנחשב למרצה מספר 1 בתחום זה. פול יועץ לארגונים שונים, נמנים עימהם: ג'ונסון את ג'ונסון קולג' להכשרת כירופרקטיים, שיקגו בואלס קבוצת הכדורסל,האקדמיה של חיל האוויר ארה"ב, ועוד רבים אחרים. פול יסד את מכון צא'ק (C.H.E.K. Institute ) מכון המסמיך מאמנים ומגיעים אליו מכל העולם.
וורן גאמבטה (Vern Gambetta) מאמן נוסף המקדם סוג אימון זה (פונקציונאלי) מאמן כושר לשעבר של שיקגו וויט סוקס (קבוצת בייסבול) מרצה בינלאומי בתחומים שונים של כושר.
גרי גריי Gary Gray)) נחשב לאבי האימון הפונקציונאלי וחלוץ בתחום זה. גרי הוא פיזיותרפיסט המוערך ברמה בינלאומית בתחום זה. גרי פיתח שיטות אימון שונות בתחום האימון הפונקציונאלי ( 3D Matrix ועוד).
פול צ'אק ( Paul Chek ) מבחין ב 6 מאפיינים לסוג אימון זה:
1.אימון רפלקסים
2.שמירת מרכז הכובד בתוך הבסיס.
א.יציבה ויציבות סטטית.
ב.יציבה ויציבות דינאמית.
3.אימון המדגיש תאום מוטורי כללי.
4.תאום בין "שרשרת פתוחה לשרשרת סגורה".
5.שיפור יכולות ביו-מוטוריות לצורך תפקוד יומיומי.
6.מתרגילים מבודדים לתרגילים משלבים (או מורכבים).
במבט מהיר על מאפיינים אלו אנו רואים כי למעשה האימון הפונקציונאלי אינו "מתעניין" באימון של קבוצות שרירים אלה באימון תנועות, המוח אשר אחראי על תפקוד הגוף אינו מזהה שרירים כי אם תנועות ולמעשה כך מתפקד גופנו.
אני מאמין כי כל אדם אשר משלב אימוני התנגדות בתוכנית האימון חייב לשלבם בעיקר מההיבט הפונקציונאלי ( functional resistance training ) ולא מההיבט המבני ( Structural resistance training ) אלה אם מטרתו בניית גוף.
כמובן שאין להתעלם ממטרות ספי צפויות וכפי שציינתי קודם לכן, לא ניתן לעשות הפרדה מוחלטת בין השניים ואולם ללא ספק הדגש המושם כיום על אימון פונקציונאלי הוא הרבה פחות ממה שרוב האוכלוסייה צריכה בכדי לתפקד יעיל יותר שלא לדבר על ספורטאים. בכדי שנוכל לעשות זאת עלינו לחשוב על אימוני ההתנגדות בצורה אחרת. לדוגמא: אם נתייחס למאפיין מספר 2 (שמירת מרכז הכובד בתוך הבסיס) וננסה לשלבו בחדר הכושר הקונבנציונאלי אנו נגלה כי מרבית המכונות בחדר הכושר מצריכים מנחי ישיבה או שכיבה (ישנם מספר מועט מאד של מכשירי כוח אשר ניתן לבצע בהם תרגילים בעמידה) כלומר אחד המאפיינים החשובים הדורש גירוי של מערכות שיווי משקל אינו בא לידי ביטוי בחדר הכושר הקונבנציונאלי .
חשיבותם של אימוני ההתנגדות לכלל האוכלוסייה ובמיוחד לספורטאים אינה שנויה במחלוקת. אימוני התנגדות אשר אין בהם מרכיב עיקרי של אימונים פונקציונאליים "יסבלו" מחוסר יעילות, ובשיפור מנמלי של תפקוד הספורטאי.
עלינו להבין כי כוח אינו תוצר בלעדי של מסת שריר כי אם גירוי יעיל ואפקטיבי של מערכת העצבים את סיבי השריר וקבוצות השרירים. זהו הבסיס לכל אימוני הכוח.
אז כיצד מבצעים אימון כזה? על מה מקפידים? על אילו דגשים צריך לשים לב?
כל אלו במאמר הבא אשר יתמקד על אימוני כוח פונקציונאליים לרצים.
(Reader.co.il SC #2443)
תגיות של המאמר:
אימון כוח פונקציונאלי
מטרתו של מאמר זה היא להביט על אימוני הכוח לרצים, לספורטאים ולאוכלוסיה באופן כללי דרך העדשה של אימוני התנגדות פונקציונאליים ולהראות את חשיבותם ואת הערך המוסף שלהם
כף רגלנו נושאת את גופנו בכל מטלות היום, הליכה, טיפוס, ריצה וכד' למזלנו מבנה כף הרגל מאפשר זאת וברוב המקרים בהצלחה, אולם אין זה אומר כי צריך להזניח את אימונה.למעשה אימון כף הרגל חיוני לא פחות ואף יותר מאברים אחרים.
אימון רטט כלל גופי הינה שיטת התעמלות מהפכנית באמצעות מכשיר רטט אשר אינו פוגע בגוף ואינו מצריך מאמץ מיוחד. משפיע באופן ישיר על הורדה במשקל וחיטוב הגוף, ללא תופעות לוואי, ללא תחושת כאב או עייפות.
בשנים האחרונות חדרה שיטת הפילאטיס אל תחום הכושר הגופני, במקביל צצו מיתוסים הקשורים לשיטה זו, יתרונותיה בהשוואה לאימוני כוח ולשיטות אחרות.
המלצות מעודכנות לשימוש בתוספי חלבון לאוכלוסיות המתאמנים בחדר כושר חשוב להבין את היתרון בשימוש בתוספי מזון בתהליכי אימון. חשוב להבין גם שצריכת תוספי מזון תלויה באופי האימון ולתזמון הארוחות חשיבות גדולה(לפני, בזמן האימון ואחרי האימון) . יש להתחשב בצריכת החלבון גם ממקורות אחרים וזמינותו לאורך היום בארוחות. במאמר זה אתייחס באופן כללי למאגרי פחמימות בגוף (גליקוגן וגלוקוז), לרמת המאמץ והרס השריר ולבסוף תוספי חלבון וחלבונים כמעלים אפקט אנאבולי של בניית שריר.
זה קל לזרום עם הזרם, בגלל שככה כולם עושים, יותר קל לעשות כמו כולם וללמוד מהם מאשר להמציא דרך חדשה. האם יכול להיות שהרוב לפעמים טועה ? אחת ההנחות המקובלות לפני עידן המהפכה המדעית (המאה ה-16) הייתה, כי כדור הארץ שטוח. רק קופרניקוס הטיל ספק בדעת הרוב, ובניגוד למחקרים של אותה תקופה גילה שכדור הארץ עגול , מסתובב סביב השמש ואינו שטוח. והכל נבע מכך שהטיל ספק בדעה הרווחת כיוון שחיפש את האמת. מה יותר חשוב לך? לעשות את הדבר הנכון- או לעשות את מה שכולם עושים?. לאמן את הגוף לתפקד טוב יותר (ולהיראות
למה בעצם "שופינג" גורם לאדם להרגיש טוב עם עצמו ? כי האדם מבפנים מרגיש ריק, הוא יודע בתוך תוכו שחסרים לו המון דברים, וגם אם לא דברים חיצוניים, אז חסרה לו שמחת חיים, שמחה בחלקו. ולא משנה כמה יש לו, הוא עדיין מרגיש שחסר לו את הדשא של השכן שלו. ולכן למען ישמעו ויראו הוא הולך ועושה "שופינג" כדי להוכיח לעצמו ולסביבתו שיש לו. אבל זאת כמובן עבודה בעיניים שהאדם עובד על עצמו.
שיטת האימונים המתבצעת בריסט המרכז לשינוי אורח חיים מאתרת את המגבלות הללו בזמן הפעילות באימון.המדריך מתקן ומסייע באמצעות עבודה ממוקדת והדרגתית ליישר את האיבר או המפרק אשר מבצע את התנועה, גורם למפרק לעבוד בדרך הטבעית האנטומית, ועל-ידי כך מחייב את השרירים המסייעים החלשים יותר להתכווץ ולהתחזק.
אלטרנטיבה טיפולית אחד היתרונות המרכזים של העיסוק בפעילות גופנית כאמצעי תרפויטי נובע מהעובדה שלמרות הזמינות והיעילות של הטיפול הפרמקולוגי ושל הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי
התועלות של הפעילות הגופנית אודי ויטמן, מאמן כושר אישי, מנכ"ל ובעלים של מרכז Reset פעילות גופנית התועלת של פעילות גופנית וכושר גופני פעילות גופנית היא "תרופה" חכמה, טובה ומסייעת גם בטיפול בהפחתת משקל, התמודדות עם מצבי לחץ ומתחים. פעילות גופנית מסייעת לגוף לשחרר חומרים הנותנים לנו תחושת אנרגטיות, עוזרת לקצב חילוף החומרים בגוף, לספיקת דם טובה יותר, לעלייה בשריפת הקלוריות ומגבירה את תחושת הערנות. פעילות גופנית גורמת לשיפור הביטחון העצמי, ומשפיעה על תהליכים כימיים במוח
לפני שאתם עולים על אופני הכושר או ההליכון, עליכם לבחור את אותו אדם שיעמוד לצדכם בתקופה הראשונה בפרט, וכזה שידריך אתכם בנבכי מועדון הכושר בכלל. אבל... איך בכלל בוחרים מדריך כושר אישי? הנה כמה עצות מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר Great Shape.
אולי זו העובדה שעוד מעט מגיע הקיץ ואיתו חופי הים, אולי אתם מרגישים שהמכנסיים קצת לוחצות לאחרונה, ואולי אתם פשוט נהנים לעשות ספורט - העיקר שהחלטתם להירשם לחדר כושר. אבל בימינו יש כל כך הרבה מותגים, סוגים, מבצעים ומאפיינים... איך לבחור את מועדון הכושר המתאים ביותר לכם? הנה כמה טיפים, באדיבות שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית ועופר קיס, יועץ מקצועי ברשת "Great Shape" .
אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים. יתר על כן ישנם תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון הכוח ובאים לידי ביטוי.
כתבה שלישית בנושא תדירות האימונים על משמעות המושג תדירות ועל שאלות כגון : "האם 30 דק אימון הם לא זמן מועט מדי"? על שאלות מסוג אלה ועוד יענה שאולי מירון בכתבה מרתקת בנושא תדירות האימון.
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
החלטתם להתחיל להתאמן בכדי לשפר את כושרכם הגופני ולהוריד משקל ? מתלבטים בדרך היעילה ביותר לעשות זאת ?
אז חגגנו, נהינו,אכלנו ואולי גם העלנו במשקל. ארוחות חג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות לארוחה ולעתים אף יותר ו"התשלום" על כך כבר נראה עלינו. אז כיצד לחזור לכושר ואיך להוריד את המשקל העודף. הנוסחה המנצחת להורדת משקל היא שילוב של פעילות גופנית ותזונה נכונה. להלן מספר עצות אשר יועילו לחזור לגזרה ולכושר לאחר החגים.
החגים בפתח ואיתם הסכנה לעליה במשקל ובעיבוי "הצמיגים". כיצד נשמור על משקלנו ועל גזרתנו בתקופת החגים? ארוחות החג עלולות להגיע ל 2000 קלוריות ולעתים אף יותר מכך, מה שעלול לגרום לעליה במשקל בתקופה קצרה.
בשנים האחרונות המודעות לחשיבותה של הפעילות הגופנית גוברת בצורה משמעותית. ההמלצות די ברורות, אך האם כדאי להתמקד בסוג פעילות מסוים בגיל זה או אחר? על שאלה זו ננסה לענות במאמר זה.
בשנים האחרונות חדרה שיטת הפילאטיס אל תחום הכושר הגופני, במקביל צצו מיתוסים הקשורים לשיטה זו, יתרונותיה בהשוואה לאימוני כוח ולשיטות אחרות.
הקיץ קרב ואיתו החום והלחות. הביגוד משתנה ואנו רוצים להראות טוב במכנסיים קצרות, מתחילים דיאטה ואימונים. אך יש לזכור כי בתקופת הקיץ אורבות סכנות התייבשות,מכות חום ואיבוד מלחים. למרות המודעות היחסית גבוהה, עדיין כמעט בכל קיץ אנו שומעים על תאונות המתרחשות בגלל מכות חום והתייבשות, לעתים עד מקרי מוות.
גברים ונשים שונים זה מזו הן מנטאלית והן פיזיולוגית. האם בעקבות הבדלים אלו יש לבנות תכנית אימון שונה לנשים מאשר לגברים? האם יש להתמקד באזורי גוף שונים? על שאלות אלו ואחרות ננסה לענות במאמר זה.
לידה ראשונה או שלישית, תמיד כדאי לחזור לגזרה. אז איך לעשות זאת ועל מה כדאי להקפיד?
