תזונה - ברזל | הכל על חסרים, עודף וספיגה

04/02/2009 • על ידי • 86,039 צפיות

ברזל הוא מינרל המשתתף בתהליכים רבים בגוף. בין התהליכים: סיוע לפעילות אנזימתית לצורך הפקת אנרגיה, נשיאת חמצן מהריאות אל כל תאי הגוף, העברת חמצן לשריר על ידי חלבון מיוגלובין המכיל ברזל, יצירת ATP אנרגיה.

הברזל מעורב באינזימים שאחראיים ליצירה ניורוטרנסמיטורים במוח: אדרנלין ועוד.. חסר בברזל ישפיע על חרדות, דיכאון ועל כל תיפקודי המח. בנוסף אחראי על בנייה של מיילין, חסר בו ישבש הולכה עיצבית. בנוסף אחראי על בנייה של קולגן,  הגנה על העצמות, שרירים ועור. בנוסף, יוד, טירוזין, ויטמין E וברזל אחראיים לבניית בלוטת התריס. בנוסף, ברזל חשוב ביותר גם לתפקוד של מערכת החיסון.


ברזל הוא בין המינרלים הידועים ביותר באוכלוסייה וזאת עקב החסרים השכיחים שנוצרים אצל בני האדם.

חסרים בברזל נוצרים מתזונה לקויה, אובדן ברזל בווסת אצל נשים, הריון ולידה אצל נשים, דימומים פנימיים כתוצאה מכיב, מחלות מעיים, פרזיטים במעיים, תרופות מדללות דם, ירידה בחומציות הקיבה ועוד... חומציות הקיבה מאפשרת יוניזציה של ברזל וספיגה של המינרל. זו הסיבה שיש לקחת תוסף ברזל עם משהו חומצי כגון מיץ תפוזים. חסר ברזל יכול גם לנבוע מחסר ויטמין A שמפיץ את הברזל בגוף (אחראי על הטרנספרין בכבד).
ישנו מיתוס שבשביל ברזל צריך תזונה עשירה במזונות מן החי. אך האמת היא שהספיגה מהצומח לא פחות טובה. את הסיבות מדוע הספיגה מהחי או מהצומח יעילות או פחות יעילות אמנה לפניכם בהמשך:

ברזל מופיע בדם בשתי צורות - צורה ראשונה: FE+2 זה הוא הברזל הפעיל שמבצע למעשה את התפקידים שלו, אבל יש בעיה כי FE+2 הוא גם הברזל המאד רעיל ואם בדם הברזל יהיה בצורה הזו כל הזמן יבצרו תהליכי חימצון.
הגוף יודע להפוך את הברזל הרעיל לצורה בלתי פעילה FE+3. כאשר הברזל נמצא בפריטין ובטרנספין (במאגרים) הוא מופיע כFE+3.

צומח: סיבה לטובת הספיגה מהצומח : היא נוכחות של ויטמין C לצורך ספיגת ברזל ובצומח ניתן למצוא ולשלב בצורה יעילה בין ברזל לויטמין C וזה בגלל החומציות של הויטמין C שכן ברזל נספג טוב בסביבה חומצית.

מאגרי הברזל בגופם של בעלי החיים ובני האדם מקורם מהמזון הצמחי.
סיבה לרעת הספיגה מהצומח: בצומח יש חומצה פיטית המעכבת את ספיגת הברזל.

מן החי: סיבה לטובת הספיגה מן החי: נוכחות ברזל ישירות בהמוגלובין (הדם שבבשר מכיל הומוגלובין).
סיבה לרעת הספיגה מן החי: נוכחות כמות גדולה של זרחן בבשר יעכבו את ספיגת הברזל.

גורמים חיצוניים אחרים שיעכבו ספיגת ברזל: פוספט (זרחן) - נקשר לברזל והופך אותו למלח שלא נספג. נמצא בעיקר במשקאות דיאטטים, קפה ותה , חומצה פיטית, חומצה אוקסלית, סיבים תזונתיים, חלב (בגלל תכולה מרובה של זרחן וסידן) ומזון מעובד.

גורם נוסף בגוף:

פסידין - הרומון שתפקידו בקרה על הברזל המופרש מהכבד לדם. ברמה גבוה תקטין ספיגה וברמה נמוכה תשפר ספיגה.
ספיגת הברזל הדרגתית ונעשית ב 2 שלבים:

ברזל נספג בתאי המעי הדק. הגוף מושך את הברזל לתאים פנימיים, שם הברזל נקשר למוביל ומביאו לכבד. הכבד עוטף אותו בטרנספרין, משנה לו את הקשר ומפיץ אותו בגוף. ויטמין C עוזר להכניס את הברזל לתאים הפנימיים. צריך להיות איזון בין המינרלים במעי הדק כדי שתהיה ספיגה מאוזנת. תרופות סותרות חומצה משפיעות על ספיגת ברזל. הסידן והאבץ הנמצאים לרוב בתרופות אלו מקטינות את ספיגת הברזל. חוסר ברזל יכול להתבטא באנמיה.

מקורות לברזל בתזונה הטבעונית:
שעועית ירוקה, אגוזים, שקדים, ברוקולי, קטניות (אפונה, חומוס, סויה, עדשים, שעועית בכל הצבעים כולל מאש ואזוקי, פול, תורמוס), דגנים מלאים: חיטה, שיפון, כוסמין, כוסמת, קינואה, אמרנט, דוחן, תירס, אורז, שיבולת שועל), מולאסה, פטרוזיליה, טחינה, פיסטוקים, עלים ירוקים, שמרי בירה, תמרים, תאנים ועוד...

ברזל בעודף:

ברזל בעודף הוא רעיל ומאד מסוכן.
אדם שיקח כמות גדולה של ברזל בבת אחת יגרום לכך שיווצר מנגנון בדם שיחסום את ספיגת הברזל באופן טבעי כמנגנון הגנה של הגוף וזאת על מנת למנוע עודף ורעילות העלולים לסכן את החיים של האדם.
ברזל בעודף יכול לגרום למחלות קשות כמו פרקינגסון, סרטן, מחלות לב, מערכת חיסון חלשה, חימצון של כולסטרול ועוד...

גורמים לעודף בברזל:

1. עירויי דם תכופים.
2. נטילה מוגברת של תכשירי ברזל.
3. המוכרומאטוזיס תורשתי: מחלה תורשתית הרווחת בארה"ב ובמערב אירופה במיוחד בקרב הסקנדינבים וצרפתים.
המחלה רווחת אצל גברים פי 5-10 על זה מנשים. המחלה מבטאת בספיגה מוגברת של ברזל מהעמי ללא קשר בכמותו במזון וברזל מצטבר בכבד, בלבלב, בעור, במפרקים והנזקים הם מאד קשים ללא קשר בכמות הנרכשת במזון.

ברזל בחוסר:

חסר גדול בברזל יתבטא בסמפטומים: עייפות, עצבנות, חיוורון, רגישות לקור, קור בכפות הרגליים או הידיים, עיקצוצים בקצוות האצבעות, תחושה כללית של הרגשת חולי ופעילות ירודה של מערכת החיסון.
לפעמיים חוסר בברזל אינו מורגש בהתחלה אך אם החסר יהיה כרוני החסר כן יורגש ויגרום נזקים.

סימפטומים של חסר ברזל:

1. אנמיה - רמה נמוכה של המוגולובין בדם.
2. פגיעה במערכת העצבים והמח.
3. פגיעה של דופמין, סורטונין.
4. סינדרום רגליים חסרות מנוחה - מצוי אצל 5-8% מהאוכלוסייה. אצל אנמים 30% נפגעים.
5. פגיעה ביכולת הלמידה אצל תינוקות.
6. פגיעה במערכת החיסון.

ברזל בהריון:

אישה בהריון זקוקה לכמות כפולה של ברזל מאישה שלא בהריון.
הספיגה של הברזל בשלבים המוקדמים של הריון פחותה ולכן יכולים להיווצר חסרים ועדיף למנוע זאת על ידי כך שהאישה תכין את גופה להריון ותקדים תרופה למכה.
הספיגה של הברזל בשלבים המאוחרים של הריון היא פי כמה יותר גדולה וזאת על מנת לספק לתינוק מצבורים של ברזל. בהנקה האישה כמעט ולא מעבירה ברזל וזאת כי סיפקה זאת לעובר בשלבים המאוחרים בהריון.
ההמוגלובין אצל תינוק שנולד מתפרק ויכול להיווצר אצל הילוד צהבת. לוקח עד שנה לרמות ההמוגלובין להתאזן להומוגלובין ברמה המומלצת.

מדדים לבדיקת ברזל בדם:

המוגלובין הובלת חמצן
מיוגלובין הובלת חמצן
טראנספרין הובלת ברזל
ציטוכרום ניצול החמצן (אנזים)
קאטאלאזה הריסת מי חמצן (אנזים)
פריטין אגירת ברזל
הימוסידרין אגירת ברזל

מאד מומלץ לאכול תזונה מסודרת ובריאה, להיוועץ בנטורופת להשלים חסרים קיימים ולמנוע חסרים עתידיים לבוא. הגישה שלי כנטורופתית היא לאכול מזון טבעוני מגוון ומאוזן, תזונה זו, הוכיחה את עצמה בכל פעם אצל מטופליי כתזונה הבריאה ביותר לאדם. אך עם זאת אני מדריכה גם אנשים שאוכלים כל לתזונה בריאה ותחליפים בריאים וטעימים. 

ברזל הוא מינרל הידוע כמרכיב בהמוגלובין ומקנה לו את הצבע האדום בגוף. בגוף האדם יש 3.4-4.5 גרם ברזל. רוב הברזל נמצא בהמוגלובין, אבל יש גם ברזל בשרירי השלד, הלב וכן בכבד ואיברים פנימיים אחרים. כמות מזערית של ברזל מיועדת לפעילות אנזימתית לצורך הפקת אנרגיה.

תפקידי הברזל:

1. נשיאת חמצן מהריאות אל כל תאי הגוף.
2. העברת חמצן לשריר על ידי חלבון מיוגלובין המכיל ברזל.
3. יצירת ATP  - יצירת אנרגיה.
4. הברזל מעורב באינזימים שאחראיים ליצירה ניורוטרנסמיטורים במוח: אדרנלין ועוד.. חסר בברזל ישפיע על חרדות, דיכאון ועל כל תיפקודי המח. בנוסף אחראי על בנייה של מיילין, חסר בו ישבש הולכה עיצבית. בנוסף אחראי על בנייה של קולגן,  הגנה על העצמות, שרירים ועור. בנוסף, יוד, טירוזין, ויטמין E וברזל אחראיים לבניית בלוטת התריס. בנוסף, ברזל חשוב ביותר גם לתפקוד של מערכת החיסון.


ברזל הוא בין המינרלים הידועים ביותר באוכלוסייה וזאת עקב החסרים השכיחים שנוצרים אצל בני האדם.

חסרים בברזל נוצרים מתזונה לקויה, אובדן ברזל בווסת אצל נשים, הריון ולידה אצל נשים, דימומים פנימיים כתוצאה מכיב, מחלות מעיים, פרזיטים במעיים, תרופות מדללות דם, ירידה בחומציות הקיבה ועוד... חומציות הקיבה מאפשרת יוניזציה של ברזל וספיגה של המינרל. זו הסיבה שיש לקחת תוסף ברזל עם משהו חומצי כגון מיץ תפוזים. חסר ברזל יכול גם לנבוע מחסר ויטמין A שמפיץ את הברזל בגוף (אחראי על הטרנספרין בכבד).
ישנו מיתוס שבשביל ברזל צריך תזונה עשירה במזונות מן החי. אך האמת היא שהספיגה מהצומח לא פחות טובה. את הסיבות מדוע הספיגה מהחי או מהצומח יעילות או פחות יעילות אמנה לפניכם בהמשך:

ברזל מופיע בדם בשתי צורות - צורה ראשונה: FE+2 זה הוא הברזל הפעיל שמבצע למעשה את התפקידים שלו, אבל יש בעיה כי FE+2 הוא גם הברזל המאד רעיל ואם בדם הברזל יהיה בצורה הזו כל הזמן יבצרו תהליכי חימצון.
הגוף יודע להפוך את הברזל הרעיל לצורה בלתי פעילה FE+3. כאשר הברזל נמצא בפריטין ובטרנספין (במאגרים) הוא מופיע כFE+3.

צומח: סיבה לטובת הספיגה מהצומח : היא נוכחות של ויטמין C לצורך ספיגת ברזל ובצומח ניתן למצוא ולשלב בצורה יעילה בין ברזל לויטמין C וזה בגלל החומציות של הויטמין C שכן ברזל נספג טוב בסביבה חומצית.

מאגרי הברזל בגופם של בעלי החיים ובני האדם מקורם מהמזון הצמחי.
סיבה לרעת הספיגה מהצומח: בצומח יש חומצה פיטית המעכבת את ספיגת הברזל.

מן החי: סיבה לטובת הספיגה מן החי: נוכחות ברזל ישירות בהמוגלובין (הדם שבבשר מכיל הומוגלובין).
סיבה לרעת הספיגה מן החי: נוכחות כמות גדולה של זרחן בבשר יעכבו את ספיגת הברזל.

גורמים חיצוניים אחרים שיעכבו ספיגת ברזל: פוספט (זרחן) - נקשר לברזל והופך אותו למלח שלא נספג. נמצא בעיקר במשקאות דיאטטים, קפה ותה , חומצה פיטית, חומצה אוקסלית, סיבים תזונתיים, חלב (בגלל תכולה מרובה של זרחן וסידן) ומזון מעובד.

גורם נוסף בגוף:

פסידין - הרומון שתפקידו בקרה על הברזל המופרש מהכבד לדם. ברמה גבוה תקטין ספיגה וברמה נמוכה תשפר ספיגה.
ספיגת הברזל הדרגתית ונעשית ב 2 שלבים:

ברזל נספג בתאי המעי הדק. הגוף מושך את הברזל לתאים פנימיים, שם הברזל נקשר למוביל ומביאו לכבד. הכבד עוטף אותו בטרנספרין, משנה לו את הקשר ומפיץ אותו בגוף. ויטמין C עוזר להכניס את הברזל לתאים הפנימיים. צריך להיות איזון בין המינרלים במעי הדק כדי שתהיה ספיגה מאוזנת. תרופות סותרות חומצה משפיעות על ספיגת ברזל. הסידן והאבץ הנמצאים לרוב בתרופות אלו מקטינות את ספיגת הברזל. חוסר ברזל יכול להתבטא באנמיה.

מקורות לברזל בתזונה הטבעונית:
שעועית ירוקה, אגוזים, שקדים, ברוקולי, קטניות (אפונה, חומוס, סויה, עדשים, שעועית בכל הצבעים כולל מאש ואזוקי, פול, תורמוס), דגנים מלאים: חיטה, שיפון, כוסמין, כוסמת, קינואה, אמרנט, דוחן, תירס, אורז, שיבולת שועל), מולאסה, פטרוזיליה, טחינה, פיסטוקים, עלים ירוקים, שמרי בירה, תמרים, תאנים ועוד...

ברזל בעודף:

ברזל בעודף הוא רעיל ומאד מסוכן.
אדם שיקח כמות גדולה של ברזל בבת אחת יגרום לכך שיווצר מנגנון בדם שיחסום את ספיגת הברזל באופן טבעי כמנגנון הגנה של הגוף וזאת על מנת למנוע עודף ורעילות העלולים לסכן את החיים של האדם.
ברזל בעודף יכול לגרום למחלות קשות כמו פרקינגסון, סרטן, מחלות לב, מערכת חיסון חלשה, חימצון של כולסטרול ועוד...

גורמים לעודף בברזל:

1. עירויי דם תכופים.
2. נטילה מוגברת של תכשירי ברזל.
3. המוכרומאטוזיס תורשתי: מחלה תורשתית הרווחת בארה"ב ובמערב אירופה במיוחד בקרב הסקנדינבים וצרפתים.
המחלה רווחת אצל גברים פי 5-10 על זה מנשים. המחלה מבטאת בספיגה מוגברת של ברזל מהעמי ללא קשר בכמותו במזון וברזל מצטבר בכבד, בלבלב, בעור, במפרקים והנזקים הם מאד קשים ללא קשר בכמות הנרכשת במזון.

ברזל בחוסר:

חסר גדול בברזל יתבטא בסמפטומים: עייפות, עצבנות, חיוורון, רגישות לקור, קור בכפות הרגליים או הידיים, עיקצוצים בקצוות האצבעות, תחושה כללית של הרגשת חולי ופעילות ירודה של מערכת החיסון.
לפעמיים חוסר בברזל אינו מורגש בהתחלה אך אם החסר יהיה כרוני החסר כן יורגש ויגרום נזקים.

סימפטומים של חסר ברזל:

1. אנמיה - רמה נמוכה של המוגולובין בדם.
2. פגיעה במערכת העצבים והמח.
3. פגיעה של דופמין, סורטונין.
4. סינדרום רגליים חסרות מנוחה - מצוי אצל 5-8% מהאוכלוסייה. אצל אנמים 30% נפגעים.
5. פגיעה ביכולת הלמידה אצל תינוקות.
6. פגיעה במערכת החיסון.

ברזל בהריון:

אישה בהריון זקוקה לכמות כפולה של ברזל מאישה שלא בהריון.
הספיגה של הברזל בשלבים המוקדמים של הריון פחותה ולכן יכולים להיווצר חסרים ועדיף למנוע זאת על ידי כך שהאישה תכין את גופה להריון ותקדים תרופה למכה.
הספיגה של הברזל בשלבים המאוחרים של הריון היא פי כמה יותר גדולה וזאת על מנת לספק לתינוק מצבורים של ברזל. בהנקה האישה כמעט ולא מעבירה ברזל וזאת כי סיפקה זאת לעובר בשלבים המאוחרים בהריון.
ההמוגלובין אצל תינוק שנולד מתפרק ויכול להיווצר אצל הילוד צהבת. לוקח עד שנה לרמות ההמוגלובין להתאזן להומוגלובין ברמה המומלצת.

מדדים לבדיקת ברזל בדם:

המוגלובין הובלת חמצן
מיוגלובין הובלת חמצן
טראנספרין הובלת ברזל
ציטוכרום ניצול החמצן (אנזים)
קאטאלאזה הריסת מי חמצן (אנזים)
פריטין אגירת ברזל
הימוסידרין אגירת ברזל

מאד מומלץ לאכול תזונה מסודרת ובריאה, להיוועץ בנטורופת להשלים חסרים קיימים ולמנוע חסרים עתידיים לבוא. הגישה שלי כנטורופתית היא לאכול מזון טבעוני מגוון ומאוזן, תזונה זו, הוכיחה את עצמה בכל פעם אצל מטופליי כתזונה הבריאה ביותר לאדם. אך עם זאת אני מדריכה גם אנשים שאוכלים כל לתזונה בריאה ותחליפים בריאים וטעימים.

אודות כותב המאמר

ד"ר נטלי שוינקלשטיין

נטורופתית מומחית לרפואה טבעית Ph.D N.D