תוכניות אימונים למתקדמים - אימוני כוח לחדר הכושר

פורסם: 22/09/2007 |תגובות: 1 | צפיות: 106,350 | Share

תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה.
תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון A - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון B– בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.

תוכנית אימון A:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.




שם התרגיל

מספר הסטים

מספר החזרות



שרירי הגב





1

עליות מתח

4

12 – 8

2

חתירות בכפיפה בניפרד

4

10

3

הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)

3

15 – 12



שרירי הכתפיים





4

לחיצת כתפיים מאחורי העורף

4

12 – 10

5

ידיים לצדדים בישיבה

3

12 – 10

 

שרירי היד האחורית

 

 

6

יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)

4

10 – 8

7

יישור מרפקים בווינץ

4

10



שרירי הבטן





8

הרמות אגן (נר)

4

40 – 30

9

כפיפות בטן (ישר ולצדדים)

חמש דקות רצוף






תוכנית אימון B:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.




שם התרגיל

מספר סטים

מספר חזרות



שרירי החזה





1

לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)
4

12 – 8

2

פלייס בשיפוע 30 מעולת

4

10

3

לחיצת חזה בשכיבה (במבל)

3

10 – 8



שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)





4

סקוואט (כפיפות בירכיים)

5

14 – 10

5

לג פרס (במכשיר)

4

15 – 10

6

הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)

4

30 – 20



שרירי היד הקידמית





7

כפיפות מרפקים עם מוט W

4

10 – 8

8

כפיפות מרפקים בישיבה

4

9 – 7




תוכנית אימונים  AB
4 פעמים בשבוע

     תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

A







חזה







לחיצת חזה בשכיבה

5

5



פלייס שטוח

4

10-12



פרפר

4

8-10











בייספס







בייספס בישיבה עם מוט W

5

12 10 8 8 8



פטישים בעמידה

4

10 8 6 6







רגליים







סופרסט לג פרס+תאומים

6

15 12 10 8 6 6
מקסימום לתאומים



תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד

1

מקסימום חזרות











B







גב

                         





עליות מתח

2

15



מסור

5

10-15



ידיים לצדדים ב-30 מעלות

4

10-12



הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)

3

10-12











כתפיים







לחיצת כתפיים דאמבל

5

12 10 8 6 6



ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה

4

10-12











טרייספס







יישור מרפקים מהפולי עם מוט

4

12 10 8 6



יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה

4

8-10











בטן







סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן

3

מקסימום חזרות



שאלות ותשובות

שאל שאלה
200 תווים שנותרו
דרג את המאמר הזה
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 13 קול(ות)
    פידבק
    הדפס
    פרסם מחדש
    מקור המאמר: http://www.reader.co.il/article/4943/תוכניות-אימונים-למתקדמים-אימוני-כוח-לחדר-הכושר

    השאר תגובה למאמר זה

    כל חדר כושר הוא מקום בעל השפעה חיובית על גופנו, בריאותנו וגם על מצב הרוח שלנו, ובאופן כללי מדובר במקומות שהשהות בהם עושה לנו טוב, ואפילו טוב מאוד - אולם בכל זאת גם מי שכבר עושה מנוי לחדר כושר במקרים רבים מתלהב בימים הראשונים אולם לאחר מכן מתקשה לגייס את האנרגיה הנדרשת לשם הליכה אליו ובסופו של דבר לא מנצל את האופציה העומדת לרשותו.

    על ידי: goolgozl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 16/02/2015
    שי איל

    אימון כושר רגיל מטרתו לחזק את הגוף של המתאמן ,להראות טוב על פי קריטריונים שמוצגים למתאמן על ידי אנשי המקצוע : מאמן אישי ,טלויזיה ,בן זוג ,רופא ,משפחה ,חבר ועוד .כתוצאה מכך מרגיש המתאמן שבוי ואף פעם לא מסופק עם איך שהוא נראה . והוא תמיד נמצא במרדף אחרי המושלם (הגוף המושלם בעיקר ) .דבר זה מוביל לבזבוז אנרגייה עייפות דכאון כאבי שרירים , שרירים תפוסים , גוף כבד , חוסר יצירתיות ואנרגיה לעשייה חדשה, אלימות ,דכאון וחוסר חשק מיני. כיצד יוצרים אינטימיות באימון כושר גופני ?

    על ידי: שי אילl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 22/12/2014
    שי איל

    אז איך הופכים את התקופה הזאת לחווייה אימון מיוחדת במינה - איך מעלים את המוטיבאצייה לעשות את האימון בשמחה ? 15 שנים שעבדתי בחדרי כושר נתקלתי בשאלה הזאת שעלתה על ידי מתאמנות שהיגיעו להתאמן בחדר כושר ואמרו לי : אני לא אוהבת להתאמן אבל אני צריכה להוריד שלושה קילו ,אני רוצה שלא יהיה שומן בשריר התלת ראשי (זה השריר של המלח פלפל ביד האחורית ) ,אני רוצה להוריד שומן מהבטן ,מהירכיים , אני עייפה ,חלשה אין לי אנרגייה אוף עווד פעם לעלות על ההליכון . כל העקרונות במאמר הבא

    על ידי: שי אילl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 22/12/2014 lצפיות: 11

    רבים מהמתאמנים שמצליחים להגיע ולהתאמן בחדר הכושר ובכלל מוצאים עצמם מתאמצים , אך לא רואים תוצאות כגון הרזיה או התחזקות השריר אם את או אתה מרגישים כך בשבילכם כתבתי את המאמר הבא במאמר תמצאו מספר יישומים חשובים מתוך עקרונות אימון נכון כדי שגם אתם תראו תוצאות בהקדם

    על ידי: ששיl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 03/11/2013 lצפיות: 147

    מעוניינים להיכנס לכושר אך לא יודעים מה הדרך הכי מתאימה לכם? אם זה דרך אימונים בבית או דרך חדר כושר?.. במאמר אני אפרט את הדרך הכי נכונה לבחור, וכמובן את ההמלצות שלי

    על ידי: zakl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 04/09/2013 lצפיות: 120

    את הרכב שלכם תמיד תפנקו במוצרים הטובים ביותר. עבור הבית שלכם תזמינו את בעלי המקצוע המנוסים ביותר. ומה עבור הגוף שלכם? גם לגוף שלכם מגיע, והרבה. מגיע לו מאמן כושר אישי.

    על ידי: דניl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 13/06/2013 lצפיות: 45
    נעלי ספורט

    כל מי שאי פעם דרך בחנות נעליים, ודאי מצא את עצמו משתומם לנוכח הכמות המרשימה של הדגמים השונים שהיו מונחים על המדפים המסודרים בקפידה. נעלי ספורט היא הגדרת מטריה למגוון קטגוריות נעליים שונות שנבדלות זו מזו בהתאם לסוג הפעילות שהן יוצרו בשבילה.

    על ידי: נעלי ספורטl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 28/04/2013 lצפיות: 196

    הגיוס לצבא, במיוחד ליחידות הקרביות, הוא חוויה הדורשת הסתגלות גופנית ומנטלית. המעבר מהחיים האזרחיים, בהם החובות מועטים והאחריות מוגבלת, לחיי הצבא הכוללים מאמץ גופני רב המשולב בתנאי מחייה ירודים, קשה לרבים. הדרישה לההתמודד עם מצבי לחץ, הצורך ללמוד לעבוד בצוות, המשמעת הנוקשה שהחיילים הטריים לא הורגלו בה באזרחות, יכולים להביא רבים אל סף משבר. אחרים אמנם לא ישברו, אך כל אלו בהחלט עלולים לעמוד בדרכם להצטיין ולבלוט ולעבור את התקופה הראשונה בקלות יחסית.

    על ידי: נעה גורןl ספורט וכושר גופני> חדר כושרl 14/11/2012 lצפיות: 90
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    פיתוח שרירים שאלת השאלה כיצד אנו יכולים לפתח שרירים גדולים (פיתוח גוף ושרירים), באופן מהיר? אנשים ומדריכי חדר כושר שואלים אותי או לאחר הרצאות שאני מעביר, מהו הגורם לגדילת השרירים? התשובה שלי לעיתים קרובות משאירה אותם מבולבלים יותר.

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l ספורט וכושר גופני> פיתוח שריריםl 25/12/2013 lצפיות: 336
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    דיאטה מהירה המכילה קפה ירוק, הרעיון ב"דיאטת קפה ירוק" הוא במרכיב שנקרא "חומצה כלורג'נית". המעניין בתוסף המזון: שפולי קפה ירוק אינם מכילים רמה גבוהה של קפאין וזאת בשל היותו בלתי קלוי, בדומה לקפה הרגיל שאנו שותים.

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l בריאות ורפואה> דיאטה ותזונהl 18/12/2013 lצפיות: 386
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    השפעות הטיפול של התרופה פנופיבראט (fenofibrate) לטווח ארוך על אירועי לב וכלי דם בכ- 9795 אנשים עם סוכרת מסוג 2 סוכרת: מחקר אקראי ומבוקר . חולים הסובלים מסוכרת סוג 2 נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, בשל רמות שומנים גבוהה בדם (dyslipidaemia), אשר יכולה להיות נוחה לטיפול בפירט (fibrate). בכדי להעריך את ההשפעה של פנופיברט (fenofibrate) על אירועים קרדיווסקולריים בחולים הנ"ל.

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l בריאות ורפואה> בריאות - כלליl 28/09/2013 lצפיות: 227
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    מניעת סוכרת מסוג 2 (סוכרת מבוגרים): ניתן להפחית את הסיכון לפיתוח סוכרת בעזרת תוכנית תזונה הכולל שינוי באורח החיים, לרבות תוכנית אימונים אישית וכו'. מומלצות הפחתה במשקל ופעילות גופנית סדירה (שלוש שעות לשבוע) בשילוב תוכנית תזונתית הכוללת הפחתה קלורית והפחתה בתצרוכת השומן.

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l בריאות ורפואה> דיאטה ותזונהl 31/08/2013 lצפיות: 196
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    ויטמין d אוסטאופורוזיס ויטמין D או (Cholecalciferol) הוא ויטמין מסיס בשומן העוזר לגוף לספוג סידן. ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסן ברקמות השומן של הגוף. בנוסף לסיוע לגוף לספוג סידן, ויטמין D גם מסייעת לגוף לשמור על כמות של סידן וזרחן בדם הנכונה. תוספת סידן וויטמין D מהווה טיפול הכרחי באוסטיאופורוזיס.

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 31/08/2013 lצפיות: 310
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    אוקסנדרולון וניוון שרירים דושן אוקסנדרולון (Oxandrolone) משפר סינתזת שרירי השלד ופרופיל ביטוי גנים הגלובלי בניוון שרירים דושן. מחקרים קודמים הראו כי ירידה בשרירים הקשורים בניוון שרירים דושן (Duchenne muscular dystrophy) כרוכה בחוסר איזון בין שיעורי סינתזה והפירוק של חלבוני השרירים. למרות שמחקרים קודמים הציעו כי האוקסנדרולון עשוי להיות מועיל בניוון שרירים דושן, מנגנון הפעולה של האוקסנדרולון על השרירים בניוון שרירים דושן עדיין אינו ברור.

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l בריאות ורפואה> בריאות ילדים ותינוקותl 29/08/2013 lצפיות: 245
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    טיפול תזונתי בסוכרת מטרות הטיפול תזונתי בטיפול בסוכרת כוללות שליטה על רמת הסוכר בדם ברמות כמעט נורמליות, שמירה על לחץ דם תקין ורמות כולסטרול, והשגת משקל בריא. דבקות בתזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה, ושימוש בתרופות בעת צורך יכול להשיג יעדים אלה ולמזער את הסיכון לסיבוכים. תחזוקת משקל תקין דיאטה אישית: הנחיות נוכחיות של איגוד הסוכרת האמריקאי רושמים תכנית ארוחת מבוקרת קלוריות המשתמשות ברשימות חליפי המזון. יש לשמור על צריכת פחמימות קבועה למדי לאורך כל היום. ההנחיות גם להגביל את צריכת השומן הרווי

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l בריאות ורפואה> דיאטה ותזונהl 29/08/2013 lצפיות: 130
    ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

    מה הקשר בין שתיית קפה ודיאטה למטרת הרזיה? האלקלואיד קפאין אשר מצוי בקפה ובמשקאות אחרים הינו גורם לעלייה בפעילות המטבולית, בדומה להורמוני הסטרס, לכן הקפאין משפר ומגביר את רמות האנרגיה בגוף.

    על ידי: ד"ר קובי עזרא (Ph.D)l בריאות ורפואה> דיאטה ותזונהl 26/08/2013 lצפיות: 120

    תגובות על מאמר זה

    5
    שלומי 26/04/2008
    מאמר מצויין על אימונים כוח ושרירים... תוכנית אימונים מצויינת.
    רוב תודות לכם
    קרדיט המחבר
    קטגוריות מאמרים
    Quantcast