תוכניות אימונים למתקדמים - אימוני כוח לחדר הכושר

22/09/2007 • על ידי • 106,373 צפיות

תוכנית אימוניםלמתקדמים
תוכנית אימונים למתקדמים (שלב 1) נועדה למתאמנים המאומנים כבר כעשרה חודשים ומעלה.
תוכנית זו, נועדה לפצל את שרירית הגוף המאומנים שלני חלקים (כלומר לשתי תוכניות אימון).
לדוגמא: תוכנית אימון A - בימים ראשון ורביעי, ותוכנית אימון B– בימים שני וחמישי.
כמו כן, בין אימון לאימון בתוכנית זו יש לנוח לפחות 72 שעות, בכדי ששרירי גופינו יוכלו להיתאושש.

תוכנית אימון A:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שריר הגב, הכתפיים, היד האחורית והבטן.




שם התרגיל

מספר הסטים

מספר החזרות



שרירי הגב





1

עליות מתח

4

12 – 8

2

חתירות בכפיפה בניפרד

4

10

3

הרמות כתפיים בעמידה (דמבל)

3

15 – 12



שרירי הכתפיים





4

לחיצת כתפיים מאחורי העורף

4

12 – 10

5

ידיים לצדדים בישיבה

3

12 – 10

 

שרירי היד האחורית

 

 

6

יישור מרפקים בשכיבה (לחיצה צרפתית)

4

10 – 8

7

יישור מרפקים בווינץ

4

10



שרירי הבטן





8

הרמות אגן (נר)

4

40 – 30

9

כפיפות בטן (ישר ולצדדים)

חמש דקות רצוף






תוכנית אימון B:
בתוכנית אימון זו אנו מאמנים את שרירי החזה, הרגליים (ירכיים ושוקיים) והיד הקידמית.




שם התרגיל

מספר סטים

מספר חזרות



שרירי החזה





1

לחיצת חזה בשכיבה (ברבל)

4

12 – 8

2

פלייס בשיפוע 30 מעולת

4

10

3

לחיצת חזה בשכיבה (במבל)

3

10 – 8



שרירי הרגליים (ירכיים ושוקיים)





4

סקוואט (כפיפות בירכיים)

5

14 – 10

5

לג פרס (במכשיר)

4

15 – 10

6

הרמות עקבים (במכשיר לג פרס)

4

30 – 20



שרירי היד הקידמית





7

כפיפות מרפקים עם מוט W

4

10 – 8

8

כפיפות מרפקים בישיבה

4

9 – 7




תוכנית אימונים  AB
4 פעמים בשבוע

     תרגיל

         סטים

         חזרות

         משקל

A







חזה







לחיצת חזה בשכיבה

5

5



פלייס שטוח

4

10-12



פרפר

4

8-10











בייספס







בייספס בישיבה עם מוט W

5

12 10 8 8 8



פטישים בעמידה

4

10 8 6 6







רגליים







סופרסט לג פרס+תאומים

6

15 12 10 8 6 6
מקסימום לתאומים



תאומים על מדרגה 2 רגליים ביחד

1

מקסימום חזרות











B







גב

                         





עליות מתח

2

15



מסור

5

10-15



ידיים לצדדים ב-30 מעלות

4

10-12



הרמות כתפיים (שראגס לטרפזים)

3

10-12











כתפיים







לחיצת כתפיים דאמבל

5

12 10 8 6 6



ידיים לצדדים עם קבל בנפרד ללא הפסקה

4

10-12











טרייספס







יישור מרפקים מהפולי עם מוט

4

12 10 8 6



יישור מרפקים מעל הראש בנפרד עם דאמבל ללא הפסקה

4

8-10











בטן







סופרסט הרמות אגן+כפיפות בטן

3

מקסימום חזרות



אודות כותב המאמר

ד"ר קובי עזרא (Ph.D)

ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן כושר. מרצה במכון מור (לאוסטאופורוזיס) ובבית הספר להסמכות מאמנים של וינגייט -...