תרגילים ייחודיים לחיזוק רצפת האגן

פורסם: 25/11/2009 |תגובות: 1 | צפיות: 11,144 | Share

התפיסה ההוליסטית של הגוף בהקשר חיזוק רצפת האגן מחייב את ההתייחסות תחום כשילוב של תרגילים מתחומים שונים. תרגול זה ישולב בתרגילים לחיזוק הגב, להארכת ולהגמשת הפרקים. יכלול את שינוי צורת הנשימה כדי למנוע לחץ תוך בטני וישנה את החשיבה על דרכי כיווץ והרפיה. בין השאר יש צורך אצל נשים רבות לשלב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או להבין את הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה גם במהלך השיקום של רצפת האגן וגם כקורס למניעה וחיזוק. חלק חשוב בחיזוק רצפת האגן מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטרים. זאת משום שההפרדה מסייעת בשינוי הזוית של החזקת האגן.

תרגול וחיזוק רצפת האגן ברוח שיטת פאולה אינו שונה בעיקרו מתרגול כללי של השיטה משום שהוא כולל העזרות בשרירים טבעתיים שונים שמעוררים את יכולת הכיווץ וההרפיה של רצפת האגן מרחוק, באופן שאינו אפשרי כשמפעילים שרירים אלו ישירות. לעניין זה ידועים תרגילים הקשורים בכיווץ עיניים, הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו ניתן לאחוז עיפרון בינהם לצורך משיכת הגוף כולו כלפי מעלה מניעת נזקים הנובעים מהרמת משקל, ונשימה המשלבת השמעת ש ממושכת בזמן נשיפה בתאום עם כיווץ הספינקטרים. קשרים אלו מוכרים לנשים רבות המתרגלות את שיטת פאולה. הקשרים הפחות מוכרים נוגעים לדרכים שונות של הפעלת אצבעות הידיים הן בכל יד בנפרד והן בשילוב שתי כפות הידיים. התרגילים המוכרים הם הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבעות בזמן הכיווץ כדי לסייע לכיווצים המפרידים בין הספינקטרים, וכן לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת. התרגילים הפחות מוכרים קשורים בהפעלת שתי כפות הידיים יחד, בשכיבה על הגב, לאחר שתורגלו כמה מהתרגילים שהוזכרו כאן קודם לכן ניתן לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכיווץ. פעילות דומה יכולה להתרחש כאשר לוחצים את קצות אצבעות הידיים בשתיהן אלו כלפי אלו.

שאלות ותשובות

שאל שאלה
200 תווים שנותרו
דרג את המאמר הזה
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
  • 1 קול(ות)
    פידבק
    הדפס
    פרסם מחדש
    מקור המאמר: http://www.reader.co.il/article/56158/תרגילים-ייחודיים-לחיזוק-רצפת-האגן

    השאר תגובה למאמר זה

    המונח רצפת האגן מתייחס לאזור הנמצא בתחתיתו של האגן. "על" רצפת האגן מונחים כל איברי האגן והבטן שלנו והיא מהווה חלק ממערך שרירי היציבה שלנו ולכן שומרת ביחד עם שרירי הבטן והגב על עמוד השדרה (פעמים רבות לא מקשרים בין כאבי גב וחולשה של שרירי רצפת האגן). כמו כן, לרצפת האגן קשר ישיר לתפקודנו המיני (זקפה ואורגזמה) ולתהליך הלידה.

    על ידי: אודי ביגl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 24/10/2013 lצפיות: 261
    אורלי אורן

    יטת הפילאטיס, הינה שיטת אימון דינאמית, פיזית מאתגרת והוליסטית, בה אנו עובדים ומאמנים את מכלול המערך השרירי ובמירב האספקטים. שרירים קיימים לאורך השלד ומניעים אותו במהלך היום בהתנהלות הפונקציונאלית השונה של היום- יום וכן באיברים הפנימיים, במערכת העיכול, מערכת הדם ועוד. השרירים של האיברים הפנימיים, מתפקדים בשונה משרירי השלד, והאימון שלהם יתנהל בדר'כ בשיטת הביו פידבק. אולם גם שרירים אילו נהנים מאימון וחיזוק במהלך האימון בשיטת הפילאטיס אשר כאמור ידועה בכללותה. בעבודה על חיזוק שרירי הבטן אנו מחזקים ונותנים אספקט שיקומי גם לאיברי הבטן הפנימיים לרבות רצפת האגן וחלקיה השונים.

    על ידי: אורלי אורןl ספורט וכושר גופני> פילאטיסl 16/02/2010 lצפיות: 1,828

    דיכאון אחרי לידה הוא תופעה מוכרת ומדוברת אולם נשים רבות סובלות מתופעות אחרות לאחר הלידה - חרדה, מחשבות טורדניות, פוסט טראומה. התקופה שלאחר הלידה היא תקופה רגישה עם שינויים פיזיולוגיים, פסיכולוגים וסביבתיים רבים ובתקופה זו יש נטייה להחמרה של מצבים נפשיים קודמים ולהתעוררות של מצבים חדשים. התופעות המוכרות פחות לאחר הלידה הן תופעות של חרדה. חשוב שתופעות אלו יהיו מוכרות כיוון שהן נוגעות ל10-15% מהנשים לאחר הלידה.

    על ידי: שרוןl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 28/01/2015
    רפי רזניק

    בשנים האחרונות חלה התקדמות מסחררת בטיפולי הפוריות המוצעים לזוג שאינו מצליח להיכנס להריון טבעי וספונטני.

    על ידי: רפי רזניקl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 14/01/2015 lצפיות: 12

    השרירים הטבעתיים פועלים יחד מעצם טבעם, עקב שיבושים שונים סובלות נשים רבות מהחלשות רצפת האגן. חלקן אינן מודעות להחלשות ההדרגתית של רצפת האגן. המאמר מציע תרגילים שחלקם מתאימים לביצוע תוך כדי פעולות אחרות, תרגילים אחרים במאמר דורשים שכיבה. בין התרגילים יש כאלו המסייעים לכאבי גב ולרצפת האגן במשולב. יתרונותיהם של תרגילים בשיטה שהם מסייעים בכמה תחומים במקביל: אורטופדים, גניקולוגים, ראומטים, נשימתיים ובמערכת העיכול. תרגיל כגון" כיווץ הפה כלפי פנים" מיועד להשפיע על חיזוק רצפת האגן, הפה, השלד והגב.

    על ידי: סמדר נבוl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 14/12/2014 lצפיות: 23
    רפי רזניק

    אם אתם מנסים כבר זמן רב להביא ילדים לעולם ללא הצלחה, כנראה שישנה בעיית פוריות או בעיה רפואית מסוימת אחרת.

    על ידי: רפי רזניקl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 30/11/2014
    רפי רזניק

    לפרוסקופיה הינו ניתוח המתבצע על-ידי החדרת מצלמה וכלי ניתוח דרך צינורות המוחדרים לחתכים קטנים הנעשים בחלל הבטן, וזאת בכדי לאפשר לרופא המנתח ולצוות המסייע לבצע הליכים כירורגיים בתוך חלל הגוף מבלי לבצע חיתוך רוחבי של הרקמות.

    על ידי: רפי רזניקl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 23/11/2014 lצפיות: 28
    טיפולי טווינה משה

    המאמר מסביר מהן שחלות פוליציסטיות , תסמינים וגורמים למחלה . כיצד הרפואה הסינית רואה זאת ומטפלת במחלה .

    על ידי: טיפולי טווינה משהl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 25/09/2014 lצפיות: 69
    דולב גילמור

    פיברומיאלגיה היא מחלה קשה הפוגעת באיכות החיים. תוספי תזונה שונים במינונים הנכונים עשויים לעזור, וכמו כן ניתן להקל על הכאבים והתסמינים האחרים באמצעות הטיפול בשדות מגנטיים פועמים.

    על ידי: דולב גילמורl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 19/08/2014 lצפיות: 35
    טיפולי טווינה משה

    המאמר סוקר את שלושת השלבים בגיל המעבר , סימפטומים , פתרונות ברפואה סינית בשילוב דיקור , צמחי מרפא , ותזונה תומכת . בנוסף המאמר נותן לדוגמא מספר צמחי מרפא סינים שניתנים כחלק מפורמולה בגיל המעבר .

    על ידי: טיפולי טווינה משהl בריאות ורפואה> בריאות נשיםl 17/07/2014 lצפיות: 80

    , המאמר מציג שלבים בזוגיות לפי הסדר המוכר. כגון: מאוהבות, אהבה,, מאבקי כוח, עצמיות, משבר מחויבות. כל שלב מוסבר דרך אפיוניו. המתח בין יציבות לבין שינוי קיים כחשש אצל רוב הזוגות ברוב שלבי הזוגיות מלבד בשלב המאוהבות, אך הוא חשוב במיוחד ומסייע לחזרה לאיזון בשלב משבר המחויבות. מי שאינו חושש משינוי מייצר יציבות אצל מי שחושש משינוי, למרות זאת יש צורך בהבנה שאין לשחק עם פחדיו של האחר, המאמר מיועד לסייע לזוגות בשלבים קשים להבין את מצבם כחלק מתהליך נורמלי אצל זוגות אחרים ולבחון אם ייעוץ זוגי יעזור להם

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> זוגיות ונישואיןl 20/02/2015

    מסלול העברת מסרים דרך מיתוסים אינו מסלול חסר מוצא כפי שהוא עלול להיות מובן בתחילת המאמר. מיתוס מקבל את כוחו מעצם היותו נושא שאינו מדובר בגלוי בין הורים לילדים, המודעות אליו יכולה לשנות את כוחו, במיוחד אם נוצרת מודעות משותפת בין בני הזוג הצעיר לבעייתיות. מיתוסים מתבטאים דרך הבדלים "תרבותיים" בסגנון גידול הילדים ומקבלים אופי של מאבק בין בני הזוג כאשר כל אחד מהם משוכנע שהאחר טועה. המודעות למיתוסים כמקור לחוסר הבנה ומאבק יכולה לסייע לצמיחה זוגית ולאיזון מתחים. המאמר מסביר כיצד טיפול במיתוסים מסייע.

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> משפחה וזוגיות - כלליl 14/02/2015

    המאמר מציג יעילות טיפול וייעוץ לפני גרושים. גרושים שנעשים בהסכמה ומתוך מחשבה על טובת הילדים יכולים להזיק לילדים פחות, טיפול זוגי או ייעוץ זוגי יכולים להכין בני זוג לתהליך גירושין שיפגע בילדים פחות מאשר תהליך ללא ליווי. קשה לשלוט בתהליך זה, אנשים מעטים מגיעים להחלטה להתגרש עם רגשות חיוביים זז כלפי זה, לכן נחוצה התערבות של אדם שלישי שאינו מעורב. אדם שראה תהליכים שונים לפני ששמע את התהליך של הזוג שמתייעץ איתו. עבודה עם הילדים הן כחיזוק רגשי לפני גירושין יחד עם ההורים או לבדם יכולה להועיל לילדים.

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> משפחה וזוגיות - כלליl 31/01/2015

    שינויים במצבי אבדן, גירושין, פיטורין ועוד אינם נתפסים בדרך כלל כסיבה לייעוץ זוגי ומשפחתי. המאמר מציע לשנות תפיסה זו. הסיבות שמציג המאמר להימנעות מפניה לייעוץ הן: העדר מודעות להשפעת המתח על כל החברים במשפחה, נטייה תרבותית ישראלית לחוזק במקום הבנה בהחלשות שהמצב מביא, ביטחון יתר בעזרה שמשפחה מורחבת וחברים יכולים לתת. לעומת זאת מציע המאמר לחשוב על יכולות אנושיות שיש לאנשי מקצוע מעצם "זרותם", כוחו של המטפל/ת יכול להיות מצוי בפרטיות שניתנת, בפינה הרגשית השמורה רק לו או לה ובהכרות עם טיפוסי אישיות.

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> משפחה וזוגיות - כלליl 27/01/2015

    תחושות ניכור של בני נוער כלפי סביבתם וקשיי תקשורת עם הורים עקב כך הם עיקרו של המאמר, המאמר מציע שתי דרכי התמודדות, התמודדות ארוכת טווח דרך מחשבה מראש על מסגרות חינוכיות, התמודדות קצרת טווח דרך צפייה משותפת בסרטים שנושאם קשיי תקשורת במשפחות. המאמר מציע להורים לקדם את יכולותיהם שלהם ואת יכולות ילדיהם לתובנות בתחום יחסי משפחה בכל שלב אפשרי. גיל ההתבגרות כפי שמציג המאמר הוא שלב שקשה להבנה אך כרוך בבדידות רבה ובבעיות אוביקטיביות, עיסוק מודע במערכות יחסים יכול לפתח תקשורת. מוטב להתחילו בגיל צעיר.

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> הורותl 27/01/2015

    המאמר מיועד להכיר להורים תופעות החוזרות בכל המשפחות כדי להעלות את המודעות לשותפות הורית ולשכלל את יכולת ההתמודדות עמה. המושג" קואליציה הורית" שבו דן המאמר מכין הורים למצבים שמתוך מצוקה עלול אחד מהם לגייס את אחד הילדים לצדו בלי להבין שיש בכל נזק לילד וליחסי הזוג גם יחד. "חזות אחידה" של שני ההורים ביחס להחלטות יכולה לחסוך בעיות כאלו. יחד עם זאת רגישותם הרבה של ילדים יכולה לחשוף את השטחיות וחוסר האמינות שיש בחזות אחידה ולכן ממליצה הכותבת על דרכי התמודדות במצבים שחזות אחידה אינה נכונה מסיבות רבות.

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> זוגיות ונישואיןl 17/01/2015

    המאמר מציג את העקרונות של טיפול נרטיבי ואת תפקיד המטפל או היועץ הזוגי העובד בדרך זו. השואה בין עמדת המטפל בטיפולים אחרים לבין עמדתו בטיפול נרטיבי מחדדת את הייחודיות של טיפול בגישה נרטיבית. לדברי הכותבת ההבדל בין אמפטיה שהיא מושג מתחומי טיפול רבים, לבין העדר שיפוטיות המאפיינת גישה נרטיבית היא בכך שהמטפל בגישה נרטיבית לא בודק את המטופל בהשוואה לנורמות כמו התפתחות זוגית. הייחודי לגישה הוא העמדת בני הזוג יחד מול בעיה, כלומר , מטפל/ת שאומר/ת לבני הזוג "שניכם סובלים" מעבה את הנרטיב המשותף ומחזקת אותם.

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> זוגיות ונישואיןl 10/01/2015

    הרגשת מוגנות היא נושא חשוב בכל טיפול ובמיוחד בטיפול זוגי או משפחתי. המטפל או היועץ אחראי על הרגשת המוגנות של מטופליו, כאשר נוצר אמון ביועץ נישואין או במטפל זוגי ואין ספק שכוונתו לבנות את הנישואין מחדש נפתחת אפשרות לבדיקת החוזה המשפחתי והזוגי. זהו חוזה בלתי כתוב והוא לעתים מסובך יותר מאשר חוזים כתובים. הוא כולל את סבך דרכי התקשורת, חלוקת התפקידים ותחומים חסויים במערכת היחסים. אלו המגיעים לטיפול זוגי או לייעוץ זוגי שומרים מכל משמר על התחום הבטוח בעיניהם. שינוי התחומים הבטוחים והקבועים יחדש את הזוג

    על ידי: סמדר נבוl משפחה וזוגיות> הורותl 04/01/2015

    תגובות על מאמר זה

    0
    אביחי דיין 12/01/2010
    לגב' סמדר נבו: מאמריך מאוד מועילים ואני קורא אותם
    בשקיקה. שאלה: אני מתרגל שיטת פאולה שנתיים
    כשאני מכווץ ומשחרר את הסוגרים באגן זה גורם לי כאבים בברך ימנית. איך להפעיל את הסוגרים בלי
    כאבים בברכים? בתודה רבה מראש על תשובתך
    קרדיט המחבר
    קטגוריות מאמרים
    Quantcast