הערכת עצימות אימון אירובי ע"י שימוש בכלי הערכה שונים

הערכת דופק בפעילות אירובית כעדות לאופי המאמץ

פעילות גופנית אירובית מוגדרת כפעילות הכרוכה בהפעלת קבוצות שרירים גדולות בצורה מתמשכת וריתמית באופייה. פעילויות המתאימות להגדרה זו הן הליכה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופנים (חוץ/פנים) וכד'.

בהתאמת תוכנית אירובית מתקשים מאמנים רבים להתאים את דופק האימון למטרותיו וליכולתו של המתאמן מבלי לסכן את בריאותו. כיום משתמשים במספר שיטות לנטר את דופק המטרה או את עצימות האימון האירובי. שתי שיטות מקובלות , הראשונה היא  דירוג מאמץ סובייקטיבי (סולם בורג RPE)

והשנייה חישוב דופק מטרה עפ"י נוסחת קרוונן:

דופק אימון= דופק מנוחה + % מאמץ *(דופק מנוחה -גיל -220 )

 לנשים הפחתת הגיל ודופק המנוחה ייעשה מתוך 226 פ/ד .

הערכת המאמץ

השיטה הראשונה הומצאה ע"י גונאר בורג בתחילת שנות ה-80 של המאה הקודמת. כלי זה נועד לשמש את המתאמנים והמאמנים כאחד להעריך את דרגת המאמץ הסובייקטיבית (למתאמן) בזמן הפעילות כלי זה נמצא גם בשימוש רב במחלקות לשיקום לב . המאמן משתמש בשיטה זו כאשר אין בנמצא  שעון דופק ובעצם המאמן לוקח בחשבון פרמטרים כגון:מצבו הנפשי של המתאמן, כושרו ההתחלתי, גילו של המתאמן, מחלות ופתלוגיות, רמת המוטיבציה של המתאמן, סביבת האימון, משקלו  וכד',  משתנים  היכולים להשפיע על תחושת המאמץ של המתאמן.

מחקרים הראו קורלציה גבוהה בין תחושת המאמץ לבין עצימות האימון שנקבע ע"י התאמת דופק אימון עפ"י נוסחת קרוונן. על פי החברה האמריקאית לרפואת ספורט (Ascm) מומלץ להתאמן ברמת קושי של 11-16 מאמץ קל עד בינוני (למתאמן מתחיל, נשים בהריון, אוכלוסיית גיל הזהב , לסובלים מלחץ דם ,סוכרת , אוסטיאופורוזיס ועוד), למתקדמים או למתאמנים ותיקים מומלץ להתאמן ברמות של 14-18 מאמץ קשה עד קשה מאד.

בבניית תוכנית האימון האירובית המטרה הראשונית היא רכישת סבולת אירובית בסיסית ע"י הארכת משך האימון האירובי מ- 15 דקות בהתחלה ועד 60 דקות בהמשך. כאשר בכל שבוע מאריכים את האימון ב-5 דקות נוספות. בהשגת המטרה הראשונית נעבור למטרה השנייה שיפור תפוקת לב , הספק אירובי (VO2 MAX ) ונעלה בעצימות האימון  (RPE 15-17),ונעבור להשתמש בשיטות אימון כגון : אינטרוולים/הפוגות עצימים או נרחבים ועוד.

תרומתו של האימון האירובי

 תרומתו העיקרית של האימון האירובי הוא בריבוי נימי דם (קפליריזציה) עלייה במספר נימי הדם סביב התא (יחס נימים/סיב) , עלייה בקוטר הפנימי ובעובי מעטפת כלי הדם,  ובעקבות כך ירידה בלחץ הדם .

בעקבות אימונים אירוביים יש פינוי טוב יותר של חומצת חלב ו-CO2 , ירידה בדופק (בעקבות התחזקות ועלייה בגמישות כלי הדם).  , הזנה טובה יותר של התאים (חומרי מזון וחמצן).

מתרחשת גם ירידה בריכוז השומנים ה"רעים" (כולסטרול , טריגליצרידים, LDL) ועלייה במסה הרזה (שרירים) כמו כן קיימת גם ירידה בשומן היקפי –תת עורי .

ריבוי מיטוכונדריות- המיטוכונדריה היא אברון התא בה מתרחשים תהליכים אירוביים לשם יצירת אנרגייה בכמות גדולה (ATP). עלייה בכמות המיטוכונדרייה עלייה ביעילות השימוש בחמצן.

חיזוק המערכת החיסונית מה שמשפר את איכות החיים. פעילות אירובית גורמת גם להפרשת הורמון אנדורפין שמשפיע על תאי הכאב וגורם לתחושת אופוריה , ירידה במתח והלחצים הנפשיים ומכאן שחסכנו הרבה כסף על ייעוצים אצל פסיכולוגים וקואוצרים למיניהם ונותר לנו רק להתאמן ולהרגיש טוב.

 אז לסיכום:

 פעילות אירובית בפרט  ופעילות גופנית בכלל  נחוצים לנו על מנת להפטר מסלסלת התרופות ולהרגיש תחושת אופוריה והתחזקות והתרוממות הנפש כמו הפיזיות הגופנית.

 רשימת מקורות:

Borg's Perceived Exertion and Pain Scales. Champaign, IL: Human Kinetics; 1998

 ; Physiology of sport and exersice -4rd edition. Human Kinetics 2008 Jack H. Wilmore, David L. Costill

American College of sports medicine  ; Acsm's Guidelines for exeersice Testing and prescription 7rd ; lippincot Williams and Willkins 2005

תגיות של המאמר: כושר גופני, חדר כושר, Fitness, כושר אירובי, דופק מאמץ, סולם בורג, אימונים אירוביים, דופק אימון

סגנית מרת ישראל לשנים 94-95 ו-16 שנות ותק באימון ליחידים וקבוצות באימוני חוץ ובחדרי כושר.

Sari Romano - Fitness & wellness

Bed בחינוך גופני ומאמנת כושר בכירה מטעם וינגייט

סגנית מרת ישראל בפיתוח גוף בעלת 16 שנות ותק באימון

מתמחה באימונים פונקציונאליים לירידה במשקל, שיקום פציעות ספורט, יציבה , פתןח גוף

ותזונת ספורט,  לכל מטרה