התאמת תוכנית אימונים בחדר כושר תוך זיהוי צורכי הלקוח
Sari Romano – Fitness & Wellness
Bed בחינוך גופני ומאמנת כושר בכירה מטעם וינגייט
סגנית מרת ישראל בפיתוח גוף בעלת 16 שנות ותק באימון גופני לכל מטרה
מתמחה באימונים פונקציונאליים לירידה במשקל, שיקום פציעות ספורט, יציבה , פיתוח גוף
ויועצת בתזונת ספורט
התאמת תוכנית אימונים בחדר כושר תוך זיהוי צורכי הלקוח
להתאים תוכנית אימון ללקוח זוהי משימה לא פשוטה , ובבניית תוכנית האימון יש להתייחס למטרות הלקוח.
נתחיל בזיהוי צרכי הלקוח , מה הם בעצם:
נשים יציגו זאת כירידה במשקל , חיטוב אזור אגן , בטן וירכיים , גברים יציגו זאת כעלייה במסת שריר, שיפור בכוח השרירי.
חלקם יאמרו שהגיעו לחדר כושר בהמלצת רופא לשיפור מצב בריאותם (סכרת, לחץ דם,אוסטיאופורוזיס ועוד) או בעקבות אירוע גופני טראומטי (פריצת דיסק, כאבי גב ...). לא משנה הסיבה , לאחר זיהוי הצרכים מגיע שלב התאמת תוכנית האימונים.
כאן נשאלת השאלה לפי איזה עקרון אימון נפעל, האם נעדיף אימון מגוון וספונטני על פני אימון לפי עקרון הפריודיזציה?
מניסיון של שנים באימון ומסקירת מאמרים נמצא כי אימון עפ"י עקרון הפריודיזציה מניב שיפור גדול יותר בכוח השריר, עלייה במסת הגוף הרזה ובאיבוד רקמת שומן(ירידה באחוזי שומן).
אולם לאימונים מגוונים וספונטנים יתרון אחר והוא שבירת השעמום וחשיפת הלקוח למגוון נרחב של תנועות ומיומנויות הלקוחות מתחומי ספורט אחרים(כדורסל, כדורגל, אגרוף , אתלטיקה קלה, יוגה, וכד'). כפועל יוצא מכאן הוא שיש לקחת בחשבון את מספר האימונים בשבוע שהנך פוגש את הלקוח לאימון . במידה והלקוח מגיע בין 3-4 אימונים בשבוע אז נעדיף לעבוד עפ"י עקרון הפריודיזציה על מנת שנוכל לעקוב אחר השינויים הצפויים להתרחש , ובמידה והלקוח מגיע רק פעם בשבוע אז נעדיף אימון מגוון וספונטני, שהרי בשבילו האימון נועד ליצור תחושת הנאה ושימור הקיים.
מניסיוני הרב, רוב הלקוחות שאינם מעוניינים בפתוח גוף מעדיפים סוג אימון מגוון/ספונטני, מכיוון שהוא מאתגר וגורם לתחושת הנאה ולכיף. מה שהם רוצים זה להיות תנועתיים , חיוניים (ויטליות) , ואנרגטיים (נפש בריאה) בניגוד למפתחי גוף שרוצים שיפור במתאר השריר , עלייה בכוח השרירי.
מנקודת ראות של המאמן , מטרת האימון היא לגרום למתאמן לבצע מאמץ סיסטמי במטרה להביא לשינוי בתפקוד הפיזיולוגי בעקבות הסתגלות למאמץ , לשפר תפקוד פונקציונאלי (מתכון טוב לבריאות) וכמובן להביא לידי איזון גוף/נפש.
חמישה עקרונות מפתח באימון ספורטיבי
1. עומס יתר (overload) – עומס צריך להיות מעל לתחום הנוחות הפיזיולוגית או מעל ליכולת התפקוד העכשווית על מנת ליצור שינוי.
2. התקדמות (progression) – על מנת שההסתגלות תמשיך להתרחש יש להתמיד באימון ותמיד לאתגר ולהעמיס מעל ליכולת התפקודית.
3. הפיכות (regression) – כל ירידה בעומס תגרום לחזרה למצב הראשוני.
4. ספציפיות (specificity) – ההסתגלות היא הינה לאותו שריר שאומן ולאותו תרגיל ספציפי.
5. תקופתיות (periodisation) – בעקרון זה מתמקדים ברכיב אחד מבין מרכיבי הכושר השונים , בדרך כלל במחזוריות שנעה בין 2-8 שבועות, תלוי אם זה אימון הכנה למתחילים או אימון מטבולי (סבולת כח) או היפרטרופיה או כח.
שלושה סוגים להסתגלות שרירית למאמץ
עצבית (נוירולוגית) – עלייה בגיוס יחידות מוטריות (הסתגלות תוך שרירית) ,ושיפור בכוח השרירי. עומס: 85% , מנוחה 2-5 דק'.
מורפולוגית (מראה השריר) – עלייה בגודל השריר. עומס: 65-85%, 6-12 חז' , מנוחה 30-120 שנ'.
מטבולית – בעקבות אימון כזה יש שיפור בתפקוד אנזימטי בתוך התא (עלייה בכמות המיטוכונדריות ) ועלייה ביכולת האירובית ובהוצאה האנרגטית , כמו כן יש עלייה בהשפעת המערכת ההורמונאלית הפרשת הורמונים אנאבולים כגון: טסטוסטרון , IGF1 GH).
עומס: 40-70% , 12 חז' < , מנוחה עד 35 שנ'.
לסיכום :
לא לשכוח בכתיבת תוכנית אימון את מטרות האימון של הלקוח, לפעול עפ"י עקרונות האימון שפירטתי במאמר זה והכי חשוב באמת זה "רצון הלקוח" , עליך לדאוג לביטחונו האישי באימון (למנוע פציעות) ולתכנן אימון חוויתי כמה שיותר , לקוח מרוצה זה לקוח שיעביר את חוויות האימון הלאה!!!
(Reader.co.il SC #56678)
תגיות של המאמר:
אימונים אישיים
,בריאות ורפואה
,נשים בספורט
,עקרונות אימון גופני
,אימון בחדר כושר
,ספורט וכושר גופני
,אימוני כוח
,אימון מטבולי
שיטת האימונים המתבצעת בריסט המרכז לשינוי אורח חיים מאתרת את המגבלות הללו בזמן הפעילות באימון.המדריך מתקן ומסייע באמצעות עבודה ממוקדת והדרגתית ליישר את האיבר או המפרק אשר מבצע את התנועה, גורם למפרק לעבוד בדרך הטבעית האנטומית, ועל-ידי כך מחייב את השרירים המסייעים החלשים יותר להתכווץ ולהתחזק.
אלטרנטיבה טיפולית אחד היתרונות המרכזים של העיסוק בפעילות גופנית כאמצעי תרפויטי נובע מהעובדה שלמרות הזמינות והיעילות של הטיפול הפרמקולוגי ושל הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי
התועלות של הפעילות הגופנית אודי ויטמן, מאמן כושר אישי, מנכ"ל ובעלים של מרכז Reset פעילות גופנית התועלת של פעילות גופנית וכושר גופני פעילות גופנית היא "תרופה" חכמה, טובה ומסייעת גם בטיפול בהפחתת משקל, התמודדות עם מצבי לחץ ומתחים. פעילות גופנית מסייעת לגוף לשחרר חומרים הנותנים לנו תחושת אנרגטיות, עוזרת לקצב חילוף החומרים בגוף, לספיקת דם טובה יותר, לעלייה בשריפת הקלוריות ומגבירה את תחושת הערנות. פעילות גופנית גורמת לשיפור הביטחון העצמי, ומשפיעה על תהליכים כימיים במוח
לפני שאתם עולים על אופני הכושר או ההליכון, עליכם לבחור את אותו אדם שיעמוד לצדכם בתקופה הראשונה בפרט, וכזה שידריך אתכם בנבכי מועדון הכושר בכלל. אבל... איך בכלל בוחרים מדריך כושר אישי? הנה כמה עצות מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר Great Shape.
אולי זו העובדה שעוד מעט מגיע הקיץ ואיתו חופי הים, אולי אתם מרגישים שהמכנסיים קצת לוחצות לאחרונה, ואולי אתם פשוט נהנים לעשות ספורט - העיקר שהחלטתם להירשם לחדר כושר. אבל בימינו יש כל כך הרבה מותגים, סוגים, מבצעים ומאפיינים... איך לבחור את מועדון הכושר המתאים ביותר לכם? הנה כמה טיפים, באדיבות שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית ועופר קיס, יועץ מקצועי ברשת "Great Shape" .
אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים. יתר על כן ישנם תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון הכוח ובאים לידי ביטוי.
כתבה שלישית בנושא תדירות האימונים על משמעות המושג תדירות ועל שאלות כגון : "האם 30 דק אימון הם לא זמן מועט מדי"? על שאלות מסוג אלה ועוד יענה שאולי מירון בכתבה מרתקת בנושא תדירות האימון.
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
המלצות מעודכנות לשימוש בתוספי חלבון לאוכלוסיות המתאמנים בחדר כושר חשוב להבין את היתרון בשימוש בתוספי מזון בתהליכי אימון. חשוב להבין גם שצריכת תוספי מזון תלויה באופי האימון ולתזמון הארוחות חשיבות גדולה(לפני, בזמן האימון ואחרי האימון) . יש להתחשב בצריכת החלבון גם ממקורות אחרים וזמינותו לאורך היום בארוחות. במאמר זה אתייחס באופן כללי למאגרי פחמימות בגוף (גליקוגן וגלוקוז), לרמת המאמץ והרס השריר ולבסוף תוספי חלבון וחלבונים כמעלים אפקט אנאבולי של בניית שריר.
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
אובד עצות, איבדת את הדרך , אלף מדריכים ואלף דעות שונות כיצד לאמן את הגוף לעלייה במסת שריר ולירידה בשומן. הדרך ה- 1001 שממש עונה על מטרה זו הוא האימון המטבולי.
בסקירת מאמרים נמצא כי אין אחידות לחשיבות החימום לפני המאמץ ולעילותו. למרות זאת מאמנים וספורטאים ממשיכים להתיייחס לחימום כאל חיוני לביצוע מאמץ אופטימלי, האמנם?
אני רוצה ירידה במשקל, אני רוצה להתחטב , אני רוצה קוביות בבטן כמו למייקל לואיס כל אלו הן בקשות בשיחת ההכרות שלי ושל לקוחות המגיעים אליי לאימונים אישיים . כבר בשלב זה של זיהוי צריכם נקבע שלב התאמת הציפיות שבו נתמקד בעקרונות אימון עפ"י אגודת ה- ACSM ,ISSA ועוד
כמה פעמים נדרשתם ע"י מאמני כושר לרכוש שעון דופק על מנת ליעל את האימונים האירוביים וכמה פעמים התעלמתם מהמלצה נבונה זו רק בגלל שכלי זה יקר וידכם אינה משגת זאת. אז דעו יש עוד דרך לבדוק את עצימות המאמץ וזה סולם מאמץ סובייקטיבי "סולם בורג". במאמר זה אסביר את יעילות השיטה ומטרתה.
כמה פעמים אמרתן היום אני חלשה במיוחד , אין לי כוח או מוטיבציה לקום להתאמן בכל מקרה בטח לא שמתן לב שימים אלו בדרך כלל קשורים למחזור הוויסתי. במאמר הבא נסדר את עיניין השינוי ההורמונלי והשינויים הפיזיולוגיים בעקבות המחזור , ונדע מתי כדאי לכן להתאמן ומתי אתן חזקות או חלשות ואילו פעילויות מתאימות לכן .
