האם נחוץ לבצע חימום לפני פעילות גופנית?

Sari Romano – Fitness & Wellness

Bed בחינוך גופני ומאמנת כושר בכירה מטעם וינגייט . סגנית מרת ישראל בפיתוח גוף בעלת 16 שנות ותק באימון גופני לכל מטרה ,מתמחה באימונים פונקציונאליים לירידה במשקל, שיקום פציעות ספורט, יציבה , פיתוח גוף ויועצת בתזונת ספורט , לפרטים נוספים :sariromano@gmail.com

  האם נחוץ לבצע חימום לפני פעילות גופנית?

 סקירת מאמרים נמצא כי אין אחידות לחשיבות החימום לפני המאמץ ולעילותו. למרות זאת מאמנים וספורטאים ממשיכים

להתיייחס לחימום כאל חיוני לביצוע  מאמץ אופטימלי, האמנם?

 ממחקר שפורסם ב-med.scie sport exerc (2003)  מבחינים בין שתי קטגוריות של חימום:.

 חימום פסיבי

גורם לעליית טמפ' הגרעין וטמפ' השרירים ומהוצע באצעים חיצוניים כגון : סאונה, מסג' מתיחות פסיביות וכד.

 חימום אקטיבי

ביצוע תנועה ריתמית חוזרת ספציפית ולא ספציפית תוך שימוש ברצף תנועות מתוך המיומנות עצמה ובעצימות נמוכה המעלה את טמפרטורת הגוף. בענפי ספורט מקובל חימום אקטיבי הכולל תנועה גופנית כללית כגון: ריצה , הליכה, תרגילי קואורדינציה ומתיחות דינאמיות.

במאמר זה אנסה לתת תשובות מבוססות מחקרית לביצוע חימום לפני פעילות גופנית והבהיר את המנגנונים הפיזיולוגיים בביצוע החימום. ולסיום אנסה לתת הנחיות  פרקטיות לביצוע חימום נכון והדרגתי  המותאם לפעילות עצמה.

 התרומה הפיזיולוגית של החימום

 ההשפעה הראשונית של החימום היא על מנגנון הקשור להעלאת טמפרטורת הגוף ומנגנון ההזעה .  לעלייה זו בחום הגוף  וטמפ' הגרעין השפעה גדולה על מנגנון כיווץ השרירים וליכולת פיתוח כח בעקות עלייה בפעילות החשמלית של השריר (פוטנציאל הפעולה) שמשפא את זמן התגובה. יחד עם עלייה זו יש עלייה בתהליכים מטבוליים , הפחתה בצמיגות השריר  ועלייה באלסטיות השריר(שיפור המנגנון אורך מתח)  ורקמות חיבור  (גידים). תהליכים נוספים שמושפעים מעליית חום זו היא היפרדות מולקולות החמצן מהמוגלובין וכך יש יותר חמצן שמופנה לפעילות  השרירים. בעקבות החימום יש  עלייה בזרימת הדם אל השרירים בעקבות התרחבות כלי דם תהליך שנקרא vasovalidation.

 בסקירת מאמרים נצא כי קיים פוטנציאל שינוי ושיפור הביצוע בעיקר בביצועי מאמץ בטווחים קצרים  (10 שנ' > ) ובינוניים (5 דק' =/<). בביצוע מאמץ קצר השינויים  הם בעיקר במנגנוני הטמפ' בשריר עלייה בחום שמורידה צמיגות שריר ע"י פירוק קשרי אקטין ומיוזין קבועים , עלייה בפוטנציאל הפעולה החשמלי , עלייה בפירוק הגליקוגן בכבד והפיכתו לגלוקוז היוצר את מטבע האנרגייה הראשוני ATP.  חימום עצים מידי  בטווח זמן זה יכול לפגום ולהוריד את טיב הביצועים ע"י הורדת זמינות חומרים פוספוגנים חיוניים CPK. החימום צריך להיות מספק על מנת לאפשר תהליך טוב של התאוששות לחידוש מאגרי אנרגייה שיספיקו לבצוע הפעילות העיקרית.

 בביצוע החימום נמצא כי זמן חימום של 15 דק' בעצימות של 70% מצח"מ (צריכת חמצן מירבית) הוא בעצם חימום שבוצע בעצימות בינונית –גבוהה ולכן גרעון החמצן היה גדול לעומתו במחקר אחר בו בוצע החימום בעצימות של 40% מהצח"מ  עם התאוששות של 5-10 דק' לאחריו הראה כי  בעקבות החימום לא היה עלייה משמעותית בצח"מ ושלאחר ההתאוששות חלק מאפקט האימון  אבד.

 מכאן , שאפקט חימום יעיל בטווח האקטיבי הקצר ובטווח האקטיבי הבינוני אך חימום עצים מידי לפני מאמץ אקטיבי בטווח הארוך (סבולת) החימום יכול לגרום לירידה בביצועים עקב פגיעה בחידוש מאגרי האנרגייה  הפוספטים ובמאגרי הגליקוגן  החיוניים לביצוע המאמץ. בנוסף לשיפור בביצוע החימום בטווח הקצר והבינוני גם הפחתה בגרעון החמצן כלומר קבולת החמצן בתחילת המאמץ הייתה גבוהה יותר בתחילת האימון מאשר במצב מנוחה. (ראה תרשים 1)

בסקירת מאמרים נצא כי קיים פוטנציאל שינוי ושיפור הביצוע בעיקר בביצועי מאמץ בטווחים קצרים  (10 שנ' > ) ובינוניים (5 דק' =/<). בביצוע מאמץ קצר השינויים  הם בעיקר במנגנוני הטמפ' בשריר עלייה בחום שמורידה צמיגות שריר ע"י פירוק קשרי אקטין ומיוזין קבועים , עלייה בפוטנציאל הפעולה החשמלי , עלייה בפירוק הגליקוגן בכבד והפיכתו לגלוקוז היוצר את מטבע האנרגייה הראשוני ATP.  חימום עצים מידי  בטווח זמן זה יכול לפגום ולהוריד את טיב הביצועים ע"י הורדת זמינות חומרים פוספוגנים חיוניים CPK. החימום צריך להיות מספק על מנת לאפשר תהליך טוב של התאוששות לחידוש מאגרי אנרגייה שיספיקו לבצוע הפעילות העיקרית.

 בביצוע החימום נמצא כי זמן חימום של 15 דק' בעצימות של 70% מצח"מ (צריכת חמצן מירבית) הוא בעצם חימום שבוצע בעצימות בינונית –גבוהה ולכן גרעון החמצן היה גדול לעומתו במחקר אחר בו בוצע החימום בעצימות של 40% מהצח"מ  עם התאוששות של 5-10 דק' לאחריו הראה כי  בעקבות החימום לא היה עלייה משמעותית בצח"מ ושלאחר ההתאוששות חלק מאפקט האימון  אבד.

 מכאן , שאפקט חימום יעיל בטווח האקטיבי הקצר ובטווח האקטיבי הבינוני אך חימום עצים מידי לפני מאמץ אקטיבי בטווח הארוך (סבולת) החימום יכול לגרום לירידה בביצועים עקב פגיעה בחידוש מאגרי האנרגייה  הפוספטים ובמאגרי הגליקוגן  החיוניים לביצוע המאמץ. בנוסף לשיפור בביצוע החימום בטווח הקצר והבינוני גם הפחתה בגרעון החמצן כלומר קבולת החמצן בתחילת המאמץ הייתה גבוהה יותר בתחילת האימון מאשר במצב מנוחה. (ראה תרשים 1)

תרשים 1:  צריכת חמצן לפני פעילות עם /בלי חימום

המלצות לחימום נכון לפני ביצוע המאמץ

 משך החימום לא יעלה על 10-15 דקות והוא צריך להיות מבוצע סמוך מאד לפעילות הגופנית. התרגילים המבוצעים בחימום צריכים להיות דומים לפעילות עצמה . לטמפרטורת הסביבה השפעה גדולה על חשיבות החימום. בביצוע מאמץ קצר של עד 10 שניות  (סט בודד בחדר כושר, ספרינט ) החימום צריך להיות  בעצימות נמוכה אבל שתהיה מספקת לעליית טמפרטורת הגוף ועם פגיעה קטנה במאגרי אנרגייה זמינים CPK , העצימות המומלצת לביצוע חימום היא 70% מדופק מיירבי  או 60% מצח"מ.

זמן ההתאוששות בין החימום לתחילת המאמץ לא יעלה על 5 דקות על מנת שלא נאבד את אפקט החימום ונוכל להתחיל את הפעילות בצח"מ גבוהה מאש ר ממצב המנוחה הבסיסי.

 מקורות:

Effect  of  worm-up on muscle  glycogenolysis during intense exercise: Med Sci Sports Exerc: 1991 Jan ;23 (1): 37-43

Influence of elevated muscle temperature on metabolism during intense , dynamic exercise : Am  J Physiology : 1991  Nov ; 271 (5Pt2);R1251-5

Worm-up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance : sports med :2003 ;33 (6) :439-54

Worm-up II: performance  changes following active warm up and how to structure the worm up : sports med.2003 ; 33 (7):483-98