אימון מטבולי, האימון האופטימאלי לשריפת שומנים
היום שלך מתחיל מוקדם בבוקר ומסתיים מאוחר בערב, רוצה ללכת לחדר כושר אך לא ממש נותר לך זמן לכך. אפשר לבצע אימון כושר מטבולי לעלייה במסת שריר והפחתת מסת שומן (נשמע מופרך לא?!)גם בבית , וכל מה שצריך זה רק קומץ משקולות, דילגית , כסא ומזרון. אם בכל זאת הגעת לחדר כושר אבל זמנך מאד קצוב, 25 דק' של אימון מסוג זה יספיקו כדי לקבל את אותו אפקט אימון כאילו ביצעת שעה אימון משקולות.
אך לפני הכול בואו נגדיר מהו אימון מטבולי?
אימון מטבולי הוא אימון משולב כוח ואירובי. מטרת האימון ליצור מצב אופטימלי לירידה במשקל ואיבוד רקמת שומן ועלייה במסת שריר (חשוב לציין שאימון מסוג זה אינו מתאים למפתחי גוף, אלא לאנשים השואפים למראה אתלטי).
תהליך זה מתקיים בעקבות שינויים הורמונאליים כמו עלייה בריכוז הורמונים אנאבוליים : הורמון הגדילה והטסטוסטרון , ולהם השפעה גדולה על רקמת שומן (שחרור מוגבר של טריגליצרידים אל מחזור הדם לשימוש במאמץ אירובי ).
מהו מטבוליזם? מטבוליזם הוא סך כל התהליכים בגוף ההופכים את המזון שאותו אנו אוכלים לאנרגייה שהגוף יכול להשתמש בה : פחמימות – "דלק" השרירים, חלבון- אבן הבנייה של השרירים (התחדשות תאים). אנרגייה זו נמדדת בקילו-קלוריות.
נחזור לאימון המטבולי , אמרתי קודם שאימון מטבולי הוא אימון שמעלה מסת שריר ובאותו זמן מביא לירידה במשקל, הייתכן, מצב כזה? לפי הספרות מצב כזה כמעט בלתי אפשרי ורבים מהמאמנים יחלקו על דעתי , אך אני חייבת לאמור ששיטה זו הצליחה עם מספר לא מבוטל של מתאמנים שלי.
אסביר במאמר זה כיצד יכולים להתקיים שני תהליכים אלו בו זמנית ואתן דוגמאות שונות ליישום שיטה זו.
האם אפשרי לבנות שריר ולרדת בשומן באותו זמן?
כדי להסביר תהליך זה נחזור אחורה לפיזיולוגית השרירים, סוגי סיבי שריר ותכונותיהם.
בגופנו קיימים 3 סוגי סיבים:
TYPE I = slow twich fiber, מתעייפים לאט, כמות מיטוכונדריות גדולה , שימוש בשומן לאנרגייה.
TYPE IIb = fast twich fiber , מתעייפים מהר , מפעילים אנזימים גליקוליטיים, כמות נמוכה של מיטוכונדריה, מתאימים בעיקר לפיתוח כח וכח מתפרץ.
TYPE IIa =יש להם את הסבולת של סיבים מסוג TYPE I אבל יש להם גם את היכולת לפתח כוח כמו לסיבים מסוג TYPE IIb.
כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE I צריכים שהאימון יהיה בעל נפח גבוה (volume) 15-30 חזרות , בעצימות נמוכה 65% מהיכולת (intensity) , מנוחה בין הסטים 60 שניות >/ 0שניות , תדירות 3-4 ימים בשבוע.
כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE IIa ו- TYPE IIb צריכים שהאימון יהיה בעל נפח אימון נמוך 3-5 חזרות , עצימות גבוהה 90%, מנוחה בין הסטים 2-3 דקות , תדירות 1-2 בשבוע.
ועכשיו אני בטוחה שכבר הבנתם , שאם בעבר , ההנחה הרווחת הייתה שקודם מתאמנים לעלייה במסה (היפרטרופיה , פיתוח סיבים מסוג TYPE IIa ) כמו שנהוג בפתוח גוף ובענפי ספורט אחרים, ואחר כך מתאמנים לירידה במשקל (סבולת , בעיקר סיבים TYPE I ). אז אנחנו יודעים עכשיו של סיבים מסוג TYPE IIb יש את שילוב התכונות של שני סוגי הסיבים שהזכרתי קודם ולכן יכול להתקיים מצב של עלייה במסת שריר ושריפת שומן בו זמנית.
דוגמא לאימון מטבולי בחדר כושר:
WEEK 1
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 4 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 60 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. מתח אחיזה צרה-גב
|
2. לחיצת כתף בעמידה/ישיבה – מוט/DB
|
3. סקווט עם מוט /DB -רגליים
|
4. הרחקת זרועות לצדדים DB - כתף
|
5. pull over בשכיבה על ספסל עם DB או פולי עליון בעמידה
|
6 .בטן בתלייה על מתח
|
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 60 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. לחיצת חזה מוט/DB בשכיבה
|
2. כפיפת ברך בשכיבה או מכרעים עם DB
|
3. בעמידה כפיפת מרפקים מוטW
|
4. בשכיבה לחיצת חזה צרה מוט W
|
5. פרפר מכשיר /DB
|
6 .גב תחתון
|
WEEK 2
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A- (6 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 90 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. פולי עליון משיכה לחזה -גב
|
2. בעמידה חתירה מוט W -כתף
|
3. מוט על הכתפיים עלייה על ספסל - רגליים
|
4. הרחקה אופקית עם DB -כתף אחורית
|
5. חתירה יד אחת עם DB - גב
|
6 .בטן בתלייה על מתח
|
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 90 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע עליון
|
2. 1 סקווט DB + 1 קפיצה לספסל - רגליים
|
3. בישיבה 600 כפיפת מרפקים עם DB –יד.קדמית
|
4. בשכיבה פשיטת מרפקים מוט W –יד.אחורית
|
5. פרפר - מכשיר /DB
|
6 .גב תחתון
|
WEEK 3
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A (3-4 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב
|
2. פולי תחתון כפיפת כתף
|
3. Dead lift עם מוט - רגליים
|
4. הרחקה אופקית עם מכשיר - כתף אחורית
|
5. טרפז scapular) elevation ) עם DB
|
6 .בטן בתלייה על מתח
|
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון
|
2. מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים
|
3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית
|
4. בשכיבה פשיטת מרפקים פולי תחתון עם חבל –יד.אחורית
|
5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח
|
6 .גב תחתון
|
WEEK 4
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 8 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב
|
2. פולי תחתון כפיפת כתף
|
3. Dead lift עם מוט - רגליים
|
4. הרחקה אופקית עם מכשיר - כתף אחורית
|
5. טרפז scapular) elevation ) עם DB
|
6 .בטן בתלייה על מתח
|
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי
|
|
1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון
|
2. מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים
|
3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית
|
4. בשכיבה פשיטת מרפקים פולי תחתון עם חבל –יד.אחורית
|
5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח
|
6 .גב תחתון
|
דוגמא לאימון מטבולי בבית, מתאים למתחילים בפעילות גופנית ולחוזרים לפעילות גופנית לאחר הפסקה ממושכת.
אימון זה יבוצע 3 פעמים בשבוע כאשר יש יום מנוחה בים האימונים
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-40 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45-60 שניות: ריצה/ דילגית /עליית מדרגות
|
|
1. שכיבות סמיכה - חזה
|
2. עלייה על כסא ימין/שמאל לסירוגין – ירכיים
|
3. פשיטת רפקים על כסא –יד אחורית
|
4. כפיפת מרפקים משקולות יד 5-10 ק"ג –יד קדמית
|
5. ישיבה וקימה מכסא משקולות יד 5-10 ק"ג- ירכיים
|
6 .גב תחתון
|
Sari Romano – Fitness & Wellness
לייעוץ באימון לפנות ניתן לפנות בכתובת מייל sariromano@gmail.com
מאמרים אחרונים בנושא חדר כושר
אימון בחדר כושר
אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים. יתר על כן ישנם תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון הכוח ובאים לידי ביטוי.
מאת: אדי קוגן 19/01/2010
תדירות האימונים-כתבה שלישית
כתבה שלישית בנושא תדירות האימונים על משמעות המושג תדירות ועל שאלות כגון : "האם 30 דק אימון הם לא זמן מועט מדי"? על שאלות מסוג אלה ועוד יענה שאולי מירון בכתבה מרתקת בנושא תדירות האימון.
מאת: עמית שניידר 17/01/2010
עד כמה יעילים האימונים שלכם ואיך אימון מטבולי ישפיע על קבעון באימון
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
מאת: רומנו שרי 02/01/2010
האם נחוץ לבצע חימום לפני פעילות גופנית?
בסקירת מאמרים נמצא כי אין אחידות לחשיבות החימום לפני המאמץ ולעילותו. למרות זאת מאמנים וספורטאים ממשיכים להתיייחס לחימום כאל חיוני לביצוע מאמץ אופטימלי, האמנם?
מאת: רומנו שרי 05/12/2009
התאמת תוכנית אימונים בחדר כושר תוך זיהוי צורכי הלקוח
אני רוצה ירידה במשקל, אני רוצה להתחטב , אני רוצה קוביות בבטן כמו למייקל לואיס כל אלו הן בקשות בשיחת ההכרות שלי ושל לקוחות המגיעים אליי לאימונים אישיים . כבר בשלב זה של זיהוי צריכם נקבע שלב התאמת הציפיות שבו נתמקד בעקרונות אימון עפ"י אגודת ה- ACSM ,ISSA ועוד
מאת: רומנו שרי 02/12/2009
כיצד אפשר לשמור על רמת טסטוסטרון גבוה
טסטוסטרון-הורמון מין הגברי שמקדם תהליך גדילת שריר.כמות טסטוסטרון של כל אדם שונה אחד מהשני,זה בדיוק כמו קצב חילוף חומרים שהוא גם משתנה מבן אדם לבן אדם.טסטוסטרון זה הורמון הכי חשוב בפיתוח ויש כמה מניפולציות כיצד אפשר לשמור על רמה גבוה של טסטוסטרון בדם ובמאמר זה אני אתן כמה טיפים כדי שגם אתם תוכלו לעשות את זה.אז קבלו 5 דרכים על שמירת טסטוסטרון מספיק בדם
מאת: אלי פרידמן 30/11/2009
הערכת עצימות אימון אירובי ע"י שימוש בכלי הערכה שונים
כמה פעמים נדרשתם ע"י מאמני כושר לרכוש שעון דופק על מנת ליעל את האימונים האירוביים וכמה פעמים התעלמתם מהמלצה נבונה זו רק בגלל שכלי זה יקר וידכם אינה משגת זאת. אז דעו יש עוד דרך לבדוק את עצימות המאמץ וזה סולם מאמץ סובייקטיבי "סולם בורג".
במאמר זה אסביר את יעילות השיטה ומטרתה.
מאת: רומנו שרי 29/11/2009
המחזור הוויסתי אצל האשה והקשרו לפעילות גופנית
כמה פעמים אמרתן היום אני חלשה במיוחד , אין לי כוח או מוטיבציה לקום להתאמן
בכל מקרה בטח לא שמתן לב שימים אלו בדרך כלל קשורים למחזור הוויסתי. במאמר הבא נסדר את עיניין השינוי ההורמונלי והשינויים הפיזיולוגיים בעקבות המחזור , ונדע מתי כדאי לכן להתאמן ומתי אתן חזקות או חלשות ואילו פעילויות מתאימות לכן .
מאת: רומנו שרי 28/11/2009
מאמרים נוספים מאת רומנו שרי
עד כמה יעילים האימונים שלכם ואיך אימון מטבולי ישפיע על קבעון באימון
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
מאת: רומנו שרי | 02/01/2010 | חדר כושר
האם נחוץ לבצע חימום לפני פעילות גופנית?
בסקירת מאמרים נמצא כי אין אחידות לחשיבות החימום לפני המאמץ ולעילותו. למרות זאת מאמנים וספורטאים ממשיכים להתיייחס לחימום כאל חיוני לביצוע מאמץ אופטימלי, האמנם?
מאת: רומנו שרי | 05/12/2009 | חדר כושר
התאמת תוכנית אימונים בחדר כושר תוך זיהוי צורכי הלקוח
אני רוצה ירידה במשקל, אני רוצה להתחטב , אני רוצה קוביות בבטן כמו למייקל לואיס כל אלו הן בקשות בשיחת ההכרות שלי ושל לקוחות המגיעים אליי לאימונים אישיים . כבר בשלב זה של זיהוי צריכם נקבע שלב התאמת הציפיות שבו נתמקד בעקרונות אימון עפ"י אגודת ה- ACSM ,ISSA ועוד
מאת: רומנו שרי | 02/12/2009 | חדר כושר
הערכת עצימות אימון אירובי ע"י שימוש בכלי הערכה שונים
כמה פעמים נדרשתם ע"י מאמני כושר לרכוש שעון דופק על מנת ליעל את האימונים האירוביים וכמה פעמים התעלמתם מהמלצה נבונה זו רק בגלל שכלי זה יקר וידכם אינה משגת זאת. אז דעו יש עוד דרך לבדוק את עצימות המאמץ וזה סולם מאמץ סובייקטיבי "סולם בורג".
במאמר זה אסביר את יעילות השיטה ומטרתה.
מאת: רומנו שרי | 29/11/2009 | חדר כושר
המחזור הוויסתי אצל האשה והקשרו לפעילות גופנית
כמה פעמים אמרתן היום אני חלשה במיוחד , אין לי כוח או מוטיבציה לקום להתאמן
בכל מקרה בטח לא שמתן לב שימים אלו בדרך כלל קשורים למחזור הוויסתי. במאמר הבא נסדר את עיניין השינוי ההורמונלי והשינויים הפיזיולוגיים בעקבות המחזור , ונדע מתי כדאי לכן להתאמן ומתי אתן חזקות או חלשות ואילו פעילויות מתאימות לכן .
מאת: רומנו שרי | 28/11/2009 | חדר כושר
