אימון מטבולי והשפעתו על עלייה במסת שרירי וירידה במשקל
אימון מטבולי, האימון האופטימאלי לשריפת שומנים
היום שלך מתחיל מוקדם בבוקר ומסתיים מאוחר בערב, רוצה ללכת לחדר כושר אך לא ממש נותר לך זמן לכך. אפשר לבצע אימון כושר מטבולי לעלייה במסת שריר והפחתת מסת שומן (נשמע מופרך לא?!)גם בבית , וכל מה שצריך זה רק קומץ משקולות, דילגית , כסא ומזרון. אם בכל זאת הגעת לחדר כושר אבל זמנך מאד קצוב, 25 דק' של אימון מסוג זה יספיקו כדי לקבל את אותו אפקט אימון כאילו ביצעת שעה אימון משקולות.
אך לפני הכול בואו נגדיר מהו אימון מטבולי?
אימון מטבולי הוא אימון משולב כוח ואירובי. מטרת האימון ליצור מצב אופטימלי לירידה במשקל ואיבוד רקמת שומן ועלייה במסת שריר (חשוב לציין שאימון מסוג זה אינו מתאים למפתחי גוף, אלא לאנשים השואפים למראה אתלטי).
תהליך זה מתקיים בעקבות שינויים הורמונאליים כמו עלייה בריכוז הורמונים אנאבוליים : הורמון הגדילה והטסטוסטרון , ולהם השפעה גדולה על רקמת שומן (שחרור מוגבר של טריגליצרידים אל מחזור הדם לשימוש במאמץ אירובי ).
מהו מטבוליזם? מטבוליזם הוא סך כל התהליכים בגוף ההופכים את המזון שאותו אנו אוכלים לאנרגייה שהגוף יכול להשתמש בה : פחמימות – "דלק" השרירים, חלבון- אבן הבנייה של השרירים (התחדשות תאים). אנרגייה זו נמדדת בקילו-קלוריות.
נחזור לאימון המטבולי , אמרתי קודם שאימון מטבולי הוא אימון שמעלה מסת שריר ובאותו זמן מביא לירידה במשקל, הייתכן, מצב כזה? לפי הספרות מצב כזה כמעט בלתי אפשרי ורבים מהמאמנים יחלקו על דעתי , אך אני חייבת לאמור ששיטה זו הצליחה עם מספר לא מבוטל של מתאמנים שלי.
אסביר במאמר זה כיצד יכולים להתקיים שני תהליכים אלו בו זמנית ואתן דוגמאות שונות ליישום שיטה זו.
האם אפשרי לבנות שריר ולרדת בשומן באותו זמן?
כדי להסביר תהליך זה נחזור אחורה לפיזיולוגית השרירים, סוגי סיבי שריר ותכונותיהם.
בגופנו קיימים 3 סוגי סיבים:
TYPE I = slow twich fiber, מתעייפים לאט, כמות מיטוכונדריות גדולה , שימוש בשומן לאנרגייה.
TYPE IIb = fast twich fiber , מתעייפים מהר , מפעילים אנזימים גליקוליטיים, כמות נמוכה של מיטוכונדריה, מתאימים בעיקר לפיתוח כח וכח מתפרץ.
TYPE IIa =יש להם את הסבולת של סיבים מסוג TYPE I אבל יש להם גם את היכולת לפתח כוח כמו לסיבים מסוג TYPE IIb.
כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE I צריכים שהאימון יהיה בעל נפח גבוה (volume) 15-30 חזרות , בעצימות נמוכה 65% מהיכולת (intensity) , מנוחה בין הסטים 60 שניות >/ 0שניות , תדירות 3-4 ימים בשבוע.
כדי לאמן את הסיבים מסוג TYPE IIa ו- TYPE IIb צריכים שהאימון יהיה בעל נפח אימון נמוך 3-5 חזרות , עצימות גבוהה 90%, מנוחה בין הסטים 2-3 דקות , תדירות 1-2 בשבוע.
ועכשיו אני בטוחה שכבר הבנתם , שאם בעבר , ההנחה הרווחת הייתה שקודם מתאמנים לעלייה במסה (היפרטרופיה , פיתוח סיבים מסוג TYPE IIa ) כמו שנהוג בפתוח גוף ובענפי ספורט אחרים, ואחר כך מתאמנים לירידה במשקל (סבולת , בעיקר סיבים TYPE I ). אז אנחנו יודעים עכשיו של סיבים מסוג TYPE IIb יש את שילוב התכונות של שני סוגי הסיבים שהזכרתי קודם ולכן יכול להתקיים מצב של עלייה במסת שריר ושריפת שומן בו זמנית.
דוגמא לאימון מטבולי בחדר כושר:
WEEK 1
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 4 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 60 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. מתח אחיזה צרה-גב |
2. לחיצת כתף בעמידה/ישיבה – מוט/DB |
3. סקווט עם מוט /DB -רגליים |
4. הרחקת זרועות לצדדים DB - כתף |
5. pull over בשכיבה על ספסל עם DB או פולי עליון בעמידה |
6 .בטן בתלייה על מתח |
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 10-12 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 60 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. לחיצת חזה מוט/DB בשכיבה |
2. כפיפת ברך בשכיבה או מכרעים עם DB |
3. בעמידה כפיפת מרפקים מוטW |
4. בשכיבה לחיצת חזה צרה מוט W |
5. פרפר מכשיר /DB |
6 .גב תחתון |
WEEK 2
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A- (6 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 90 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. פולי עליון משיכה לחזה -גב |
2. בעמידה חתירה מוט W -כתף |
3. מוט על הכתפיים עלייה על ספסל - רגליים |
4. הרחקה אופקית עם DB -כתף אחורית |
5. חתירה יד אחת עם DB - גב |
6 .בטן בתלייה על מתח |
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 5-6 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 90 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע עליון |
2. 1 סקווט DB + 1 קפיצה לספסל - רגליים |
3. בישיבה 600 כפיפת מרפקים עם DB –יד.קדמית |
4. בשכיבה פשיטת מרפקים מוט W –יד.אחורית |
5. פרפר - מכשיר /DB |
6 .גב תחתון |
WEEK 3
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A (3-4 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב |
2. פולי תחתון כפיפת כתף |
3. Dead lift עם מוט - רגליים |
4. הרחקה אופקית עם מכשיר - כתף אחורית |
5. טרפז scapular) elevation ) עם DB |
6 .בטן בתלייה על מתח |
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-20 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45 שניות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון |
2. מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים |
3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית |
4. בשכיבה פשיטת מרפקים פולי תחתון עם חבל –יד.אחורית |
5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח |
6 .גב תחתון |
WEEK 4
אימון זה יבוצע ביום א' וביום ה' - תוכנית A ( 8 מחזורים)
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5 ,מנוחה אקטיבית בין הסטים 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. פולי תחתון חתירה משיכה לחזה -גב |
2. פולי תחתון כפיפת כתף |
3. Dead lift עם מוט - רגליים |
4. הרחקה אופקית עם מכשיר - כתף אחורית |
5. טרפז scapular) elevation ) עם DB |
6 .בטן בתלייה על מתח |
אימון זה יבוצע ביום ב' וביום ד' - תוכנית B
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 4-5 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 2-3 דקות: ריצה/דילגית/חתירה אירובי |
|||||
|
1. לחיצת חזה מוט/DB שיפוע תחתון |
2. מוט STIFF LEG DEAD LIFT-רגליים |
3. בעמידה כפיפת מרפקים בפולי תחתון עם חבל-יד.קדמית |
4. בשכיבה פשיטת מרפקים פולי תחתון עם חבל –יד.אחורית |
5. לחיצת חזה בשכיבה DB מצב שטוח |
6 .גב תחתון |
דוגמא לאימון מטבולי בבית, מתאים למתחילים בפעילות גופנית ולחוזרים לפעילות גופנית לאחר הפסקה ממושכת.
אימון זה יבוצע 3 פעמים בשבוע כאשר יש יום מנוחה בים האימונים
|
6 תרגילים שיבוצעו ברצף ללא מנוחה ביניהם , טווח חזרות 15-40 ,מנוחה אקטיבית בין החזרות 45-60 שניות: ריצה/ דילגית /עליית מדרגות |
|||||
|
1. שכיבות סמיכה - חזה |
2. עלייה על כסא ימין/שמאל לסירוגין – ירכיים |
3. פשיטת רפקים על כסא –יד אחורית |
4. כפיפת מרפקים משקולות יד 5-10 ק"ג –יד קדמית |
5. ישיבה וקימה מכסא משקולות יד 5-10 ק"ג- ירכיים |
6 .גב תחתון |
Sari Romano – Fitness & Wellness
לייעוץ באימון לפנות ניתן לפנות בכתובת מייל sariromano@gmail.com
(Reader.co.il SC #57529)
תגיות של המאמר:
GH
,שריפת שומנים
,חדר כושר
,טסטוסטרון
,חזרות
,אימון מטבולי
,דעות שונות
,אפקט אימון
,מהו מטבוליזם?
,רקמת שומן
,עליית מסת שריר
,Type I
,Type IIa
,פיזיולוגיית שרירי
,סטים
,מנוחות 2-3 דק
,פתוח גוף
,לחיצת חזה
,כפיפת מרפקים
,תוכנית A
,תוכנית B
,FITNESS & WELNESS
שיטת האימונים המתבצעת בריסט המרכז לשינוי אורח חיים מאתרת את המגבלות הללו בזמן הפעילות באימון.המדריך מתקן ומסייע באמצעות עבודה ממוקדת והדרגתית ליישר את האיבר או המפרק אשר מבצע את התנועה, גורם למפרק לעבוד בדרך הטבעית האנטומית, ועל-ידי כך מחייב את השרירים המסייעים החלשים יותר להתכווץ ולהתחזק.
אלטרנטיבה טיפולית אחד היתרונות המרכזים של העיסוק בפעילות גופנית כאמצעי תרפויטי נובע מהעובדה שלמרות הזמינות והיעילות של הטיפול הפרמקולוגי ושל הטיפול ההתנהגותי-קוגניטיבי
התועלות של הפעילות הגופנית אודי ויטמן, מאמן כושר אישי, מנכ"ל ובעלים של מרכז Reset פעילות גופנית התועלת של פעילות גופנית וכושר גופני פעילות גופנית היא "תרופה" חכמה, טובה ומסייעת גם בטיפול בהפחתת משקל, התמודדות עם מצבי לחץ ומתחים. פעילות גופנית מסייעת לגוף לשחרר חומרים הנותנים לנו תחושת אנרגטיות, עוזרת לקצב חילוף החומרים בגוף, לספיקת דם טובה יותר, לעלייה בשריפת הקלוריות ומגבירה את תחושת הערנות. פעילות גופנית גורמת לשיפור הביטחון העצמי, ומשפיעה על תהליכים כימיים במוח
לפני שאתם עולים על אופני הכושר או ההליכון, עליכם לבחור את אותו אדם שיעמוד לצדכם בתקופה הראשונה בפרט, וכזה שידריך אתכם בנבכי מועדון הכושר בכלל. אבל... איך בכלל בוחרים מדריך כושר אישי? הנה כמה עצות מאת תמי קיס, מנהלת מקצועית רשת מועדוני הכושר Great Shape.
אולי זו העובדה שעוד מעט מגיע הקיץ ואיתו חופי הים, אולי אתם מרגישים שהמכנסיים קצת לוחצות לאחרונה, ואולי אתם פשוט נהנים לעשות ספורט - העיקר שהחלטתם להירשם לחדר כושר. אבל בימינו יש כל כך הרבה מותגים, סוגים, מבצעים ומאפיינים... איך לבחור את מועדון הכושר המתאים ביותר לכם? הנה כמה טיפים, באדיבות שירלי גולדשטיין, מנהלת מקצועית ועופר קיס, יועץ מקצועי ברשת "Great Shape" .
אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים. יתר על כן ישנם תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון הכוח ובאים לידי ביטוי.
כתבה שלישית בנושא תדירות האימונים על משמעות המושג תדירות ועל שאלות כגון : "האם 30 דק אימון הם לא זמן מועט מדי"? על שאלות מסוג אלה ועוד יענה שאולי מירון בכתבה מרתקת בנושא תדירות האימון.
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
המלצות מעודכנות לשימוש בתוספי חלבון לאוכלוסיות המתאמנים בחדר כושר חשוב להבין את היתרון בשימוש בתוספי מזון בתהליכי אימון. חשוב להבין גם שצריכת תוספי מזון תלויה באופי האימון ולתזמון הארוחות חשיבות גדולה(לפני, בזמן האימון ואחרי האימון) . יש להתחשב בצריכת החלבון גם ממקורות אחרים וזמינותו לאורך היום בארוחות. במאמר זה אתייחס באופן כללי למאגרי פחמימות בגוף (גליקוגן וגלוקוז), לרמת המאמץ והרס השריר ולבסוף תוספי חלבון וחלבונים כמעלים אפקט אנאבולי של בניית שריר.
מגיעים להתאמן 4-5 בפעמים בשבוע עם תוכנית מפוצלת שהותאמה על ידי מאמן אבל אין שום שינוי , אין שיפור בכוח, אין עלייה במסת שריר, כנראה שהגעתם למצב קבעון באימון וכאן כדאי לשלב אימון מטבולי ליצירת גירוי פיזיולוגי חדש לשיפור יעילות האימון
אובד עצות, איבדת את הדרך , אלף מדריכים ואלף דעות שונות כיצד לאמן את הגוף לעלייה במסת שריר ולירידה בשומן. הדרך ה- 1001 שממש עונה על מטרה זו הוא האימון המטבולי.
בסקירת מאמרים נמצא כי אין אחידות לחשיבות החימום לפני המאמץ ולעילותו. למרות זאת מאמנים וספורטאים ממשיכים להתיייחס לחימום כאל חיוני לביצוע מאמץ אופטימלי, האמנם?
אני רוצה ירידה במשקל, אני רוצה להתחטב , אני רוצה קוביות בבטן כמו למייקל לואיס כל אלו הן בקשות בשיחת ההכרות שלי ושל לקוחות המגיעים אליי לאימונים אישיים . כבר בשלב זה של זיהוי צריכם נקבע שלב התאמת הציפיות שבו נתמקד בעקרונות אימון עפ"י אגודת ה- ACSM ,ISSA ועוד
כמה פעמים נדרשתם ע"י מאמני כושר לרכוש שעון דופק על מנת ליעל את האימונים האירוביים וכמה פעמים התעלמתם מהמלצה נבונה זו רק בגלל שכלי זה יקר וידכם אינה משגת זאת. אז דעו יש עוד דרך לבדוק את עצימות המאמץ וזה סולם מאמץ סובייקטיבי "סולם בורג". במאמר זה אסביר את יעילות השיטה ומטרתה.
כמה פעמים אמרתן היום אני חלשה במיוחד , אין לי כוח או מוטיבציה לקום להתאמן בכל מקרה בטח לא שמתן לב שימים אלו בדרך כלל קשורים למחזור הוויסתי. במאמר הבא נסדר את עיניין השינוי ההורמונלי והשינויים הפיזיולוגיים בעקבות המחזור , ונדע מתי כדאי לכן להתאמן ומתי אתן חזקות או חלשות ואילו פעילויות מתאימות לכן .
