Reader - מאגר המאמרים הישראלי
מאגר המאמרים הישראלי
שלום אורח הרשם התחבר 16.03.2010
דואר אלקטרוני:
סיסמא:
זכור אותי? 
שכחתי סיסמא?

מאמרים בסינית מאמרים בספרדית מאמרים בפורטוגזית מאמרים בצרפתית מאמרים ברוסית מאמרים באנגלית

עד כמה יעילים האימונים שלכם ואיך אימון מטבולי ישפיע על קבעון באימון

מאת: רומנו שרי | פורסם ב: 02-01-2010 | תגובות: 0 | צפיות: 105

רומנו שרי

אימון מטבולי יוצר שינוי במצב קיבעון בעקבות אימונים לא פרודוקטיביים.

במאמר זה ארצה להתמקד באימונים לא פרודוקטיביים. כן , אני מתייחסת למתאמנים שמגיעים לחדר כושר 4-5 פעמים בשבוע , ומתאמנים בדיוק אותו דבר כמו לפני חודש, שנה ...תוצאות  פיזיולוגיות משמעותיות אין ונראים אותו דבר במשך תקופה ארוכה .

אז למה בדיוק הועילו האימונים , מלבד סימון  וי על ביצוע אימון , הרי כלום לא השתנה !!!!

מתאמנים רבים מקפידים על ביצוע תוכניות אימון מפוצלות , ועל 4-5 אימוני כוח בשבוע  ובכל זאת אין שינוי משמעותי ביכולות פיזיולוגיות או במראה הגוף. ההנחה שלי היא שאופי אימון המשקולות אינו מביא את הגוף ליצור שינוי פזיולוגי. כלומר האימון מתבצע תמיד באותו סף גירוי ועומס ובאותה תדירות אימונים בשבוע, כך שאין לגוף גירוי פיזיולוגי מספק על מנת  ליצור שינוי. העומס המופעל על הרקמות הוא עומס מוכר  , והשינוי היחיד שיכול להיווצר הוא שינוי של עקרון ההפיכות(למרות שאין הפסקת אימונים)  ורגרסיה (התמורה הפוחתת) בביצועים הספורטיביים.

אם כן למה נחוצים אימוני משקולות?

לאימוני משקולות  יש את היכולת ליצור שינוי בהרבה מובנים , עיקר מטרתם ליצור הסתגלות במערכת העיצבית-שרירית. בתהליך ירידה במשקל המטרה היא שמירה על מסה רזה נטולת שומן גבוהה ככל שניתן או לכל הפחות שמירה על רמת מסה רזה קבועה עם איבוד מינימאלי של רקמות רזות (בעיקר שרירים).המטרה העיקרית היא שמירה על מטבוליזם גבוה בזמן המנוחה. רקמת שריר היא רקמה אשר יוצר אנרגייה מכנית שמופנית לתהליכי פיזור חום. רקמת שומן לעומתה היא רקמה אדפטילית (אוגרת ואוצרת אנרגיה בתוכה) לכן רצוי שכמות השריר בגופנו תהיה גבוהה ככל שניתן. בפיתוח גוף מטרת אימוני המשקולות היא להגדיל את נפח תאי השריר. היפרטרופיה היא פועל יוצא של עבודת כוח, ועל מנת שיתקיים תהליך גדילה צריך שיהיה פוטנציאל גדילה. מסה גדולה תוכל לפתח כוח גדול ומסה קטנה תוכל לפתח כוח קטן. לדוגמא: בלחיצת חזה צריך מסה יחסית גדולה ביד אחורית על מנת שנוכל להרים משקל גבוה יותר , במידה ושרירי היד האחורית יהיו קטנים וחלשים לא נוכל להתחזק ולהרים משקל גבוה בלחיצות חזה והם יהוו גורם מגביל בביצוע התרגיל.

אז איך למעשה אימון מטבולי יעזור לנו לצאת מקיבעון אימון?

 

באימון המטבולי הפקטור הקובע הוא ההספק.  אם כן הספק מהו?

הספק  =  מסה שהוזזה (F) * מרחק שזז (D)               עבודה = W * D                                               הזמן שלקח להזיז ( T)

משמעות הדבר היא מי שמבצע עבודה רבה בזמן הקצר ביותר הוא בעל ההספק הגבוה ביותר.

אימון מטבולי גורם להפרשת הורמונים כמו GH וטסטוסטרון ובעיקר בשימוש בתרגילים מורכבים כמו : Dead lift,  Sqaut, Olympic lift  ועוד.  אצל נשים יופרשו הורמונים אנאבוליים שונים במקצת  (GH ו- 1 IGF) ורמת הטסטוסטרון תהיה נמוכה בהשוואה לגברים. להורמון ה-GH  השפעה גבוהה על תהליך הליפוליזה ( בעיקר ע"י שחרור חומצות שומן אל מחזור הדם לאנרגייה, ו-1 IGF האנרגייה מופנית בעיקר לתהליכי בניית רקמות שריר, ייצור חלבונים וגדילת תאי סחוס ).

כפי שנאמר קודם,  להספק יש משמעות גדולה באימון מטבולי , ולכן באימון כזה נבצע פעילות  בעצימות בינונית – גבוהה

 (75-85% מ- RM1 ) ובטווח חזרות בינוני-גבוה (8-20 חז') ומנוחות קצרות בין 30-45 שנ'. לרוב באימון כזה נשתמש בתרגילים מורכבים  , שמפעילים את כלל מערכות הגוף.

דוגמא לתכנון אימון מטבולי:

בכל סט להגיע לכשלון , ובכל שבוע  יש להעלות את המשקל בין 2.5 ק"ג עד 5 ק"ג, כך שכמות החזרות פוחתת.

שבוע 1

משקל קבוע

4 מחזורים מנוחה 35 שנ'

סטים /חזרות

שבוע 2

הוספת 2.5-5 ק"ג

למשקלים של שבוע 1

משקל קבוע בכל הסטים

4 מחזורים מנוחה 45 שנ'

סטים/חזרות

20 חזרות (מחזור 1 )

15 חזרות  (מחזור 1)

15 חזרות (מחזור 2)

12 חזרות (מחזור 2)

12 חזרות (מחזור 3)

10 חזרות (מחזור 3)

10 חזרות (מחזור 4)

8 חזרות   (מחזור 4)

6-10 תרגילים מורכבים בכל האימון , כאשר לרגליים יינתנו לפחות שני תרגילים.

בשבוע 3 : מוספים משקל 2.5-5 ק"ג למשקלים בשבוע 2,  ומתחילים  מ-12 חזרות , 10 , 8 ו-6 חזרות.  

בשבוע 4: מעלים שוב בין 2.5 ק"ג ועד 5 ק"ג למשקלים של שבוע 3 , ומתחילים מ-10 חזרות, 8, 6 ,4.

וכך בעצם מתרחש תהליך של עלייה במסה רזה וירידה באחוזי שומן . חשוב לציין שאימון כזה יבוצע יום כן יום לא מכיוון שכל שרירי הגוף מופעלים בו ואין תוכנית אימון מפוצלת בו כפי שאנחנו מכירים. תוכנית זו טובה למשך 4 -5 שבועות בתקופת קיבעון.

בל נשכח שיש לשלב בתוכנית זו גם פעילות אירובית בסופה למשך 45 דקות בעצימות של 75% מדופק מיירבי ושני אימונים אינטרוולים עצימים למשך 25-30 דקות בהפרש של 48-72 שעות זה מזה. עדיף לפצל אימוני משקולות מאימונים אירוביים כאשר ההפרש ביניהם הוא לא פחות מ-8 שעות.

להקפיד על ארוחות מאוזנות : חלבונים 1.7-2 גר' חלבון / ק"ג משקל גוף (תלוי ברמת הכושר של המתאמן), 3-10 גר' פחמימה/ק"ג משקל גוף , 0.5-1 גר' שומן /ק"ג משקל גוף.

כאשר חישוב קלורי בסיס (BMR) משוער לפי מטרות אימון יחושב כך:

לירידה במשקל

משקל גוף * (26 או 28 קל')

דוגמא : אדם אדומורפי (מבנה רחב ושמן) נחשב לפי 26 קל'

לשמירה על משקל

משקל גוף * (30 או 35 קל')

לעלייה במשקל

משקל גוף * ( 40 או 44 קל')

לאחר מכן נכפיל את התוצאה לפי הוצאה קלורית יומית עבור פעילות גופנית(RMR):

פעילות ספורטיבית 3 פעמים בשבוע בעצימות קלה

מקדם חישוב 1.3 * BMR

פעילות ספורטיבית 3-5 פעמים בשבוע בעצימות בינונית

מקדם חישוב 1.50 * BMR

פעילות ספורטיבית 6-7 פעמים בשבוע בעצימות גבוהה

מקדם חישוב 1.70 * BMR

לסיכום:

אימון מטבולי יעילותו מתבטאת בשבירת קיבעון באימונים, יש לו השפעה גדולה על עליית מסת שריר וירידה באחוזי שומן. בתכנון נכון יוביל לשינוי גדול ולבזבוז זמן קטן.

דרג את המאמר:
2.3 / 5 כוכבים - 3 הצבעות

מקור המאמר: reader - מאגר מאמרים במגוון תחומים לשימוש חופשי

הדפס מאמר הדפס מאמר   שלח לחבר שלח לחבר   פרסם את המאמר באתרך פרסם את המאמר באתרך   שלח תגובה לכותב שלח תגובה לכותב  
אודות כותב המאמר:

סגנית מרת ישראל לשנים 94-95 ו-16 שנות ותק באימון ליחידים וקבוצות באימוני חוץ ובחדרי כושר.

Sari Romano - Fitness & wellness

Bed בחינוך גופני ומאמנת כושר בכירה מטעם וינגייט

סגנית מרת ישראל בפיתוח גוף בעלת 16 שנות ותק באימון

מתמחה באימונים פונקציונאליים לירידה במשקל, שיקום פציעות ספורט, יציבה , פתןח גוף

ותזונת ספורט,  לכל מטרה



תגובות למאמר

הוסף תגובה חדשה למאמר הוסף תגובה חדשה למאמר
שמך:
דוא"ל: (לא מפורסם בפומבי)
תגובה:
קוד אבטחה: Captcha


מעוניין לפרסם את מאמריך בחינם? מעוניין להגיע בקלות ללקוחות וקולגות פוטנציאליים? הרשם עכשיו, ופרסם מאמרים.

מאמרים אחרונים בנושא חדר כושר

אימון בחדר כושר
אימון כוח משפר את כוחו של המבוגר ותורם לביצועים מוטוריים משופרים. יתר על כן ישנם תועלות נוספות המתקבלות כתוצאה מאימון הכוח ובאים לידי ביטוי.
מאת: אדי קוגן 19/01/2010

תדירות האימונים-כתבה שלישית
כתבה שלישית בנושא תדירות האימונים על משמעות המושג תדירות ועל שאלות כגון : "האם 30 דק אימון הם לא זמן מועט מדי"? על שאלות מסוג אלה ועוד יענה שאולי מירון בכתבה מרתקת בנושא תדירות האימון.
מאת: עמית שניידר 17/01/2010

אימון מטבולי והשפעתו על עלייה במסת שרירי וירידה במשקל
אובד עצות, איבדת את הדרך , אלף מדריכים ואלף דעות שונות כיצד לאמן את הגוף לעלייה במסת שריר ולירידה בשומן. הדרך ה- 1001 שממש עונה על מטרה זו הוא האימון המטבולי.
מאת: רומנו שרי 10/12/2009

האם נחוץ לבצע חימום לפני פעילות גופנית?
בסקירת מאמרים נמצא כי אין אחידות לחשיבות החימום לפני המאמץ ולעילותו. למרות זאת מאמנים וספורטאים ממשיכים להתיייחס לחימום כאל חיוני לביצוע מאמץ אופטימלי, האמנם?
מאת: רומנו שרי 05/12/2009

התאמת תוכנית אימונים בחדר כושר תוך זיהוי צורכי הלקוח
אני רוצה ירידה במשקל, אני רוצה להתחטב , אני רוצה קוביות בבטן כמו למייקל לואיס כל אלו הן בקשות בשיחת ההכרות שלי ושל לקוחות המגיעים אליי לאימונים אישיים . כבר בשלב זה של זיהוי צריכם נקבע שלב התאמת הציפיות שבו נתמקד בעקרונות אימון עפ"י אגודת ה- ACSM ,ISSA ועוד
מאת: רומנו שרי 02/12/2009

כיצד אפשר לשמור על רמת טסטוסטרון גבוה
טסטוסטרון-הורמון מין הגברי שמקדם תהליך גדילת שריר.כמות טסטוסטרון של כל אדם שונה אחד מהשני,זה בדיוק כמו קצב חילוף חומרים שהוא גם משתנה מבן אדם לבן אדם.טסטוסטרון זה הורמון הכי חשוב בפיתוח ויש כמה מניפולציות כיצד אפשר לשמור על רמה גבוה של טסטוסטרון בדם ובמאמר זה אני אתן כמה טיפים כדי שגם אתם תוכלו לעשות את זה.אז קבלו 5 דרכים על שמירת טסטוסטרון מספיק בדם
מאת: אלי פרידמן 30/11/2009

הערכת עצימות אימון אירובי ע"י שימוש בכלי הערכה שונים
כמה פעמים נדרשתם ע"י מאמני כושר לרכוש שעון דופק על מנת ליעל את האימונים האירוביים וכמה פעמים התעלמתם מהמלצה נבונה זו רק בגלל שכלי זה יקר וידכם אינה משגת זאת. אז דעו יש עוד דרך לבדוק את עצימות המאמץ וזה סולם מאמץ סובייקטיבי "סולם בורג". במאמר זה אסביר את יעילות השיטה ומטרתה.
מאת: רומנו שרי 29/11/2009

המחזור הוויסתי אצל האשה והקשרו לפעילות גופנית
כמה פעמים אמרתן היום אני חלשה במיוחד , אין לי כוח או מוטיבציה לקום להתאמן בכל מקרה בטח לא שמתן לב שימים אלו בדרך כלל קשורים למחזור הוויסתי. במאמר הבא נסדר את עיניין השינוי ההורמונלי והשינויים הפיזיולוגיים בעקבות המחזור , ונדע מתי כדאי לכן להתאמן ומתי אתן חזקות או חלשות ואילו פעילויות מתאימות לכן .
מאת: רומנו שרי 28/11/2009

מאמרים נוספים מאת רומנו שרי

אימון מטבולי והשפעתו על עלייה במסת שרירי וירידה במשקל
אובד עצות, איבדת את הדרך , אלף מדריכים ואלף דעות שונות כיצד לאמן את הגוף לעלייה במסת שריר ולירידה בשומן. הדרך ה- 1001 שממש עונה על מטרה זו הוא האימון המטבולי.
מאת: רומנו שרי | 10/12/2009 | חדר כושר

האם נחוץ לבצע חימום לפני פעילות גופנית?
בסקירת מאמרים נמצא כי אין אחידות לחשיבות החימום לפני המאמץ ולעילותו. למרות זאת מאמנים וספורטאים ממשיכים להתיייחס לחימום כאל חיוני לביצוע מאמץ אופטימלי, האמנם?
מאת: רומנו שרי | 05/12/2009 | חדר כושר

התאמת תוכנית אימונים בחדר כושר תוך זיהוי צורכי הלקוח
אני רוצה ירידה במשקל, אני רוצה להתחטב , אני רוצה קוביות בבטן כמו למייקל לואיס כל אלו הן בקשות בשיחת ההכרות שלי ושל לקוחות המגיעים אליי לאימונים אישיים . כבר בשלב זה של זיהוי צריכם נקבע שלב התאמת הציפיות שבו נתמקד בעקרונות אימון עפ"י אגודת ה- ACSM ,ISSA ועוד
מאת: רומנו שרי | 02/12/2009 | חדר כושר

הערכת עצימות אימון אירובי ע"י שימוש בכלי הערכה שונים
כמה פעמים נדרשתם ע"י מאמני כושר לרכוש שעון דופק על מנת ליעל את האימונים האירוביים וכמה פעמים התעלמתם מהמלצה נבונה זו רק בגלל שכלי זה יקר וידכם אינה משגת זאת. אז דעו יש עוד דרך לבדוק את עצימות המאמץ וזה סולם מאמץ סובייקטיבי "סולם בורג". במאמר זה אסביר את יעילות השיטה ומטרתה.
מאת: רומנו שרי | 29/11/2009 | חדר כושר

המחזור הוויסתי אצל האשה והקשרו לפעילות גופנית
כמה פעמים אמרתן היום אני חלשה במיוחד , אין לי כוח או מוטיבציה לקום להתאמן בכל מקרה בטח לא שמתן לב שימים אלו בדרך כלל קשורים למחזור הוויסתי. במאמר הבא נסדר את עיניין השינוי ההורמונלי והשינויים הפיזיולוגיים בעקבות המחזור , ונדע מתי כדאי לכן להתאמן ומתי אתן חזקות או חלשות ואילו פעילויות מתאימות לכן .
מאת: רומנו שרי | 28/11/2009 | חדר כושר

קטגורית מאמרים