כאבי ברכיים אצל רצים
כאבי ברכיים אצל רצים
אחת הפציעות השכיחות ביותר אצל רצים בכל הרמות (ולא רק) הנו כאב בקדמת הברך מעט מתחת לפיקה Patella. פתולוגיה זו מוגדרת כ – Runners Knee או Chondromalacia זהו מצב שבו הסחוס המפרקי, אשר נמצא מתחת לפיקה, מתחיל להיחלש ולהתרכך ואחרי זה גם להיקרע . סחוס זה בטיבו חלק ובכך הוא מאפשר למפרק הברך לנוע בחופשיות בזמן כפיפת הברך.
בכל אופן, כאשר המצב מחמיר, הסחוס נהיה מחוספס יותר ולפעמים מתחיל גם להיקרע ובכך גורם לאי סדירות בתנועה על פני שטח הסחוס, אשר מוביל לגירוי וכאב במפרק הברך.
מהו הגורם העיקרי לתופעה?
עומס יתר בריצה או כל פעילות מאומצת אחרת שמפרק הברך (בעיקר השרירים מסביב למפרק) אינו מאומן מספיק אליה, הנו הגורם העיקרי לתופעה. פעילויות כוללות המון ריצות, קפיצות ושינויי כיוון מהירים, גורמות לעומס כבר, במיוחד על מפרק הברך. ספורטאים מענפים, כמו כדורסל, כדורעף, סקי, כדורגל, טניס הנם פגיעים במיוחד.
גורמים נוספים כוללים: משקל יתר, קריסה פנימה של כף הרגל (Pronation), חוסר יעילות אחרת בכף הרגל, כמו כן חימום בלתי מספיק או לא יעיל.
על אף שהתופעה יכולה להופיע בכל זמן כמעט אצל כל אחד, ישנם שתי קבוצות גיל נפרדות רגישות במיוחד:
- מבוגרים מעל גיל 40 שהשחיקה מופיעה באופן טבעי בגלל הגיל.
- נערים, במיוחד בנות, בעיקר בתקופת הגדילה המואצת שבא נגרמים שינוים מבניים לרגליים וברכיים.
מה הם הסימנים לתופעה?
הסימן הבולט ביותר הנו כאב באזור הפיקה. כאשר פעילויות כמו ריצה, הליכה, קפיצה ובמיוחד ירידה לשפיפה (Squat) יגבירו את הכאב ואת האי נוחות.
הטיפול בתופעה.
הטיפול הראשוני הנו דומה כמו בכל טיפול אחר ברקמות רכות. והוא כולל קרח, מנוחה, חבישה והגבהה של המקום והפנייה לטיפול פיזיותרפי. באנגלית קוראים לשיטה זו R.I.C.E.R .
כאשר שתי הנקודות הבאות הנן הכי חשובות!
- מנוחה והגבלת תנועה – ברגע שישנה הבחנה ברורה שזוהי אכן התופעה, חשוב מאוד שהאזור הפגוע ינוח מיד! כל פעילות נוספת או מאמץ על המפרק רק יחמיר את המצב ובכך יאריך את זמן ההחלמה. כאמור רצוי להגביל עד כמה שניתן את התנועתיות.
- לשים קרח – החלק החשוב ביותר! ההשפעה הטובה ביותר תהיה לקרח להפחתת הכאב והורדת הנפיחות (אם ישנה). שים קרח מיד עם התחלת הכאב (בכלל, זה נכון לכל כאב!) עוד לפני שהתופעה הובחנה (על ידי איש מקצוע).
כיצד לשים קרח?
קרח מרוסק בשקיות פלסטיק היא אפשרות טובה מאוד, אבל גם שקית של אפונה קפואה לא פחות טובה. אפילו מים קרים טובים יותר מכלום. רצוי לא ללשים ישר על העור. זה עלול לגרום לכוויות קור ונזק לעור. בד דק, אשר יפריד בין הקרח לעור, הנו המומלץ ביותר.
לכמה זמן וכל כמה זמן?
במקרה זה לא כולם בעלי אותה דעה, אך כקו מנחה מומלץ לשים קרח כל שעתיים למשך כ – 20 דקות, במיוחד במשך היומיים שלושה הראשונים. חשוב לזכור שאנשים שונים ויש כאלו שרגישים לקור יותר מאחרים. כמו כן, לילדים לרוב ישנה יכולת פחותה "לסבול" קרח וקור.
באופן אישי הייתי ממליץ שאנשים שישקלו בעצמם האם וכמה להשתמש בקרח. ולאלו שרגישים טוב יותר לשים למשך 3 עד 5 דקות כמה פעמים בשעה מאשר בכלל לא.
חשוב להימנע בשלושת הימים הראשונים מחימום האזור על ידי ג'קוזי, סאונה או אמבטיות חמות, כמו כן הימנע מתנועה ועיסוי המקום גם. כל אלו יגבירו את זרימת שטף הדם (הפנימי) ולאי ירידה (או החמרה) בנפיחות והמשך הכאב.
מניעה.
כמו תמיד המניעה צריכה להיות בעדיפות ראשונה תמיד. אז מה הם הדברים שאתה יכול לעשות בכדי להקטין סיכונים?
- חימום נכון ואיכותי.
- הוסף עומס בהדרגה! יהיה ער לאיתותים שמשדר גופך.
- הימנע מפעילויות אשר גורמות כאב. או לפחות שנה את צורתם אם אתה יכול. כמו ריצה במים לדוגמה!
- תן חשיבות עליונה למנוחה וההתאוששות! הם חלק בלתי נפרד מתוכנית האימון!
- חיזוק ומתיחות. לכדי למנוע את התופעה חיזוק השרירים וגמישותם באזור הברך חשוב ביותר!
- נעלים. חשוב שנעלי הריצה יהיו במצב טוב ובעיקר מתאימות לכף הרגל שלך! נעל מתאימה תעזור בייצוב ותמיכת הברכיים ותספק גמישות טובה.
- חבישת אזור הברך – TAPING . חבישה או תמיכה לברכיים תעזור גם כן במשהו לברכיים בעייתיות.
- בצע מדי פעם תרגילי שיווי משקל.
אליעזר רוזן - מאמן אתלטיקה מוסמך
שאלות ותשובות
חוסר פעילות גופנית יכול לגרום להשמנה, ולבעיות בריאות שונות בקרב ילדים אשר אינם מבלים מספיק זמן בחוץ. המשחק בחוץ הינו חיוני גם לשלבי הגדילה של הילד והתפתחותו ובכך יעסוק מאמר זה.
איך בוחרים פעילות גופנית? מה מתאים לנו? מדוע לבצע פעילות ספורטיבית? כיצד ניתן להתמיד בספורט? מהי העצימות המומלצת? מהם היתרונות שבספורט? מדריך מלא כיצד לבחור פעילות ספורטיבית שתתאים לכל אחד ואחד מאיתנו.
שיגרת היום יום הלחוצה יכולה להיות מעייפת ושוחקת. בשנים האחרונות גילו מנהלים רבים את היתרונות שביציאה קבוצתית מהשיגרה המעניקה לעובדים הרגשה טובה ומגבשת. ההרגשה כי מישהו חושב עליהם ועל רווחתם מחזקת את תחושת הנאמנות אצל העובדים ומעניקה תמריץ חדש לעבודתם.
באחד המאמרים הקודמים, סיפרתי על דרך כיפית לעשות פעילות ארובית – החלקה על רולר בליידס. במאמר קצרצר זה, אני רוצה לפרט יותר על מהלך האימון עצמו ולתת כמה טיפים ממש קטנים ומאוד יעילים. והשאלה שנענע עליה: איך מתכוננים לאימון רולר בליידס ומה נדרש לעשות לפני שמתחילים להחליק.
ילדים זקוקים לשגרת פעילות גופנית על מנת לקיים אורח חיים בריא. כהורים, מוטלת עלינו האחריות לדרבן את ילדינו לעסוק בפעילות ספורטיבית. כיצד? בכך ידון המאמר הבא.
ביצוע פעילות גופנית מומלץ בכל גיל, גם בתקופת הילדות. פעילות גופנית מסייעת לשמירה על אורח חיים בריא ועוזרת במניעת השמנה בקרב ילדים. חשיפתם לפעילות גופנית שיש בה חוויה ועניין היא דרך מצויינת לעודד ילדים לעסוק בספורט ועל ידי כך לעזור להם לשמור על אורח חיים בריא.
אנו קוראים אימון אירובי לסוג של פעילות גופנית תת מירבי שבה מערכת הלב והנשימה עובדים בקצב על מנת לספק את דרישות החמצן של הגוף בזמן הפעילות.
כיום יש לא מעט אנשים שכלל לא מכירים את שיטת ההידרותרפיה ואף לא יודעים מה פירוש שמה. אם כן, הידרותרפיה או בשמה הנוסף הידרופתיה נחשבת לשיטת טיפול פיזיותרפי אשר עושה שימוש במים.
בכדי לשפר את המהירות המרבית ואת יכולת התאוצה שלנו אנו יכולים להשתמש גם בשיטות אימון לא סטנדרטיות כגון ריצה בירידה וריצה במשיכה, אשר עוזרות לנו בסופו של דבר לשפר את המהירות המרבית של איברי הגוף המשתתפים ברציה ובכך לשפר את המירות המרבית שלנו במישור.
האם מבדקי מהירות שונים יכולים לחזות תוצאה במרתון? התשובה מסתבר, קורא יקר, הנה חד משמעית. כן. יותר מזה, ניתן לעקוב אחרי שיפורים באימונים גם אם אינך מתחרה בקביעות. לכך אנו זקוקים לשפר את המהירות הקריטית שלנו.
לחצים חששות ופחדים הם חלק בלתי נפרד מעיסוק בספורט תחרותי. יכולת הספורטאי להתמודד עם לחצים היא אחד המדדים שיקבעו במידה דרסטית האם הספורטאי יוכל לממש את היכולות האמיתיות שלו בזמן אמת. החששות והפחדים נמצאים אצל כל ספורטאי כולל ברמה העולמית הגבוהה ביותר.
הצלחתם הפתאומית בספורט של מספר ילדים חריגים (פנומנליים) גרמה לסוג של אשליה בקרב הורים ומאמנים רבים ותרמה לסוג של אישור להשתתפותם של ילדים באימונים ותחרויות מאוד עצימות בגיל צעיר תוך כדי "דחיפה בלתי פוסקת" להצלחה בכל מחיר.
השאר תגובה למאמר זה
