אבקת חלבון

03/11/2010 • על ידי • 4,603 צפיות

 

אבקות חלבון ותחליפי ארוחה

לחלבון יש חשיבות עליונה בתפריט של ספורטאי. למרות העובדה שיש מספר רב של תוספים שמגבירים בנייה של חלבון,לא תוכלו לבנות שריר חדש ללא כמות מספקת של חומר גלם- חומצות אמיניות,שמקורן בחלבון.אימון בעצימות גבוהה שאחריו הגוף לא מקבל את החלבון לו הוא זקוק,משול להליכה עם ראש בקיר.שום תועלת לא תצמח מכך,ויותר מזה אתם עלולים לפגוע ברקמת השריר הקיימת,שעמלתם קשות להשיגה.

בתיאוריה,אפשר לאכול כמות מספקת של בשר,דגים,עוף,ומזונות אחרים כדי לקבל את החלבון שצריך,אבל למעשה,רוב הספורטאים מגלים שקשה ליישם את זה. לוקח זמן להכין ארוחות, ואפילו יותר זמן לאכול אותן ובסופן לשטוף את הכלים. דבר זה גורם למספר רב של אנשים עסוקים,גברים ונשים,להעדיף לקבל חלק מכמות החלבון היומית הנחוצה להם בצורה של אבקות חלבון ותחליפי ארוחה בצורת אבקה.

אבני בניין חיוניות
חלבון הוא רכיב תזונה חיוני לכל האוכלוסיה ובמיוחד לספורטאים. חלבונים חלבונים נמצאים בכל תא ותא בגוף האדם.
תאי המוח, לדוגמה ,מכילים 10% חלבון ואילו תאי דם אדומים ותאי שריר מכילים 20% חלבון. בחישוב כולל מהווים החלבונים קרוב ל-15% ממשקל הגוף-יותר מכל חומר אחר בגוף מלבד מים.
לחלבוני הגוף יש מגוון רב של תפקידים,בהם גדילת רקמות והתפתחות.
שני חלבונים סיביים שנמצאים במאגר השריר וידועים בשמות אקטין ומיוזין, אחראיים לכל הפעולות של כיווץ השריר. גידים,רצועות,שיער,עור וציפורניים הם חלבונים מבניים ייחודיים. חלבונים נחוצים גם ליצירת רוב ההורמנים,כולל אינסולין והורמון גדילה. הגוף מייצר את כל החלבונים השונים האלו מחומצות אמיניות.
באופן נורמאלי,יכול גוף של אדם בוגר לייצר בעצמו 12 חומצות אמיניות(מתוך-20) ומכן הכינוי שלהן חומצות אמיניות '' בלתי חיוניות'' אלאנין,ארגינין,אספרגין,חומצה אספרטית (אספרטאט) ציסטאין,גלוטמין,חומצה גלוטמית (גלוטמאט), גליצין, היסטידין, פרולין,סרין וטריפטופן.
כשבגוף שלכם יש מספיק חומצות אמיניות, אתם נמצאים במאזן חנקן חיובי. פירוש הדבר הוא, שיש לכם מספיק חנקן כדי לתמוך בכל התהליכים בגוף שדורשים אותו, ועדיין נשאר מספיק כדי לאפשר גדילת שריר. כאשר צריכת החלבון אינה מספיקה לצורכי הגוף, התוצאה תהיה מאזן חנקן שלילי.


כמה חלבון ביום נחוץ לכם ?

אחת השאלות המרכזיות ששאולים ספורטאים היא כמה חלבון עליהם לצרוך. הממשל האמריקאי קבע המלצה לצריה יומית של 0.8 גרם חלבון לכל ק''ג משקל גוף. בעוד שחלק מהתזונאים טוענים שזוהי כמות נדיבה, שמספקת די והותר חלבון לאדם פעיל, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים אחרת.
מספר מחקרים,כולל כמה שנערכו על ידי ד''ר פטר למון מאוניברסיטת מערב אונטריו, מראים שרוב ספורטאי הכוח זקוקים לכמות של 1.7 -1.8 גרם חלבון לכל ק''ג משקל גוף. ספורטאי סיבולת זקוקים למעט פחות:1.2-1.4 גרם לק''ג. החישובים מתבססים על משקל גוף כולל (למרות שלשומן הגוף לא נחוץ חלבון, לספורטאי קל יותר להעריך את כמות החלבון הדרושה לו כשהחישוב נעשה לפי משקל גוף כולל).
החישוב הזה מתאים לספורטאים שמתאמנים 3 עד 4 פעמים בשבוע. אם אתם מתאמנים יותר מזה, או שהאימון שלכם נעשה ברמות עצימות גבוהות המיוחד, דרישת הגוף לחלבון יכולה להגיע אפילו לכמות של 2.5 גרם חלבון למשקל גוף כולל, לפי מחקרים מסוימים. כדי להקל על החישוב, נסו לשמור על צריכה יומית של 2 גרם חלבון לכל ק''ג משקל גוף.
חשוב לאכול כמות מספקת של חלבון כל יום, גם בימים שאתם לא מתאמנים. הגוף משתמש בחלבון ברציפות כדי לספק חומר גלם לבניית שריר, לתיקון ולתחזוקה. עם זאת, הגוף מסוגל לאחסן רק כמות מסוימת של חלבון בתאי השריר, בדם ובאיברים השונים. לכן אם תאכלו כמות גדולה מדי של חלבון בבת-אחת, הגוף עלול להפוך את החלבון העודף לפחמימות או שומנים.

למרות הדעה הרווחת שהגוף יכול לספוג רק 35 גרם חלבון במנה, אין עדות מדעית שמוכיחה זאת. אתם יכולים לאכול כמות גדולה מזו בארוחה, אם אתם רוצים, אבל רצוי לחלק את צריכת החלבון היומית ל-3-4 ארוחות קטנות כדי לשמור על אספקה קבועה יחסית של חומצות אמיניות לאורך כל היום.

במקרה שלא תקבלו במקביל לחלבון כמות מספקת של פחמימות אתם עלולים להגיע למצב של מאזן חנקן שלילי, אפילו אם תאכלו את כמויות החלבון המומלצות. מצב כזה יכול להתרחש בדיאטת ריקון פחמימות, שלעיתים משתמשים בה לפני תחרויות בהן יש סיווג מתחרים לפי משקל. זה קורה הרבה גם במהלך ריצת מרתון ארוכה. ריצה למרחקים ארוכים מדלדלת באופן דרמטי את מאגרי הפחמימות בגוף.
כשהגוף צריך אנרגיה וכמות הפחמימות בגוף אינה מספיקה כדי לענות על הצורך הזה , הוא מתחיל להשתמש בחלבונים מהכבד ומהשריר לצורך הפקת אנרגיה. דבר זה גורם לאיבוד של מאסת השריר, כשהגוף ''אוכל את עצמו'' פשוטו כמשמעו, כדי לספק לעצמו את רכיבי התזונה להם הוא זקוק. זה בוודאי הגבר האחרון שספורטאי רוצה!

אודות כותב המאמר

מאסל האוס

מאסל האוס תוספי מזון לספורטאים ומפתחי גוף.ניתן להשיג בחנות שלנו את כל סוגי האבקות החלבון מהמותגים המובילים בעולםwww.musclehouse.co.il