בריאות על קצה המזלג: עולם הקטניות

בואו לגלות איתי את משפחת הקטניות, משפחה עשירה, בריאה, צבעונית וטעימה.

חוץ מהחומוס הפופולרי בארץ, מרבית האנשים לא משלבים קטניות בתזונה היומית ולא מכירים את חשיבותן התזונתית. הקטניות היו בעבר בשימוש רב במזרח ובמערב עד שהוחלפו בארצות המפותחות בחלבון מן החי – בשר, מוצרי חלב וביצים, שנחשבו מזון של עשירים! היום, כשהמודעות לתזונה בריאה מחלחלת והמדע מוכיח את סכנות האכילה המוגזמת של חלבון מן החי, מגלים מחדש את משפחת הקטניות, ואני מקווה שהיא תחזור למרכז השולחן.

לקטניות ערך תזונתי גבוה ביותר – מכילות כמות גבוהה של חלבון, ויטמינים מקבוצה B, ויטמין A, ומינרלים רבים: סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, אבץ, ברזל ועוד. לקטניות סיבים תזונתיים רבים, מעט שומנים, ואינדקס גליקמי נמוך. בזכות כל אלה חשוב לכלול אותן בתפריט היומי שלנו.

יתרונות בריאותיים

*      הפיטוסטרולים שבקטניות מפחיתים את הכולסטרול הכללי ואת הכולסטרול ה"רע" LDL. 

*      הקטניות נספגות לאט; האינדקס הגליקמי הנמוך שלהן מאפשר איזון ברמת הסוכר בדם. אצל אנשים סוכרתיים ויסות זה מונע עליות וירידות חדות ברמת הסוכר.

*      אכילתן משאירה תחושת  שובע לאורך זמן ולכן עוזרת לירידה במשקל.

*      המינרלים (לדוגמה מגנזיום או ברזל) מאזנים את מצב הרוח.

*      הן מומלצות לנשים בהריון כי מכילות חומצה פולית (B9) החשובה להתפתחות העובר.

*      בזכות הכמות שלסיבים תזונתיים הקטניות משפרות את פעילות המעיים ומונעות עצירות.

*      מחקרים רבים מראים שלקטניות תפקיד מגן במחלות לב וכלי דם וכן בסוגי סרטן  מסויימים – סרטן השד וסרטן המעי הגס.  

עיכול הקטניות

את מגוון הקטניות אחלק לשני סוגים לפי הקושי בעיכול שלהן. הקטניות הקלות יותר לעיכול: עדשים (ירוקות, כתומות ושחורות), שעועית מאש ואזוקי. הקשות יותר: חומוס, תורמוס, שעועית מכל הצבעים  (לבנה, שחורה, אדומה, לימה), סויה, פול, אפונה יבשה.

יש אנשים שנמנעים מאכילת קטניות בגלל אי- הנעימות מתופעות נפיחות וגזים, אך לא לכולם יש  רגישות כזו. בנוסף, הקטניות הקלות יותר –  עדשים, מש או אזוקי קלות יותר לעיכול. אם אינכם רגילים לאכול קטניות, התחילו בכמות של  2-3 כפות  ביום. המעי יתרגל לפרק אותן לאחר כ-4 שבועות באכילה קבועה .חשוב ללעוס אותן לאט כדי לשחרר את אנזים בלוטות הרוק (אמילאז).

איך מבשלים ?

לפני שמבשלים קטניות קשות יותר לעיכול – שעועית או חומוס, משרים אותן במים למשך 24 שעות ומחליפים אותם פעם או פעמיים. לאחר מכן, מסננים ומבשלים בכמות מים רבה. אחרי הרתחה ראשונה, רצוי להחליף את המים ולהמשיך לבשל לפחות 40 דקות. מוסיפים מלח רק בסוף הבישול.

מומלץ להוסיף אצת קומבו (kelp) שעוזרת ל :

– ריכוך הקליפה של הקטניה.

– הקלת העיכול.

– העשרת התבשיל בויטמינים ומינרלים.

בסוף הבישול, (בתנאי שנמשך לפחות 40 דקות), אפשר לחתוך את האצה לחתיכות קטנות ולערבב ביחד עם הקטניות.

למה להנביט קטניות ?

ההנבטה במים מעוררת את הזרעים מתרדמתם ומשחררת אנזימים. כמויות הויטמינים, המינרלים ונוגדי החומצה גדלות מאוד. לדוגמה, בעדשים מונבטות כמות גדולה פי 10 של ויטמין C ביחס לעדשים שאינן מונבטות.

ההנבטה מקלה מאוד על תהליכי העיכול ועל ספיגת המינרלים.

איך מנביטים ?

תהליך ההנבטה פשוט, זה רק עניין של הרגל ! נסו תחילה מש, אזוקי, עדשים (או ערבוב שלהן).

התחילו בכמות קטנה של 1 – ½ כוס ובדקו כמה אתם צורכים בשבוע.

*      משרים את הקטניות בצנצנת מלאת מים למשך 24 שעות, ומכסים במגבת או בצלחת כדי שתהיינה בתנאי חשכה.

*      לאחר ההשריה שוטפים אותן, מעבירים למסננת לא מתכתית שמונחת על צלחת ומכסים מחדש.

*      שוטפים את הקטניות פעמיים-שלוש ביום עד שיגיעו הנבטים לגודל 1-2 סנטימטר.

*      הנבטים יבצבצו בתוך יומיים שלושה לפי סוגם וטמפרטורת החדר (מהר יותר בקיץ).

*      לאחר שהקטניות נבטו ויבשו, מכניסים אותן לכלי סגור ולמקרר. כדי לייבשן היטב אפשר ביום האחרון להניחן במגש בתנור בלי להדליק אותו. הן טובות לשימוש כשבוע.

איך לאכול קטניות מונבטות ?

עדיף ללא בישול – לפזר בסלט, בסנדוויץ', לנשנש, להוסיף בסוף הבישול של דגנים, להקפיץ עם ירקות.

רצוי לשלב באותה ארוחה דגנים וקטניות שמשלימים זה את זה ומשיגים חלבון מלא – עם המגוון של חומצות אמינו. לכן רצוי לאכול אורז מלא עם עדשים, לחם דגנים עם חומוס וכד'.

לספיגה טובה של ברזל כדאי להוסיף למאכלי הקטניות עגבניות, פלפלים או תפוזים, שמכילים ויטמין C.