מתכון לשמירה על בריאות טובה

היתרונות שבאכילת ירקות ידועים לכל.

ההמלצה הנוכחית של משרד הבריאות, היא לצרוך לפחות 5 מנות ירקות ביום. מחקרים מהשנים האחרונות מצביעים על יתרון באכילת ירקות ללא הגבלה (לפחות 9) ו-2 מנות פרי ביום, לשמירה על בריאות תקינה. הכוונה, כמובן, היא לגוון בסוג הירקות שאתם אוכלים (כלומר לא לאכול 9 מלפפונים ביום..). הכלל הוא שבסלט – הכול הולך, וככל שהוא עשיר יותר במרכיבים, הוא טעים יותר, ומזין יותר.

המרכיב החשוב ביותר בסלט, הוא כמובן.. הרוטב!

ויניגרט – רוטב על בסיס חומץ לסלט

זהו מתכון חשוב במיוחד!

יש לדאוג תמיד שיהיה בבית רוטב טעים לסלט. אם אין לכם זמן להכין – תקנו, אבל תמיד תדאגו שיהיה בבית. כשיש לכם במקרר רוטב טעים לסלט, הסיכוי שתאכלו סלט בארוחה הבאה שלכם, גדל במידה רבה מאוד.

לויניגרט קיימות אינספור גרסאות. לפניכם גרסה בסיסית, פשוטה וטעימה מאוד. ניתן להכין כמות גדולה ולשמור במקרר. הרוטב נשמר היטב כחודש. אם הרוטב נפרד לשתי שכבות, זה לא אומר שהוא מקולקל, אלא שצריך לערבב אותו עד ששתי השכבות מתחברות שוב. ניתן לעשות זאת בניעור של מיכל האחסון או במיקסר/מעבד מזון.

המצרכים:

1 כוס חומץ טבעי (לא סינטטי). מי שלא אוהב את הטעם של חומץ או שמעדיף להימנע משימוש בחומץ, ניתן להחליף חלק מהכמות במים, או במיץ לימון מדולל במים. שימו לב – אם השתמשתם במיץ לימון, הרוטב יישמר פחות זמן.

2 כוסות שמן (כדאי לערבב זית וקנולה)

רבע עד חצי כפית מלח (לשמירה על בריאות תקינה, מומלץ להימנע מצריכה מרובה של מלח. מי שממש חייב – יוסיף לעצמו בצלחת)

רבע כפית פלפל שחור

4 כפות דבש (אם אתם מעדיפים ממתיק מלאכותי, ניתן להחליף את הדבש בממתיק מלאכותי מכל סוג. התחילו עם כמות קטנה והוסיפו בהדרגה עד שתגיעו למתיקות הרצויה.)

6 שיני שום (מי שלא כל כך אוהב שום יכול לשים פחות)

4 כפות ממרח חרדל טעים או חצי כפית אבקת חרדל

צרור עלי ריחן (בזיליקום) או כף ממרח פסטו (מאוד טעים אך לא חובה. אם אתם לא אוהבים ריחן – הרוטב טעים גם בלעדיו. ניתן להחליפו בעשבי תיבול אחרים – לדוגמא: נענע, פטרוזיליה, אורגנו, עלי סלרי, רוקט, שמיר או כוסברה).

אופן ההכנה:

שמים הכול בקערה או צנצנת וטוחנים באמצעות מעבד מזון ידני עד שמתקבל רוטב אחיד. טועמים. אם הרוטב חמוץ מדי לטעמכם – הוסיפו כף דבש או קצת ממתיק וערבבו שוב. זכרו שאת הרוטב אתם מוסיפים לסלט – הטעם שלו אמור להיות מאוד חזק והוא מתעדן כאשר מערבבים אותו בסלט.

כשמסיימים – ממלאים בקבוק פלסטיק לחיץ (ניתן לקנות כזה בכל חנות לציוד מטבח), ואת השאר – שומרים בצנצנת. אל תתעצלו לקנות בקבוק לחיץ – השימוש בו מאוד נוח.

*כגיוון – ניתן להוסיף לסלט, בנוסף לויניגרט, טחינה גולמית. השילוב הוא טעים, והופך את הסלט לעשיר מאוד – ממש ארוחה מלאה ומשביעה.

ירקות טריים שאפשר לשים בסלט:

חסה ועלים מכל הסוגים והצבעים

עגבנייה מכל הסוגים והגדלים

מלפפון

בצל לסוגיו

צנון/ צנונית

סלק טרי (אפשר ואפילו מומלץ לאכול אותו טרי – חתוך לקוביות קטנות מאוד או מרוסק)

גזר

תרד

כרוב וכרובית

גמבה לצבעיה השונים

פטריות – כל הסוגים

תירס טרי (חותכים בסכין את הגרגירים)

אבוקדו (דוגמא למאכל בריא וטעים במיוחד)

נבטים – כל הסוגים

ירקות מאודים שמומלץ להוסיף לסלט:

*באידוי, יחסית לבישול במים, הירקות שומרים על הרכב המינרלים שלהם, מפני שאין מגע ישיר עם המים, והמינרלים לא מתמוססים בנוזל. מאדים את הירקות החתוכים על רשת אידוי מעל סיר מכוסה, עם מים רותחים, עד שמתרכך. מקפידים שהירקות לא יגעו במים וכן לא לבשל יתר על המידה.

ברוקולי – כ-8 דקות אידוי.

כרובית – זמן אידוי מעט ארוך יותר מברוקולי

קישואים – שוטפים וחותכים לעיגולים ברוחב סנטימטר לפני שמאדים

כרישה – מסירים את החלק הירוק, את הקצוות, וכן את השכבה החיצונית. חותכים לעיגולים ומאדים

קוביות סלק. כ-30 דקות אידוי.

בטטה – חותכים לקוביות ומאדים. לא חייבים לקלף

תוספות מקבוצת הפחמימות:

פסטה (הכי מתאימה- בצורת ביסלי גריל. מומלץ מקמח מלא)

בטטה אפויה / מאודה ( 30 דקות, 180מעלות, שלמה בתנור, רק לזכור לעשות חורים בקליפה. לחתוך לקוביות לאחר שהתקררה, או מאודה כמו ברוקולי עד שמתרככת – כרבע שעה).

תפוא אפוי/מאודה (הכנה – כמו בטטה, רק לזמן ארוך יותר, כ-45 דקות או עד שמתרכך)

קרוטונים

קינואה מבושלת

כוסמת מבושלת

עשבי תיבול שמומלץ להוסיף לסלט :

בזיליקום, כוסברה, פטרוזיליה, גבעולי סלרי, נענע, שמיר

תוספות שכדאי לפזר מעל הסלט:

נבט חיטה טחון. תוספת מאוד טעימה ועשירה במינרלים ובסיבים, פשוט מפזרים מעל הסלט. ניתן להשיג בשקיות, בחנויות טבע. שימו לב – זה החלק של גרגר החיטה שמכונה נבט חיטה ולא חיטה מונבטת. מומלץ לשמור בקירור.

זרעי פשתן טחון. פשתן עשיר באומגה 3 ונחשב מאוד בריא אך הינו בעל טעם דומיננטי, אז השתמשו בו בעדינות. ניתן להשיג בחנויות טבע. מומלץ לשמור בקירור.

אגוזים ושקדים. שלמים, קצוצים או טחונים. עדיף לאכול אותם טריים ולא קלויים – כך הם שומרים טוב יותר על הערך התזונתי שלהם. אפשר לקצוץ כמות גדולה של תערובת אגוזים ושקדים במעבד מזון ולשמור בקופסא אטומה, במקרר.

תוספות מקבוצת החלבונים:

שאריות של כל בשר שיש במקרר / פסטרמה

נתחוני רוסטביף (מתכון בחוברת מתכונים מס' 2 – "מתכונים בשריים בריאים וטעימים")

נתחוני חזה עוף (מתכון בחוברת מתכונים מס' 2 – "מתכונים בשריים בריאים וטעימים")

שניצל אפוי חתוך לקוביות (מתכון בחוברת מתכונים מס' 2 – "מתכונים בשריים בריאים וטעימים")

גבינה חתוכה לקוביות (עדיף עד 5% שומן. לדוגמא – צפתית, בולגרית מעודנת)

טונה מקופסה

גרגירי חומוס מבושלים (שהשריתם ובישלתם בעצמכם או מקופסת שימורים)

ביצה (קשה מגוררת או מקושקשת או חביתה רגילה חתוכה לרצועות.)

דג סלמון (אפוי בתנור ומפורר על הסלט או חתוך לנתחים קטנים ומאודה קלות במחבת או צרוב על מחבת פסים. מי שאוהב דג נא – ניתן לחתוך לחתיכות ולהשרות דקה במיץ לימון)

תוספות אחרות:

תירס גמדי

לבבות דקל

כרוב כבוש

צלפים משומרים קצוצים – מומלץ בעיקר אם הוספתם דג לסלט (מאוד מלוח ודומיננטי – אז בעדינות)

מלפפון חמוץ

כמה טיפים…

*דאגו לשטוף את הירקות (והפירות), מיד לאחר שקניתם אותם. את רוב הירקות (למעט ירקות עליים) ניתן לשמור מחוץ למקרר, שטופים, בקערה. נסו זאת, ותיווכו שאתם אוכלים יותר ירקות!

*לא תמיד יש זמן (או סבלנות) לחתוך סלט לכל ארוחה. כאשר אתם חותכים ירקות לסלט, חיתכו הרבה בפעם אחת (קנו לכם גם קערה גדולה, וקופסת אחסון אטומה). אל תתבלו את כל הסלט, אלא הוסיפו רוטב רק לכמות שאתם מתכוונים לאכול עכשיו. את כל השאר שימרו בקופסא אטומה במקרר, שיהיה לכם לארוחה הבאה.

*סלט הוא הארוחה עצמה ולא התוספת שליד האוכל!

*הרכבת הסלט –  כדאי להוסיף תוספת אחת או שתיים מכל קבוצה, ולהקפיד שיש קצת יותר ירקות טריים, מאשר תוספות מיוחדות, כדי שהסלט לא יהיה כבד מדי.

* ירקות עליים כדאי לשמור במקרר בקופסה אטומה מכוסים במפית או מגבת לחה.

מתכון לדוגמא:

סלט סלמון

המצרכים:

חופן עלי בייבי

3-4 עלי חסה

3-4 בצלים ירוקים

רבע בצל סגול

רבע פלפל חריף טרי (לא חובה)

פטרוזיליה (הרבה)

חצי אבוקדו

נבטים

2-3 כפות ויניגרט

200 גר' סלמון (ראו הוראות הכנה בעמוד הקודם)

מעט צלפים קצוצים

הכנה:

חותכים את הירקות, מערבבים עם הרוטב ומלמעלה מפזרים את הסלמון.

בתיאבון!

***לטיפים ומתכונים נוספים בקרו באתר "השף הבריא".